Бессонница? знать признаки недосыпания

Проблемы с прыщами

Если вы не достаточно отдохнули прошлой ночью, сигнальный знак мог бы сидеть прямо у вас на носу. Прыщи могут вспыхнуть, когда вы не высыпаетесь. На самом деле, лишение сна считается одним из трех основных триггеров прыщей, наряду со стрессом и потоотделением. Исследования подтвердили это. Возможно, что, нарушая ваши гормоны, бессонница также нарушает химический баланс в вашей коже, который защищает от прыщей.

Опухшие глаза и темные круги

Бессонница сказывается на вашем лице. Исследователи обнаружили, что ваш рот, лоб и глаза могут показать другим, что вы недостаточно отдыхаете. В частности, одним из отличительных признаков сонливости является наличие темных кругов и опухших глаз.

Не все темные круги возникают из-за потери сна, но это часто способствует. В одном исследовании рассматривались 200 пациентов, в основном женщины, у которых была периорбитальная гиперпигментация - медицинский термин для обозначения темных кругов вокруг глаз. Из этих предметов 40% страдали от недостатка сна, в том числе от бессонницы.

В другом исследовательском тесте наблюдателей попросили оценить лица субъектов. Фотография каждого субъекта была сделана после полного ночного сна, а другая была сделана только после 5 часов сна, после чего последовал 31 час бодрствования. Наблюдатели определили хорошо отдохнувшие лица, которые большую часть времени были более внимательными, молодыми и привлекательными. Они также отметили отечность глаз и темные круги как один из наиболее очевидных признаков того, что испытуемые не высыпались. Кроме того, наблюдатели оценивали лица с небольшим отдыхом как выглядящие более грустными. Поэтому, если вы хотите испустить веселую атмосферу, убедитесь, что вы ложитесь спать перед сном.

Потеря сна может привести к увеличению веса

Если у вас недавно были проблемы со сном, не удивляйтесь, если вы наберете несколько лишних килограммов. Менее шести часов сна в сутки повышает риск ожирения. Чтобы понять почему, вам нужно знать, как бессонница влияет на ваше тело.

Когда вы теряете сон, ваше тело меняется. Гормоны, которые контролируют голод, становятся неуравновешенными, что заставляет вас чаще чувствовать голод. Вы также становитесь менее чувствительными к инсулину, химическому веществу, которое позволяет поглощать энергию сахара.

Результаты этих изменений были показаны в лаборатории. Люди, вынужденные оставаться без сна, едят больше, особенно закуски с высоким содержанием углеводов. Эти результаты были подтверждены как минимум в двух исследованиях. Так что, если вы не получаете достаточно времени в постели, будьте осторожны. Кажется, их сложнее контролировать, когда ты идешь без сна.

Жажда соли, сахара и нездоровой пищи

Соленые и сладкие закуски особенно трудно избежать, когда вы не получаете достаточного количества ззз. Кажется, ваше тело жаждет высококалорийной пищи, когда вы устали. Учитывая, что многие калорийные продукты сладкие или соленые, эта связь имеет смысл.

Помимо риска ожирения, обсуждавшегося ранее, употребление в пищу слишком большого количества соли и добавленного сахара было связано с серьезными проблемами со здоровьем. Слишком много сахара повышает риск развития диабета и сердечных заболеваний. Слишком много соли может повредить ваше сердце и почки, а также может повредить ваши кости.

Потягивая больше кофеина

Когда вы недостаточно спите, магическая сила кофеина, которая поднимает настроение и заставляет вас двигаться, уменьшается. Регулярные любители кофе могут заметить, что после нескольких дней неадекватного сна их утреннее веселье мало их разбудит.

Это было показано в результате исследований. Одно исследование давало участникам только пять часов сна в течение пяти дней подряд. Некоторые участники получали 200 мг кофеина (примерно столько же, сколько чашка кофе), а некоторые получали плацебо в двойном слепом тесте.

Результаты не заставили себя долго ждать. После трех ночей плохого сна участники, получавшие кофеин, больше не проявляли никаких преимуществ, выполнив серию тестов, призванных продемонстрировать свою бдительность. Однако в группе с кофеином было отмечено одно различие. Те, кто был как с кофеином, так и со сном, оценивали себя счастливее в первые два дня, но больше раздражали в последующие дни.

Капризность и стресс

Как вы себя чувствуете после ночи плохого сна? Большинство людей знакомы с эмоциями, которые сопровождают сонливость. Они могут вспомнить чувство расшатанности, легкого гнева и стресса. Этот опыт сохраняется и в лаборатории. Специалисты по сну показали, что отсутствие адекватного сна может сделать вас более грустным, злым, утомленным и эмоционально истощенным.

Это может превратиться в замкнутый круг. Трудно заснуть, когда ты в стрессе. Стресс заставляет вас чувствовать бодрость и бодрствование, потому что он провоцирует ваше тело на подготовку к бою или бегству. Одно исследование показало, что люди, страдающие бессонницей, в 20 раз более склонны к развитию панического расстройства, которое является одним из видов тревожного расстройства. Если вы боитесь, что вы можете быть в середине этого цикла, то правильный консультант по психическому здоровью поможет решить как ваши проблемы со сном, так и ваше настроение.

Чувствовать разбитым

Как стресс и беспокойство, депрессия - еще одно состояние, тесно связанное с неадекватным сном. Как и стресс, депрессия может быть причиной и быть вызвана недостатком сна. Одно исследование показало, что люди с хронической бессонницей имеют пятикратный риск развития депрессии. Другое показывает, что у трех из четырех пациентов с депрессией есть симптомы бессонницы, и этот процент может быть на самом деле выше.

Ученые изучили мозговые волны депрессивных пациентов во время сна. Они обнаружили, что депрессивный человек меньше спит БЫСТРЫЙ сон и имеет тенденцию испытывать раздробленный сон чаще, чем обычно. Даже после того, как депрессия переходит в полную ремиссию, проблемы со сном могут оставаться, и когда это происходит, это указывает на более высокий риск рецидива.

Плохая концентрация и проблемы с памятью

Бессонница мешает вашей памяти и может затруднить концентрацию. Память тесно связана с двумя фазами сна. Быстрый сон, который является фазой возникновения снов, связан с вашей процедурной памятью. Это память, на которую вы полагаетесь в качестве ноу-хау при изучении новой задачи. Не-быстрый сон связан с декларативной памятью. Это память, которую вы используете, когда вам нужно вспомнить событие или факт. Когда сон нарушается, оба типа памяти подвергаются риску.

Кроме того, трудности с концентрацией внимания связаны как с фрагментарным сном, так и с бессонницей. Вы можете никогда не понять это, хотя. Хотя исследования показывают, что ваша концентрация падает, когда вы не спите, они также показывают, что вы, скорее всего, будете оценивать свою концентрацию выше в это время. Такое искаженное самовосприятие также может быть следствием плохого сна.

Чувствует себя как простуда

Ненавижу болеть? Лучше получите ваши zzzs. Сон менее 6 часов в сутки повышает риск простуды и других заболеваний. Одно исследование наблюдало за 164 здоровыми мужчинами и женщинами в течение недели. Большинству участников исследования давали капли в нос, инфицированные риновирусом, вирусом, который обычно вызывает простуду. Около 30% заразились. Их графики сна были тщательно проверены. Оказалось, что у коротких спящих в 4 раза больше шансов заболеть, чем у хорошо отдохнувших сверстников. Другое крупное исследование показало, что женщины, которые спят менее 6 часов в сутки, чаще страдают пневмонией.

Это имеет смысл, когда вы знаете, как ваша иммунная система зависит от сна. Ваше производство Т-клеток достигает максимума ночью, пока вы спите. Т-клетки выслеживают и уничтожают инфекции, а также поддерживают иммунную реакцию вашего организма другими способами. Другие важные иммунные клетки высвобождаются в ваше тело, пока вы спите, что дает вам дополнительную защиту от болезней. Когда вы долго не спите, ваш организм не способен защитить себя от инфекции.

Паранойя и галлюцинации

Бессонница может вызвать галлюцинации и паранойю, и поэтому может даже умеренные проблемы со сном, хотя и не так часто. Один опрос показал, что ваши шансы на галлюцинаторные переживания возрастают примерно на 4%, если у вас были проблемы со сном в течение последнего месяца. Эти шансы возрастают примерно на 8%, если вы страдаете хронической бессонницей. Эти субъекты не страдали от других психических расстройств, хотя наличие таких расстройств, как тревога и депрессия, увеличивает шансы еще больше. Другое исследование показало, что более половины людей, страдающих паранойей, также испытывали некоторый уровень бессонницы.

Все болит больше

Каждый имеет дело с болью время от времени. От боли в суставах и болях в спине до мигрени и изжоги, боль - это то, что будет появляться в вашей жизни время от времени. Но в какой бы форме боли вы ни находились, вам, скорее всего, будет хуже, если вы пропустите сон.

Многие исследования изучали связь между потерей сна и болью. Вместе они показали, что проблемы со сном могут привести к усилению головной боли, повышению риска фибромиалгии и хронической боли, ухудшению боли при артрите и многих других состояниях. Связь между плохим сном и усилением боли хорошо известна, но ученые до сих пор не знают, чем это вызвано.

Потеря сна, похоже, также усиливает воспаление, которое часто бывает болезненным. Одна из проблем заключается в том, что бессонница может привести к ожирению, а ожирение, в свою очередь, усиливает воспаление. Это неприятный цикл, который требует смены работы, но это может означать уменьшение боли на протяжении всей жизни.

Ты более импульсивен

Что нужно для самоконтроля? Такие вещи, как перерасход, азартные игры, переедание и зависимость могут разрушить жизнь. Но наука не уверена, как мы можем справиться с такими импульсами. Одна теория состоит в том, что вам нужно определенное количество энергии, чтобы принимать лучшие решения. Когда вы не высыпаетесь, у вас тоже не так много энергии. Исследования связывают плохой сон с подростковой преступностью и другим импульсивным поведением.

Это может быть особенно сложной проблемой для контроля. В конце концов, ложиться спать в разумный час - это хороший выбор, а ложиться спать поздно часто импульсивно. Поэтому, если вы уже плохо спали, может быть проще сделать такой плохой импульсивный выбор, чтобы ложиться спать поздно, прежде чем ложиться спать на следующий день.

растяпа

Трудно поддерживать свои мелкие моторики без сна. В одном исследовании врачи проводили координационные тесты после 24-часового разговора и обнаружили, что недостаток сна серьезно ограничивает их способность правильно выполнять задачи. Ваша координация рук и глаз также страдает от сонливости. На самом деле, люди, лишенные сна, в некоторых тестах чувствуют себя хуже или хуже, чем пьяные.

Проблемы со зрением

Ваша работа зависит от выбора визуальных деталей? Если это произойдет, вы должны убедиться, что вы ложитесь спать перед сном. Исследования показывают, что вам хуже в таких задачах, когда вы лишены сна. Кроме того, некоторые виды недосыпания могут повредить так называемую зрительную рабочую память - это способность вашего мозга хранить фрагменты визуальной информации и в то же время отфильтровывать то, что вам не нужно. Когда эта критическая часть зрительной головоломки нарушена, вам может быть труднее, чем обычно, получать инструкции, решать математические задачи в голове и избегать отвлечения внимания.

Кивая во время вождения

Сонное вождение - серьезная проблема, и 70 миллионов американцев, страдающих от нарушения сна, оказывают пугающее влияние на шоссе. Один из каждых 25 взрослых водителей допускает засыпание во время вождения в течение последних 30 дней. Это означает, что многие люди в дороге так плохо спят, что ставят под угрозу свою жизнь и жизнь окружающих.

Засыпать за рулем, конечно, очень опасно. Но просто чрезмерная сонливость тоже может быть вредной. Это может замедлить ваше время реакции на опасные ситуации. По оценкам национальной администрации автомагистралей, 72 000 аварий в год вызваны сонливыми водителями, что привело к 800 смертельным случаям. Лекарства, которые вызывают сонливость, могут усугубить эту серьезную проблему, поэтому внимательно проверяйте этикетки и избегайте вождения после приема этих рецептов.

Низкий Секс Драйв

Возможно, что сон, который вы не получаете, влияет на вас другими способами в спальне. Ваше тело вырабатывает тестостерон, когда вы спите, особенно во время быстрого сна. В то же время уровень тестостерона падает, когда вы не спите. Это верно как для мужчин, так и для женщин, но мужчины чаще страдают от апноэ во сне. Апноэ во сне было связано с сексуальными проблемами, такими как эректильная дисфункция, импотенция и низкое либидо.

Есть еще одна проблема со сном, которая разрушает отношения, и, возможно, она более знакома: храп. Да, это топливо для многих шуток, но пары, в которых храп одного партнера статистически менее удовлетворен. Возможно, не позволяя близкому человеку высыпаться, это само по себе создает сексуальные проблемы.

Чтение эмоций

Бессонница мешает вам узнать, счастлив ли кто-то, грустен или зол. В одном исследовании как хорошо отдохнувшие, так и лишенные сна люди смотрят забавные и грустные видеоролики. Группа, лишенная сна, нашла забавные клипы менее забавными, а грустные клипы - менее грустными. Другое исследование попросило другую группу сонных и хорошо отдохнувших лиц узнать эмоции на сфотографированных лицах. В частности, сонливой группе было труднее читать лица счастливых и злых людей, что говорит о нашей способности делиться радостью других и реагировать на потенциально угрожающие ситуации из-за неадекватного отдыха.

Возвращаясь ко сну

Вы видели, насколько вредным для вашего здоровья может быть пребывание без сна. Но для миллионов людей достаточно много спать достаточно сложно. Тем не менее, есть способы получить рекомендуемый сон от 7 до 9 часов каждую ночь, если вы готовы приложить некоторые усилия.

• Составьте график сна и придерживайтесь его. Это означает, что нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждую ночь - да, даже по выходным.
• Создайте хорошую спальню в вашей спальне. Люди спят лучше всего, когда в комнате темно, тихо и прохладно. Если окружающий свет проникает через ваши окна, правильные занавески или лента могут закрыть его.
• Избегайте дремоты, особенно послеобеденного. Это может еще больше нарушить ваш цикл сна и затруднить засыпание перед сном.
• Активное пребывание может помочь подготовить ваше тело ко сну. Интенсивные тренировки лучше, но любая дополнительная деятельность помогает.
• Убедитесь, что ваш матрас и подушка удобны. Выберите подушку, которая соответствует вашему собственному стилю сна.
• Получить в ритуал перед сном. То же самое, прежде чем выключить свет, может напомнить вашему телу, что пора ложиться спать.