Сердце Болезнь и упражнения: начало активной процедуры | Healthline

Если у вас недавно был сердечный приступ или вы рискуете одним, ваш врач может порекомендовать начать программу упражнений. Создание основных изменений образа жизни может быть разочаровывающим и сложным, особенно если вы разработали свои привычки в течение нескольких лет или десятилетий. С полной оплатой труда и семейных обязанностей вы можете беспокоиться о том, чтобы найти время, чтобы быть более активным.

Хотя путь к более активному образу жизни может быть сложным, физическая активность является жизненно важным компонентом в управлении сердечным заболеванием и продлевает вашу жизнь. Согласно Национальным Институтам Здоровья (NIH), регулярное осуществление, когда у вас есть сердечные заболевания, важно по нескольким причинам. Упражнение может помочь вам:

• укрепить сердечную мышцу
• снизить кровяное давление и холестерин
• контролировать уровень сахара в крови
• потерять и поддерживать вес тела
• сохранить свои кости сильными
• чувствовать себя лучше физически и умственно

Когда дело доходит до упражнений, немного может пройти долгий путь. Секрет успешного запуска упражнений, которые помогут вам сохранить ваше здоровье сердца, - это постепенно погрузиться в него и побаловать себя. При разработке программы упражнений важно работать с вашим врачом. Это особенно важно, если у вас недавно был сердечный приступ или сердечная процедура. Ваш врач может помочь определить, какие действия вам подходят, и установить ограничения на то, сколько вы можете сделать, основываясь на своем состоянии.

Поговорите со своим врачом, прежде чем увеличить свой уровень активности, если у вас диабет или у вас болит грудь или давление или одышка. После того, как вы определили типы действий, которые подходят вам, рассмотрите эти указатели от NIH и Американской ассоциации сердца (AHA) о том, как безопасно начать более активную процедуру.

Руководство по Управлению AHA

Сколько слишком много и чего недостаточно? AHA рекомендует 30 минут в день, пять дней в неделю умеренных упражнений. Однако, если вы не тренировались регулярно, вам, вероятно, придется работать до этого времени. Вы можете разделить свои тренировки на две или три 10-15-минутные сессии в день для одинаково эффективной тренировки.

Лучшим типом упражнений для вашего сердца являются аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде. Аэробная деятельность работает на ваше сердце и легкие в течение длительного периода времени, что позволяет вашему сердцу лучше использовать кислород и улучшает кровообращение. Начните с простой ходьбы, прежде чем пытаться более энергичные виды деятельности. По данным AHA, исследования показывают, что продолжительность жизни может увеличиться на два часа за каждый потраченный час. Кроме того, было показано, что ходьба является самой эффективной формой упражнений для достижения здоровья сердца всего за 30 минут в день.

Pace Yourself

Теперь, когда вы знаете, сколько упражнений нужно делать, как вы должны подходить к тренировкам?NIH рекомендует начать любую тренировку с пятью минутами «разминки». Растягивание, расслабление и движение осторожно подготовят мышцы и ваше сердце для упражнений. Цель упражнений должна заключаться в постепенном повышении уровня вашей физической подготовки, заставляя ваше сердце работать немного сложнее, но не слишком сложно - каждый раз, когда вы тренируетесь.

Как только вы начнете тренировку, настройтесь на то, как вы себя чувствуете. Не ждите, пока вы не отдохнете, чтобы отдохнуть. Сделайте перерыв, прежде чем вы слишком устанете. Если вы чувствуете какие-либо сердечные симптомы, такие как сжатие в груди или затрудненное дыхание, прекратите упражнение.

Медленно наращивайте до 30 минут в день, пять дней в неделю (или, что рекомендует ваш врач). В конце вашей тренировки отведите 5-10 минут, чтобы «остыть», делая то же самое действие медленнее.

Обратите внимание на детали

Есть больше возможностей начать программу упражнений, чем просто выйти из комнаты. AHA рекомендует следующие советы, чтобы сделать вашу новую рутину более приятной и увеличить шансы на успех:

• Платье прямо для активности и погоды. Удобная, устойчивая к погодным условиям одежда и надлежащая установка спортивной обуви необходимы для предотвращения дискомфорта и возможной травмы.
• Держите ваши ожидания разумными. Не обескураживайте, если вы испытываете неудачи или некоторое время останавливаете свою процедуру. Медленно расслабляйтесь в своей рутине и прокладывайте свой путь до вашего прежнего темпа.
• Смешайте его. Выполняйте различные виды деятельности, которые вам нравятся. После того как вы подготовились к базовому уровню фитнеса, ваш врач может одобрить чередование нескольких видов деятельности, таких как ходьба, езда на велосипеде и плавание.
• Сохраните отчет о своем прогрессе. Запишите сеансы упражнений в журнале или календаре. Обратите внимание на расстояние или время, которое вы потратили на тренировки, и то, как вы себя чувствовали во время и после занятий. Это поможет сохранить мотивацию, показывая вам, как далеко вы пришли, и даст вашему доктору представление о том, какие тренировки подходят для вас.

Вы можете быть удивлены тем, насколько вам нравится более активный образ жизни. Вы не только почувствуете себя лучше, стройнее и увереннее, но и можете сэкономить деньги. AHA сообщает, что физически активные люди могут сэкономить до 500 долларов США в год на расходы, связанные со здоровьем. Сделайте первый шаг. Поговорите со своим врачом о начале тренировки, чтобы улучшить качество жизни и здоровье сердца.