Топ-10 продуктов с высоким содержанием железа

Железо - это минерал, которым человеческое тело не может жить без него. Во-первых, это важный компонент белка, называемый гемоглобином, который переносит кислород в ваших эритроцитах. Без достаточного количества железа вы можете почувствовать усталость и головокружение, а также даже начать анемию.

Требования к железу зависят от возраста и пола. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует получать 8 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, которые не беременны или кормят грудью.

Есть много способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе без еды одинаковых продуктов все время, поэтому давайте изучим ваши варианты!

1. Консервированные моллюски

Моллюски - один из самых высоких источников пищи для железа. Три-унция порции консервированных моллюсков содержит колоссальные 23. 8 мг железа. Попробуйте добавить их в свои любимые соусы из макарон и рисовые блюда. Вы даже можете комбинировать их с креветками и другими блюдами из морепродуктов.

2. Укрепленные хлебные завтраки

Завтраки для завтрака часто являются основным источником железа, но вы должны выбрать правильные типы. Сахарные салфетки, которые вы, возможно, съели в детстве, не лучший выбор. Ключом является поиск обогащенного злака, который содержит 100 процентов ежедневной стоимости железа. В одной чашке порции зерновых содержится 18 мг железа.

3. Приготовленные устрицы

В следующий раз, когда вы отправитесь в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о заказе некоторых устриц. 3-унция, содержащая 10. 2 мг железа. Сырые устрицы также упаковываются с питательными веществами, но приготовленные устрицы более безопасны.

4. Белая фасоль

В то время как все бобы предлагают больше железа, белые бобы. Фактически, в одной чашке подается 8 мг железа. Если у вас нет времени, чтобы сортировать и вымачивать сухие бобы, попробуйте консервированные версии - просто посмотрите на содержание натрия. Вы можете наслаждаться белыми бобами самостоятельно, в салате или добавлять их в рагу, супы и блюда из макарон.

Сделайте этот белый фасоль и салат из лосося на обед.

5. Укрепленные горячие злаки

В течение нескольких дней, когда вы жаждете горячий завтрак по холодным зерновым, обогащенные горячие злаки могут содержать 4. 9-8. 1 мг железа на мгновенный пакет, в зависимости от марки. Хотя это доля железа, содержащегося в обогащенных сухих зерновых, вы все равно можете удовлетворить свои ежедневные потребности в железе, потребляя другие источники минерала вместе с вашими горячими зернами.

Положите новый спин на старого фаворита с этим рецептом овсяной пряники.

6. Темный шоколад

Если вы любитель темного шоколада, теперь у вас есть еще одна причина съесть свой любимый десерт. Три унции темного шоколада - примерно один маленький бар - содержит около 7 мг железа. Убедитесь, что вы выбрали настоящий темный шоколад, который должен содержать от 45 до 69 процентов твердых веществ какао.

Побалуйте себя темными шоколадными вишнями на десерт.

7. Органическое мясо

В то время как мясо органов часто упускается из виду, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, в том числе железа.Точная сумма зависит от типа органа, а также от его источника. Например, в печени говядины содержится 5 мг железа за обычную порцию 3 унции.

8. Соевые бобы

Соевые бобы являются идеальным источником белка в вегетарианских диетах, но эти богатые питательными веществами бобовые являются хорошими для всех. Половинная чашка содержит 4. 4 мг железа. Попробуйте заменить соевые бобы на мясо в основных блюдах или добавить сушеные версии в салаты для альтернативного хруста к гренкам.

9. Чечевица

Эти импульсы являются родственниками бобов и являются еще одним ценным источником железа. Половинная чашка содержит чуть более 3 мг железа. Преимущество использования чечевицы над бобами заключается в том, что они имеют более быстрое время приготовления.

В следующий раз, когда вы настроитесь на миску супа, взбейте этот рецепт из чечевицы и garbanzo.

10. Шпинат

Шпинат славится своим содержанием витамина А, но он также является ценным источником железа: половина его содержит около 3 мг. Если вы употребляете сырой шпинат, это не ваша сильная сторона, попробуйте этот рецепт для шпината и грибной фритты.

Определите свои потребности в железе

Зная, что главные источники железа - это хороший старт для получения достаточного количества этого необходимого питательного вещества. Но важно также понимать, что потребности в железе могут быть разными, и может быть больше, чем считается нормальным для вашего возраста и пола. Это особенно верно, если вы уже испытываете дефицит железа или склонны к анемии.

Обратитесь к своему врачу или диетологу за конкретными рекомендациями по железу, если вы:

• недавно потеряли много крови
• возьмите разбавители крови
• имеют историю заболевания почек
• старше 65 лет < имеют тяжелые менструальные периоды