Список полифенолов Список продуктов: Приправы, ягоды и многое другое

Что такое полифенолы?

Полифенолы - это питательные микроэлементы, которые мы получаем Считается, что полифенолы могут улучшить или помочь лечить проблемы с пищеварением, трудности с регулированием веса, диабет, нейродегенеративные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания.

Вы можете получить полифенолы однако, они могут принимать добавки, которые поступают в виде порошка и капсул.

Однако полифенолы могут иметь несколько нежелательных побочных эффектов. Они наиболее часто встречаются при приеме полифенольных добавок, а не при их естественном питании. Наиболее распространенным побочным эффектом с самым сильным научным доказательством является то, что полифенолы могут препятствовать или ограничивать поглощение железа.

Факторы, влияющие на активность полифенолов в организме, включают метаболизм, абсорбцию кишечника и биодоступность полифенола. Хотя некоторые продукты могут иметь более высокий уровень полифенолов, чем другие, это не обязательно означает, что они поглощаются и используются с более высокими показателями.

Читайте дальше, чтобы узнать содержание полифенолов во многих продуктах питания. Если не указано иное, все числа указаны в миллиграммах (мг) на 100 г (г) пищи.

Гвоздики и другие приправы1. Гвоздики и другие приправы

В исследовании 2010 года, в котором были указаны 100 продуктов, богатых полифенолами, гвоздики вышли на первое место. У гвоздики было в общей сложности 15, 188 мг полифенолов на 100 г гвоздики. Был также ряд других приправ с высоким рейтингом. Они включали сухую перечную мяту, которая занимала второе место с 11, 960 мг полифенолами и звездчатым анисом, который занял третье место с 5,460 мг.

Какао-порошок и темный шоколад2. Какао-порошок и темный шоколад

Какао-порошок был четвертым самым богатым полифенолом, идентифицированным, с 3, 448 мг полифенолами на 100 г порошка. Не удивительно, что темный шоколад упал вплотную в списке и занял восьмое место с 1 664 мг. Молочный шоколад также включен в список, но из-за его более низкого содержания какао падает намного дальше по списку под номером 32.

Berries3. Ягоды

Ряд различных видов ягод богат полифенолами. К ним относятся популярные и легкодоступные ягоды, такие как:

• голубая черника, с 560 мг полифенолов
• ежевика, с клубникой из полифенолов 260 мг
• , с 235 мг полифенолами
• красной малины с полифенолами 215 мг

Ягода с большинством полифенолов? Черная черноплодная рябина, имеющая более 10000 полифенолов на 100 г.

Нежирные фрукты4. Плоды без ягод

Ягоды - не единственные плоды с большим количеством полифенолов. По данным Американского журнала клинического питания, большое количество фруктов содержит большое количество полифенолов. К ним относятся:

• черная смородина, с 758 мг полифенолов
• слив, с 377 мг полифенолов
• черешни с 274 мг полифенолов
• яблок, с 136 мг полифенолов

Фруктовые соки, такие как яблочный сок и гранатовый сок также содержит большое количество этого микроэлемента.

Beans5. Бобы

Бобы содержат большое количество пищевых добавок, поэтому неудивительно, что они, естественно, имеют большие дозы полифенолов. Черные бобы и белые бобы, в частности, имеют наибольшее количество полифенолов. Черные бобы имеют 59 мг на 100 г, а белые бобы - 51 мг.

Nuts6. Орехи

Орехи могут иметь высокую калорийность, но они накапливают мощный питательный пуансон. Они не только полны белка; некоторые орехи также имеют высокое содержание полифенолов.

В одном исследовании 2012 года были обнаружены значительные уровни полифенолов в ряде сырых и обжаренных орехов. Орехи с высоким содержанием полифенолов включают в себя:

• фундук, с грецкими орехами полифенолов 495 мг, 9000, с миндалем полифенолов в количестве 28 мг
• , с полифенолами 187 мг
• пекан, с 493 мг полифенолами
• Овощи7. Овощи

Есть много овощей, содержащих полифенолы, хотя обычно они имеют меньше фруктов. Овощи с большим количеством полифенолов включают: артишоки

с цикорием в количестве 260 мг полифенолов

• с 166-235 мг полифенолами
• красным луком, с шпинатом из полифенолов 168 мг
• с полифенолами 119 мг
• Soy8. Соя

Соя во всех ее различных формах и стадиях содержит большое количество этого ценного микроэлемента. Эти формы включают в себя:

соевый темп, с соевой мукой из полифенолов в 148 мг

• с полифенолами 466 мг
• тофу, с 42 мг полифенолами
• соевым йогуртом, с 84 мг полифенолами
• соевыми побегами, с 15 мг полифенолов
• Черно-зеленый чай9. Черный и зеленый чай

Хотите встряхнуть? В дополнение к фруктам с высоким содержанием волокон, орехам и овощам черный и зеленый чай содержат достаточное количество полифенолов. Черные чайные часы с полифенолами 102 мг на 100 миллилитров (мл), а зеленый чай - 89 мг.

Красное вино10. Красное вино

Многие люди каждый день выпивают стакан красного вина за антиоксиданты. Большое количество полифенолов в красном вине способствует тому, что количество антиоксидантов. Красное вино содержит в общей сложности 101 мг полифенолов на 100 мл. Розовое и белое вино, хотя и не так полезно, все еще имеют приличный кусок полифенолов, причем по 100 мл каждого из них имеет около 10 мг полифенолов.

Риски и осложненияПотенциальные риски и осложнения

Существуют некоторые риски и осложнения, связанные с полифенолами. Кажется, что они наиболее сильно связаны с приемом полифенола. Дополнительные исследования необходимы для оценки фактического риска этих осложнений, которые включают:

канцерогенные эффекты

• генотоксичность
• проблемы с щитовидной железой
• эстрогенная активность в изофлавонах
• взаимодействия с другими лекарственными средствами, отпускаемыми по рецепту
• TakeawayTakeaway < Полифенолы - это мощные микроэлементы, которые необходимы нашему организму.Они обладают многочисленными преимуществами для здоровья, которые могут обеспечить защиту от развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и диабета. Лучше всего потреблять полифенолы через продукты, естественно содержащие их, а не через искусственно созданные добавки, которые могут иметь больше побочных эффектов. Если вы принимаете добавки, убедитесь, что они сделаны из уважаемой компании с высококачественным источником.