Слайд-шоу: что я могу съесть? руководство для новых вегетарианцев

Вкусный выбор

Вегетарианство может быть вкусным. У вас есть все фрукты, овощи, бобы и цельное зерно на выбор. Разнообразие бесконечно. Вы можете сделать так, чтобы это работало для вас, независимо от того, выбираете ли вы так постоянно, или включите вегетарианское питание в свою неделю.

Как далеко вы хотите пойти?

Когда вы едите вегетарианскую еду, вы не едите мясо, птицу или рыбу. Вы можете есть яйца или молочные продукты. Если это веганская еда, вы пропустите все, что идет от животных, включая молоко, сыр и яйца.

Выберите свои белки

Вы можете получить весь необходимый белок из растительной пищи. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из разнообразных орехов, семян, бобовых и зерновых. Черные бобы и рис с салатом - один из примеров классической вегетарианской еды.

Настройте свои любимые рецепты

Если вы привыкли есть мясо, ищите вегетарианские версии ваших любимых блюд. Например, вы можете сделать лазанью со шпинатом или тофу вместо говяжьего фарша.

Сделать Вегетарианские Фаршированные Перцы

Наполните сладкий перец смесью риса и овощей. Вместо говяжьего фарша добавьте бобовую или постную колбасную крошку. Сезон как обычно.

Взбить вегетарианский омлет

Яйца являются хорошим источником белка. В омлете легко заменить овощи ветчиной и сыром. Попробуйте морковь, грибы и шпинат.

Переложить куриный пармезан на баклажан

Если вы привыкли есть пармезан из курицы, вместо курицы используйте тонкие ломтики баклажана. Если вы также пропустите молочные продукты, вы можете использовать заменитель сыра на основе сои вместо пармезана.

Измени свой чили

Когда вы жаждете теплой, острой миски с чили, приготовьте ее с фасолью или тофу. Вы получите вкус без мяса.

Гриль Портобелло Бургер

Забудьте чизбургер. Гриль Портобелло на гриле на цельнозерновой булочке может попасть в точку. Вершина с салатом, помидором или сыром, так же, как вы гамбургер.

Когда вы хотите вегетарианский бургер

Если вы ищете что-то ближе к текстуре настоящего гамбургера, попробуйте вегетарианский бургер. В большинстве супермаркетов есть несколько марок замороженных вегетарианских бургеров. Они часто сделаны из смеси овощей, сои и злаков, обеспечивая белок и клетчатку.

Заменить на сою

Соевые продукты являются универсальным источником белка. Они хорошо работают как заменитель мяса. Попробуйте приготовить тофу кабобс в следующий раз, когда вы запустите гриль. Сегодня на рынке также есть много других соевых продуктов. Соя есть в большинстве постных хот-догов, куриных наггетсов и сосисок на завтрак. Edamame - это соевые бобы, которые не обрабатываются.

Пожинать пользу для здоровья

Поскольку они содержат меньше продуктов животного происхождения или не содержат их, вегетарианские диеты содержат мало общего и насыщенных жиров и холестерина. Многие исследования показали, что вегетарианцы с меньшей вероятностью заболевают определенными заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет 2 типа. Вегетарианцу, который заполнен фруктами и овощами, полезны антиоксиданты, такие как лютеин в брокколи и ликопин в помидорах, которые могут помочь защитить от рака.

Получите необходимые питательные вещества

Убедитесь, что вы получаете достаточно железа, витамина B12, цинка, кальция и витамина D, особенно если вы находитесь на веганской диете. Диетолог может дать вам советы или сообщить, если вам нужны добавки.

Найти источники кальция и витамина D

Если вы едите молоко, сыр или йогурт, вы, вероятно, получаете достаточно кальция, чтобы ваши кости были крепкими. Но если вы решите стать веганом - вам не нужны продукты животного происхождения - вам понадобятся другие источники кальция. К ним относятся обогащенное соевое и миндальное молоко и апельсиновый сок с небольшим количеством кальция в семенах, орехах и некоторых зеленых овощах. Люди, которые избегают молочных продуктов, также пропускают витамин D. К нематериальным источникам витамина D относятся обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, хлопья и тофу, приготовленные из сульфата кальция, и альтернативы обогащенному молоку, такие как соевое и миндальное молоко.

Ноль на цинке

Хотя цинк содержится во многих вегетарианских продуктах, он не так хорошо усваивается, как цинк на основе мяса. Употребление в пищу большого количества продуктов, богатых цинком, поможет вам увеличить количество, которое поглощает ваш организм. Хорошие источники включают молоко, сыр, цельнозерновой хлеб, орехи, соевые продукты и бобовые, такие как нут. Хумус на цельнозерновой пите - одна вкусная закуска, которая делает свое дело.

Следи за железом

Это не только в красном мясе. Вы также можете получить железо из листовых зеленых овощей, приготовленных сухих бобов, тофу и обогащенных злаков или злаков. Как и цинк, железо на растительной основе усваивается не так хорошо, как железо из мяса. Решение состоит в том, чтобы регулярно употреблять продукты, богатые железом, и в сочетании с продуктами, которые содержат витамин С, который помогает вашему организму усваивать железо.

Поместите Омега-3 в свой список

Жирные кислоты омега-3 - это хорошие жиры, которые могут помочь снизить артериальное давление, улучшить здоровье сердца и предотвратить возрастную деменцию. Есть два вида. Большая часть пользы для здоровья связана с докозагексаеновой кислотой (ДГК), которая в основном содержится в жирной рыбе, а также в обогащенных продуктах, таких как яйца. Если вы не едите ни одну из этих продуктов, возможно, вы захотите рассмотреть добавку. Семена тыквы, льняное семя, грецкие орехи и масло канолы - все это хорошие источники альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3, полезной для здоровья сердца.

Вы получаете достаточно витамина B12?

Низкий уровень витамина В12 может вызвать мышечную слабость и усталость. Этот витамин содержится только в некоторых обогащенных продуктах и ​​продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Поэтому, если вы придерживаетесь веганской диеты, вам нужно либо есть продукты, обогащенные витамином В12, либо принимать добавки.

Вегетарианская диета хорошо для детей?

Вегетарианская диета может быть безопасной для детей, и, вероятно, она полезна для них. Просто убедитесь, что дети получают достаточно жиров, чтобы удовлетворить их потребности. Орехи, арахисовое масло, авокадо, молочные продукты и яйца - все это хорошие источники. Если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу вашего ребенка или диетологу.

Go Vegetarian неполный рабочий день

Вам не нужно быть вегетарианцем 7 дней в неделю, чтобы воспользоваться многими преимуществами. Делая это 1 или 2 дня в неделю, вы можете сократить потребление насыщенных жиров и холестерина, а также получить больше фруктов и овощей. Попробуйте, и вы можете обнаружить, что хотите делать это чаще, чем вы думаете.