Что нужно съесть до 5K

Вы определили свои возможности при запуске 5K, и у вас есть ваш план обучения на месте. Но сколько внимания вы уделяете своему питанию? Когда вы тренируетесь на атлетическом мероприятии, независимо от вашего уровня мастерства, питание играет важную роль в вашем успехе. В конце концов, это еда, которую вы едите, которая будет подпитывать вас в день гонки и недели, предшествующие этому.

Можете ли вы запустить гонку на Cheetos или картофель-фри? Вероятно. Но вы, конечно, тоже не будете выступать, и вы определенно не будете чувствовать себя так хорошо, как если бы вы следовали хорошей диете для тренировки.

Короткие и дальние расстояния

Еда, которую вы едите, когда тренируетесь на 5K, отличается от того, что едят марафон, говорит Джарретт Джармар Мур, владелец APT Fitness в Уилмингтоне, штат Северная Каролина. Но не обязательно так, как вы думаете.

«Пища сама по себе не сильно меняется между кратковременными и дальними бегунами, процент макроэлементов, - говорит он. «Длительный пробег не очень мускулистый, поэтому для спортсмена выносливости требуется большее количество белка, - объясняет Мур. «Кроме того, марафонеру хотелось бы получить более высокий процент сложных углеводов, потому что им нужно больше запасенной энергии, чтобы закончить свою гонку сильной. «Без этой запасенной энергии, говорит он, тело марафонца превратилось бы в свой накопленный жир (и в конечном итоге мышцу) для энергии.

На протяжении всего тренинга

На протяжении всего тренинга вы должны сильно подстраивать свою диету так, как вы обусловливаете свое тело регулярными тренировками. Получите привычку сокращать потребление высоко обработанных продуктов, включая сахар, алкоголь и другие пустые калории. Выбирайте что-то более сбалансированное, что-то ваше тело будет благодарно.

«Я рекомендую обедненный источник белка, например, курицу, индейку или рыбу, которая помогает в восстановлении и восстановлении мышц», - говорит Мур. Мур также рекомендует «медленное усваивание, сложные углеводы, такие как многогранные пасты или коричневый рис», а также множество зеленых овощей.

Фрукты - отличная закуска во время тренировки, поскольку она обеспечивает как энергию в виде углеводов, так и гидратацию, чтобы предотвратить спазмы.

После тяжелой тренировки

Пополнение вашего тела после тяжелого тренировочного забега может означать разницу между ощущением усталости и болей на следующий день или готовым пойти в другой раунд.

Мур, который обучил бегунов и спортсменов всех сортов, предлагает пост-тренировочный коктейль плюс белок. Вот его рецепт:

• 1 совок ванильной сыворотки изолировать белковый порошок
• ¼ чашки сырого шпината
• 1 ч. Л. flaxseed
• черника

«Добавьте воду, лед и смесь, и у вас будет отличная закуска после тренировки», - говорит он. Перед Большей Гонкой

В отличие от ночи перед марафоном - где выносливость спортсменов «с карбюратором» с большой помощью макаронных изделий - Мур рекомендует более сбалансированный подход для бегунов 5K.

«Сделайте последний прием пищи хорошим балансом белка, сложных углеводов и жиров», - говорит он. Хорошие жиры могут включать авокадо, орехи или омега-3 жиры, обнаруженные у лосося и других рыб.

На следующее утро вы можете нервничать, но вы все равно хотите поднять обороты. Держите свой завтрак светом, но сбалансированным. Мур говорит, что более крупный человек может иметь:

• 2 вареных яйца
• половина чашки овсянки
• половина яблока
• небольшая горстка орехов

У меньшего человека может быть одно и то же, но возможно одно яйцо а не два, чтобы не расстраивать желудок до времени гонки. Нижнее волокно, выбор продуктов с низким содержанием жира лучше всего в течение часа гонки, так как продукты с высоким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки могут замедлять пищеварение и вызывать желудочно-кишечные расстройства.

«Храните утреннюю еду маленькой, но наполняйте, чтобы вы не рисковали истощением или судорогой в середине гонки», - говорит Мур. После гонки, не забудьте дозаправки. Вы определенно захотите увлажнить, но также получите последующую закуску или коктейль, чтобы помочь восстановить мышцы.

Нахождение баланса

Мужчины и женщины, большие и малые, нуждаются в аналогичном топливе для обучения 5K, хотя и в разных количествах. Когда вы тренируетесь на какое-либо спортивное мероприятие, вы становитесь более в гармонии с тем, что требует ваше тело, и что заставляет его чувствовать себя лучше и хуже.

Вам нужно съесть достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки и выздоровление, но не настолько, что это мешает вашему прогрессу или приводит к увеличению веса. Обнаружение этого баланса может быть вопросом проб и ошибок, расчета ежедневных потребностей в калориях и балансирования этих потребностей с вашими фитнес-задачами за пределами дня гонки.