Дефицит витамина D: сколько витамина D достаточно?

Витамин D: это чудесная таблетка?

Витамин D является жирорастворимым витамином, который регулирует усвоение кальция и фосфора, а также способствует нормальной работе иммунной системы. Этот витамин является важным питательным веществом, важным для крепких костей. Витамин D имеет две формы: D2 (получаемый из продуктов, которые вы едите) и D3 (получаемый от пребывания на солнце). Витамин D вырабатывается организмом, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Вы также можете получить витамин D через определенные продукты питания и добавки. Важно получать достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества, чтобы избежать дефицита витамина D.

Преимущества витамина D

Витамин D может укрепить вашу иммунную систему, поддержать работу мышц, сохранить здоровье сердца и помочь развитию мозга. Витамин D может также снизить риск развития рассеянного склероза и депрессии.

Витамин D повышает здоровье костей

Ваше тело нуждается в витамине D, чтобы помочь усвоить кальций и фосфор в вашем рационе, что способствует укреплению костей. Дефицит витамина D может вызвать потерю костной массы, низкую плотность костной ткани и увеличить ваши шансы сломать кости. Дефицит витамина D может также вызвать рахит у детей и состояние, называемое остеомаляция у взрослых. Симптомы могут включать слабость и боль в костях.

Витамин D и рассеянный склероз

Повышение уровня витамина D в крови, по-видимому, связано с меньшим риском развития рассеянного склероза (РС). Недавнее исследование показало, что витамин D может замедлить прогрессирование заболевания, хотя связь между витамином и РС неясна. Неизвестно, являются ли низкие уровни витамина D причиной РС или результатом заболевания. MS чаще встречается в районах к северу от экватора, предполагая, что количество солнечного света, получаемого человеком, связано с вероятностью развития MS. Люди менее склонны к развитию РС, если они имеют более высокий уровень витамина D. Добавки с витамином D могут быть полезны для пациентов с РС, но доза еще не определена.

Витамин D и диабет

Диабет 2 типа - это состояние, при котором организм не использует инсулин должным образом, и уровень сахара в крови может подняться выше нормы. Исследователи изучают, может ли витамин D помочь регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, витамин D помогает усваивать кальций, а кальций помогает регулировать уровень сахара в крови. Исследования показали, что люди с дефицитом витамина D имеют более высокий риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте, но эта связь не является окончательной. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки витамина D помочь людям с диабетом 2 типа.

Витамин D и потеря веса

Ожирение является фактором риска для низких уровней витамина D, потому что, чем больше веса вы несете, тем больше витамина D требуется вашему организму. Исследования также показали, что дефицит витамина D может увеличить риск развития ожирения в более позднем возрасте. Одно небольшое исследование показало, что женщины с низким уровнем витамина D могут быть более склонны к увеличению веса. Витамин D и кальций также могут подавлять аппетит.

Дефицит витамина D и депрессия

Может быть связь между низким уровнем витамина D и депрессией, но исследования показывают смешанные результаты, и необходимы дальнейшие исследования. Рецепторы витамина D в мозге были связаны с развитием депрессии. Витамин D сам по себе не может предотвратить депрессию, но пациенты, которые принимают антидепрессанты вместе с витамином D, могут помочь уменьшить симптомы депрессии.

Солнечный свет и витамин D

Самый простой способ получить витамин D - это подвергать кожу воздействию прямых солнечных лучей, в частности, ультрафиолетовых лучей. Чем больше вы подвергаете свою кожу воздействию, тем больше витамина D вырабатывает ваш организм. Вам нужно всего лишь потратить около половины времени, которое требуется, чтобы стать розовым и получить солнечный ожог. Это означает, что если у вас светлая кожа и вы обычно начинаете розоветь через 30 минут, вам нужно всего лишь 15 минут до загара на солнце, чтобы вырабатывать витамин D3, необходимый вашему организму. Чем темнее ваша кожа, тем больше времени вам нужно на солнце для выработки витамина D. Количество витамина D, которое вы получаете от пребывания на солнце, зависит от времени суток, вашего оттенка кожи, где вы живете, и сколько кожи вы подвергаете воздействию.

Витамин D Продукты

Как правило, пребывание на солнце - лучший способ получить витамин D, необходимый вашему организму. Большинство продуктов, которые содержат витамин D, содержат только небольшое количество и не дадут вам всего необходимого вашему организму количества.

Продукты с высоким содержанием витамина D

• Жирная рыба, такая как лосось или скумбрия
• Говяжья печень
• Яичные желтки
• Молоко
• Апельсиновый сок, обогащенный витамином D
• Обогащенные злаки
• Детские смеси

Продукты для завтрака с высоким содержанием витамина D

Если вы не можете получить достаточное количество витамина D от пребывания на солнце, есть продукты, содержащие этот витамин, которые могут начать ваш день. Многие продукты, которые обычно едят на завтрак, обогащены витамином D. Прочтите этикетки, чтобы узнать, сколько витамина D содержится в пище, которую вы едите на завтрак.

Продукты для завтрака, полезные для повышения уровня витамина D

• Молоко (обогащенное)
• Зерновые (обогащенные)
• Апельсиновый сок (обогащенный)
• Хлеб (обогащенный)
• Йогурт (укрепленный)
• Яичные желтки

Витамин D добавки

Если вы не получаете достаточного количества солнечного света, пища вряд ли даст вам то количество витамина D, которое необходимо вашему организму. В этом случае ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки витамина D. Существует две формы витамина D: D2 (эргокальциферол), содержащийся в пище, и D3 (холекальциферол), вырабатываемый организмом под воздействием солнечного света. Большинство безрецептурных добавок витамина D содержат витамин D3, который обычно не является вегетарианским. Если у вас есть сомнения по этому поводу, ваш врач может назначить витамин D2.

Дефицит витамина D

Люди могут подвергаться риску дефицита витамина D, если им не нравится солнце, они страдают от аллергии на молоко или придерживаются веганской диеты. Люди с темной кожей также могут подвергаться риску развития дефицита витамина D. Это связано с тем, что пигмент меланин снижает способность кожи вырабатывать витамин D после пребывания на солнце. Другие факторы риска дефицита витамина D включают в себя:

• Покрывать кожу все время одеждой или SPF
• Ожирение или шунтирование желудка
• Младенцы, которые находятся на грудном вскармливании и не получают добавки витамина D
• Жизнь в северных регионах, где меньше солнечного света
• Быть старше (ваша кожа тоньше)
• беременность

Симптомы дефицита витамина D

Симптомы дефицита витамина D могут быть очень общими. У вас могут быть боли, боли и усталость, или у вас могут не быть никаких симптомов вообще. Если у вас острый дефицит витамина D, вы можете страдать от боли в костях и снижения подвижности. У взрослых тяжелый дефицит витамина D называется остеомаляцией, а у детей - тяжелый дефицит, который может привести к рахиту (размягчению и ослаблению костей).

Тестирование тела на витамин D

Простой анализ крови, называемый 25-гидрокси витамином D, может измерить уровень витамина D в крови. Уровни витамина измеряются в нанограммах на миллилитр (нг / мл). От 20 нг / мл до 50 нг / мл - достаточный уровень для костной ткани и общего состояния здоровья, а уровень менее 12 нг / мл указывает на дефицит витамина D. Многие эксперты предполагают, что для профилактики здоровья рекомендуются более высокие уровни витамина D, от 35 до 40 нг / мл. Уровни выше этого не дают никаких дополнительных преимуществ.

Каково правильное количество витамина D?

Рекомендуемая в США суточная норма (USRDA) для витамина D составляет 600 МЕ (международные единицы) в день для людей в возрасте от 1 до 70 лет. Младенцам в возрасте до 1 года требуется 400 МЕ, а взрослым 71 года и старше - 800 МЕ.

Витамин D и грудное вскармливание

Количество витамина D в грудном молоке человека минимально. Так как дети должны быть защищены от прямых солнечных лучей и использовать солнцезащитный крем, они обычно не получают достаточно этого витамина без добавок. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует грудным детям получать 400 МЕ добавок витамина D в день. Внебиржевые продукты, такие как поливитаминные продукты, доступны для обеспечения детей витамином D.

Витамин D для детей старшего возраста

Многие дети не получают рекомендуемое количество витамина D в своем рационе, что ставит их под угрозу дефицита витамина D и рахита. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует детям в возрасте 1 года и младше получать 400 МЕ в день витамина D и 600 МЕ в день витамина D для детей и подростков. Поговорите с педиатром вашего ребенка о добавке витамина D и правильном количестве для вашего ребенка.

Сколько стоит слишком много витамина D?

Существует такая вещь, как слишком много витамина D. Витамин D, превышающий 4000 МЕ, может вызывать побочные эффекты, такие как анорексия, чрезмерное выделение мочи, аритмия сердца и камни в почках. Избыток витамина D обычно вызывается приемом слишком большого количества добавок. Невозможно получить слишком много витамина D от пребывания на солнце - организм регулирует количество, которое он производит.

Витамин D передозировка Побочные эффекты

Гипервитаминоз D возникает, когда люди принимают слишком много добавок витамина D. Когда в организме слишком много витамина D, уровень кальция повышается и может привести к гиперкальциемии. Симптомы гиперкальциемии включают в себя:

• анорексия
• Чрезмерный выход мочи
• Аритмия сердца
• Усталость
• Чрезмерная жажда
• дегидратация
• Запор
• Мышечная слабость
• Рвота, тошнота и головокружение
• Высокое кровяное давление

Органы, поврежденные длительной токсичностью витамина D

• Сердце
• Кровеносный сосуд
• почки

Витамин D и лекарственные взаимодействия

Добавки витамина D могут взаимодействовать с несколькими видами лекарств. Стероиды могут влиять на метаболизм витамина D и влиять на усвоение кальция. Препараты для похудения, в том числе орлистат (Ксеникал и Алли) и препарат, снижающий уровень холестерина, холестирамин (Квестран, LoCholest, Превалите) могут снизить усвоение организмом витамина D и других жирорастворимых витаминов. Препараты для контроля эпилептических припадков, фенобарбитал и фенитоин (Дилантин), могут усиливать метаболизм витамина D и уменьшать усвоение кальция. Статины и диуретики могут повышать уровень витамина D. Расскажите своему врачу, если вы принимаете какие-либо добавки витамина D.

Витамин D и рак толстой кишки

Некоторые исследования показали, что высокий уровень витамина D может снизить риск развития рака. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, повышают ли низкие уровни витамина D в крови риск развития рака или могут ли адекватные добавки витамина D предотвратить рак.

Витамин D и другие виды рака

Продолжаются исследования о возможной связи между некоторыми видами рака и витамином D. Некоторые считают, что это может помочь предотвратить рак толстой кишки, предстательной железы и молочной железы, но отсутствуют данные, и неизвестно, может ли витамин D предотвратить рак или увеличить риск. Одно исследование даже показало, что низкий уровень витамина D может увеличить риск рака поджелудочной железы. Витамин D и омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития рака, сердечных заболеваний и инсульта.

Витамин D и болезнь сердца

Низкие уровни витамина D в рационе связаны с повышенным риском развития инсульта и сердечных заболеваний. С другой стороны, высокий уровень дефицита витамина D может вызвать токсичность и повредить сердце, кровеносные сосуды и почки. Поговорите со своим врачом о количестве витамина D, необходимого для вашего здоровья.

Витамин D: фактор деменции?

Одним из факторов риска снижения уровня витамина D является возраст. С возрастом наша кожа истончается, и мы не можем производить столько витамина D, сколько раньше. Низкие уровни витамина D были связаны с когнитивным снижением. Витамин D может быть очень важным фактором для предотвращения деменции.