Ходьба для фитнеса: факты, планы и программы для похудения

Ходьба для фитнеса: начало работы

• Начните тренироваться: многие программы упражнений говорят, что нужно поговорить с врачом перед началом. Однако, некоторые люди с особыми заболеваниями могут посоветоваться с врачом, прежде чем стать физически активными; большинство людей могут начать простую программу ходьбы без проблем. Даже те, кто выздоравливает после сердечных приступов, должны ходить по беговым дорожкам в программах реабилитации сердца.
• Удобная обувь: в ходьбу стоит вкладывать только одну вещь, это удобная пара прогулочной обуви. Даже спортивная обувь старше 6 месяцев может не иметь достаточной амортизации, чтобы поддержать вас. Вы можете выбрать спортивную обувь для тротуаров и дорог или легкую походную обувь (прочную обувь для ходьбы), если вы выходите на тропу.
  • Выберите обувь, специально предназначенную для ходьбы, которая будет помечена как таковая. Кроссовки - второй выбор. Кроссовки - третий лучший выбор.
  • Вам нужна обувь, которая легко прогибается по стопе, но остается достаточно твердой. Низкий каблук работает лучше всего, поэтому кроссовки с толстой амортизацией в пятке не лучший выбор.
  • Избегайте высоких вершин, если они специально не предназначены для прогулок или походов.
• Разминка: потратьте 30 секунд каждый на пять простых разминочных движений:
  • Круги на лодыжке: встаньте на одну ногу и поднимите другую с земли. Медленно согните эту поднятую лодыжку во всем диапазоне движений, делая круги с пальцами ног. Сделайте шесть-восемь кругов в каждом направлении. Поменяйте ноги и повторите.
  • Раскачивание ног: встаньте на одну ногу и свободно раскачайте другую от бедра, спереди назад, в расслабленном, вынужденном движении. Ваша нога должна качаться не выше, чем ступня или около того от земли. Делайте 15-20 качаний на каждой ноге.
  • Тазовые петли: положите руки на бедра, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Держите тело в вертикальном положении и сделайте 10 медленных кругов бедрами, осторожно толкая их вперед, влево, назад и вправо. Обратные направления и повторите.
  • Круги рук: Держите обе руки прямыми по бокам ладонями вниз, превращая себя в букву Т. Сделайте своими руками 10-12 медленных кругов назад, начиная с маленьких и заканчивая большими кругами, используя всю руку. Встряхните руки и повторите с 10-12 кругов вперед.
  • Хула-хоп прыжки: прыгайте на месте на обеих ногах. Держите голову и плечи лицом вперед. Вращайте ноги и нижнюю часть тела влево, затем вправо, назад и вперед с каждым из 20 прыжков.
• Соблюдайте основные меры безопасности при ходьбе на улице. Следите за движением вокруг вас. Всегда идите по тротуарам или по левой стороне улицы, если нет тротуара. Нести удостоверение личности и мобильный телефон или поменять на платный телефон. Будьте осторожны при ношении наушников (возможно, используйте только один наушник, чтобы вы могли слышать шум транспорта и другие звуки вокруг вас). Сделайте себя видимым в условиях низкой освещенности, надев отражательную одежду, например, особенно хорошо видны жилеты с отражающей лентой.

Техника ходьбы для фитнеса

Во время ходьбы рассмотрите возможность добавления четырех важных приемов, чтобы улучшить ходьбу:

• Встань. Поза имеет значение, поэтому держите плечи назад и подтяните живот, чтобы избежать изгиба нижней части спины. Сосредоточьтесь на ожидании около 12-20 футов перед вами.
• Делайте шаги быстрее, не дольше. По мере ускорения ваш шаг будет увеличиваться, но не заставляйте себя делать более длинные шаги. Неестественно длинные шаги могут повредить нижнюю часть спины.
• Расслабьте плечи и согните руки в локтях. Поднимите руки под углом 90 градусов, но не более. Прямые руки могут привести к опуханию или онемению пальцев. Размахивать руками естественно с каждым шагом, и должны быть согнуты в локте на 90? угол. Ваши локти должны быть близко к туловищу, руки должны быть не выше, чем центр груди на переднем качании, или позади задней части бедра на заднем качании. Более быстрые руки сделают ноги быстрее.
• Попробуйте использовать мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы повернуть бедро вперед. Когда нога качается вперед и выпрямляется, тело приземляется на пятку. Лодыжка должна быть согнута так, чтобы пальцы ног были направлены вверх примерно на 45 градусов. угол от земли. Расположение стопы должно быть перед телом, как будто почти идет по прямой линии. Когда вес тела переходит на ведущую ногу, ступня должна катиться вперед и отталкиваться от пальцев ног, чтобы начать следующий шаг. Сильный толчок даст вам больше импульса и силы. Вы должны чувствовать, как будто вы показываете подошву своей обуви кому-то позади вас.

Скорость имеет значение при ходьбе для фитнеса

Вот быстрый способ выяснить, как быстро вы идете. Вместо того, чтобы рассчитывать время на измеренной дорожке, вы можете рассчитать скорость ходьбы, считая ваши шаги. После того, как вы разогрелись, посчитайте, сколько шагов вы делаете за минуту ходьбы (или посчитайте ваши шаги за 20 секунд и умножьте на 3).

• Если вы идете за своим здоровьем, скорость около 3 миль в час (или около 120 шагов в минуту) является примерно правильным. Это 20-минутная миля.
• Чтобы прогуляться для похудения, вам нужно набрать скорость до 4 миль в час (или 135 шагов в минуту), то есть 15-минутную милю.
• Аэробная тренировка идет со скоростью 4, 5 мили в час (вы движетесь со скоростью 150 шагов в минуту).

Ходьба для похудения

Первым шагом в похудении может быть ходьба без изменения того, что вы едите.

При диете акцент делается слишком часто на потребление и калории. Однако другая сторона этого уравнения: калорийность является более важной. Сжигание калорий за счет повышения вашего метаболизма с помощью активности, а не таблетки или диеты, может быть гораздо более успешным способом похудеть.

Ходьба помогает вам изменить свое отношение к здоровью, физической форме и потере веса. Изменения не происходят в одночасье - и при этом не набирают лишние килограммы. Потратьте год, чтобы пройти эти три шага (по крайней мере, 16 недель на каждый шаг), чтобы внести постепенные, но позитивные изменения в образ жизни.

• Шаг 1: Повысьте уровень своей активности. Просто выйди и немного погуляй. Постройте ежедневную привычку. Не думайте переодеваться, ходить в спортзал или прыгать в течение часа.
  • Просто прогуляйтесь до автобусной остановки, углового почтового ящика или круглосуточного магазина за галлон молока. Найдите способы добавить дополнительные 2000 шагов в ваш распорядок дня.
  • Покупайте и носите шагомер для измерения ваших шагов. 20-минутная прогулка составляет около 120 шагов в минуту, или 2400 шагов. Вы можете разбить это на три этапа по 800 шагов в каждом.
  • Как далеко или как быстро вы идете, не важно. Простая ходьба короткими рывками в большинство дней недели может быть эффективной. Быть осторожен. Как только вы начнете обращать внимание на ходьбу, вам захочется идти дальше.
  • Добавьте простую четырехминутную процедуру растяжки через несколько дней в неделю после прогулки, чтобы сохранить естественный диапазон движений. Просто встаньте, даже если вы на работе полностью одеты в рабочую одежду. Поставьте одну ногу назад, согните переднее колено и наклонитесь вперед, чтобы растянуть икроножную мышцу. Для бедер, возьмите лодыжку сзади, держите колени близко друг к другу. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть нижнюю часть спины.
  • В конце концов добавьте простую двухминутную разминку перед тем, как идти: держитесь за перила для баланса и обведите лодыжку по одной ноге за раз. Затем качайте каждую ногу вперед и назад. Положите руки на бедра для кругового вращения туловища. Это заставляет кровь течь и делает ваши мышцы менее подверженными травмам.
  • Цель: Вы поймете, что вам не нужно причинять боль, чтобы чувствовать себя лучше. После прогулки вы будете чувствовать себя бодрыми и счастливыми.
• Шаг 2: Ходите дольше, наращивайте силу. Начните увеличивать расстояние ходьбы, и вы начнете видеть потерю веса. На этом втором этапе увеличение расстояния означает увеличение времени до 45-60 минут два дня в неделю.
  • Вы можете преодолеть серьезное расстояние за час ходьбы, а по выходным ходить еще дольше. Создайте поход на полдня или на целый день. Это увеличение продолжительности увеличивает потерю веса, сжигает больше калорий и укрепляет силы, когда вы выходите с проторенных дорог и путешествуете по холмам на сложном курсе.
  • Поход 2 мили куда-то и обратно в быстром темпе. Спросите в любом магазине на открытом воздухе о лучших местах для пеших прогулок, таких как заповедники, государственные парки, набережная или железнодорожный маршрут. Отправьтесь на целый день в птичий заповедник, устроите пикник у водопада или отправьтесь в поход с группой.
  • Когда на улице ужасная погода, многие люди обращаются к беговым дорожкам. По общему признанию, беговые дорожки скучны. Приправьте полную тренировку беговой дорожки, используя возвышение, чтобы придать ощущение следа. Вам не нужно следовать заранее запрограммированным курсам. Создайте свой интервал тренировки с холмами. Сделайте это мысленной игрой. Жизнь не автоматизирована, и ваша тренировка на беговой дорожке также не должна быть. Поднимайтесь и спускайтесь, изменяя ваши высоты и скорости.
  • Выберите пять ваших любимых альбомов для вашего MP3-плеера. Начните и закончите с простого, но используйте случайную игру между ними и идите во времени с любым темпом. Поставьте вентилятор перед беговой дорожкой, чтобы создать естественное охлаждение от ветра, который вы обычно получаете на трассе.
  • Вести журнал активности. Отмечая, что ваша ежедневная активность является отличным мотиватором, особенно когда вы видите, что эти мили начинают накапливаться. Подсчитайте ваши ежедневные, еженедельные и ежемесячные итоги.
  • Цель: ходить энергично в течение длительного периода времени два раза в неделю. Не расстраивайтесь, если вы не видите резкую потерю веса; это может быть потому, что вы наращиваете мышцы.

Еще один совет при ходьбе для похудения

• Шаг 3: Идите быстрее и ищите разнообразие. В этом 16-недельном сегменте вы найдете спортсмена внутри. Ускорьте ходьбу, и вы увидите общее улучшение физической формы. Пару дней в неделю езжайте достаточно быстро, чтобы вспотеть и тяжело дышать.
  • Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 для измерения выносливости. Думайте о 1 как о просмотре телевизора; 10 задыхается для воздуха (вы не можете идти дальше). Ежедневные прогулки, например, 5 или даже 6-6, 5 иногда. Дважды в неделю проверяйте его до 7, 8 или 9 на крутом склоне в течение нескольких минут. Теперь вы сжигаете серьезные калории и строите настоящую аэробную форму с помощью интервальных тренировок.
  • Нужно разнообразие? Дополните ходьбу упражнениями с уравновешиванием, такими как боевые искусства, йога, аквааэробика или занятие кортом, например, теннисом.
  • Цель: Прогулка на соревнованиях по 5K или 10K, таких как корпоративный кубковый забег, гонка по сбору средств для лечения или другие организованные мероприятия сообщества.
  • Как измерить прогресс: кроме простого ощущения отличного самочувствия и наблюдения за шкалой, вы можете измерить, что ходьба делает для вашего тела. Перед тем, как начать программу занятий, попросите своего врача проверить уровень холестерина, артериальное давление, уровень глюкозы (высокий уровень может быть признаком раннего или невыявленного диабета) и индекса массы тела (ИМТ). ИМТ - это число, которое отражает ваше отношение роста к весу (просто возьмите свой вес в фунтах, умножьте на 703 и разделите на свой рост в дюймах в квадрате - оставьте это число ниже 25 для оптимального здоровья).
  • Измерьте снова в 26 и 52 недели. Вы увидите заметные улучшения, но не обязательно в масштабе. Вы можете превращать жир в мышцы, которые весят больше, чем жир. Лучшая мера - это то, как ты себя чувствуешь - о себе.

Самые горячие тренды в фитнесе для мужчин и женщин

Как использовать шагомер

Если вы любите гаджеты, вам понравится использовать шагомер. Это меньше, чем сотовый телефон, и вы носите шагомер на поясе, чтобы записать количество шагов, которые вы делаете. Цифровые шагомеры записывают не только ваши шаги в зависимости от движения вашего тела, но и преобразуют эти шаги в мили. Некоторые даже сообщают время и оценивают количество сожженных калорий, исходя из веса тела. Менее сложные шагомеры просто кликают по количеству сделанных шагов. Дело в том, что вы идете и отслеживаете расстояние.

Шагомеры также хорошо подходят для людей, которые просто не имеют времени или не уделяют времени постоянной прогулке в качестве упражнения. Отслеживая количество шагов, которые вы делаете каждый день, просто выполняя свои обычные ежедневные действия, вы можете обнаружить, что вы выполняете много упражнений. Некоторые эксперты рекомендуют 10000 шагов в день. Другие говорят, что это будет возможной целью.

• В обычной повседневной деятельности взрослые преодолевают около 2-3 миль. Около 2000 шагов равны миле. Чтобы ходьба приносила пользу, вам нужно совершать не менее 4000 шагов в день. Вы можете найти способы добавлять шаги здесь и там, такие как ходить дальше от парковок, подниматься по лестнице, когда есть, вместо эскалаторов и лифтов, пройти долгий путь, чтобы добраться где-нибудь в вашем офисном здании, отвести детей в школу, прогуляться / говорить о встрече вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале или планировать короткую прогулку по кварталу в качестве перерыва.
• Для сидячих (неактивных) людей, которые, например, весь день работают за компьютерами или зарабатывают на транспортных средствах, поставьте свои цели ниже и постарайтесь добавлять шаги, когда можете. Быть реалистичным. Регистрируйте свои шаги каждый день и попробуйте добавить больше.

Для получения дополнительной информации о ходьбе для фитнеса

Департамент здравоохранения и социальных служб, руководство по физической активности

Центры по контролю и профилактике заболеваний, физической активности для всех: рекомендации