Какие мышцы работают отжиманиями?

Бросьте и дайте мне 20!

Эти слова могут быть страх, но отжимание на самом деле является одним из самых простых, но наиболее полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набраться сил и мышц.

Отжимание использует ваш собственный вес тела как сопротивление, одновременно работая над вашим телом и сердечником. > В стандартном отжимании нацелены следующие мышцы:

грудные мышцы или плечалы

• плечи, или дельтоиды
• на спине ваших рук, или трицепсы
• брюшной полости
• непосредственно мышцы «крыла» под вашей подмышкой, называется serratus frontterior

Самое замечательное в отжиманиях - это то, что вам и вашему телу будет сложно привыкнуть к ним. разновидности, которые нацелены на каждую мышцу немного по-другому.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, начиная от новичка до продвинутого. Вы быстро набираете силу.

1. Стандартный отжимание

Что думают большинство людей, когда они слышат «Pushup», стандартное разнообразие этого хода легко выполнить, но правильная форма является ключевым.

Мышцы работали: сундук

Начните с доски с тазом, затянутым, нейтральная шея и ваши ладони прямо под вашими плечами. Убедитесь, что ваши плечи также повернуты назад и вниз.

1. По мере того, как вы закрепляете свое ядро ​​и держите спину плоской, начинайте опускать свое тело, сгибая локти, сохраняя при этом их немного назад. Опустите вниз, пока ваш сундук не сгрудит пол.
2. Немедленно вытяните локти и подтолкните свое тело назад к исходной позиции.
3. Повторите для как можно большего количества повторений, для 3 наборов.

2. Модифицированный pushup

Если вы недостаточно сильны, чтобы завершить стандартную отжиманию с надлежащей формой, работайте с измененной позицией, пока не сможете. Вы также можете попробовать сделать отталкивание от стены при стоянии, даже если этот модифицированный отжим слишком высок.

Мышцы работали: сундук

Начните на четвереньках, держа нейтральную шею.

1. Проведите руки вверх, пока ваш туловище не окажется прямо за вами, а ваше тело образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а ваши запястья уложены прямо под вашими плечами. Руки должны быть прямыми.
2. Держа локти, слегка отодвинутые назад, согните локти и опустите все свое тело вниз, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите свое ядро.
3. Как только вы достигнете параллели, проталкивайте свои ладони, расширяя локти и возвращаясь в исходное положение на шаге 2.
4. Повторите для как можно большего количества повторений, для 3 наборов.
5. 3. Широкий отжимание

Широкий отжим, что означает, что ваши руки еще больше, чем стандартный отжимание, придаёт больший упор вашему сундуку и плечам и может быть проще для начинающих.

Мышцы работали: Сундук и плечи

Начните с позиции доски, но ваши руки станут шире, чем ваши плечи.

1. Начните опускать свое тело, сгибая локти, удерживая свое ядро ​​плотно и спину, пока ваш сундук не ссадит пол. Локти будут вспыхивать больше, чем при стандартной отжимании.
2. Немедленно вытяните локти и подтолкните свое тело назад.
3. Повторите для как можно большего количества повторений для 3 наборов.
4. 4. Узкий отжимание

Узкий отжим, сближаясь руками, чем стандартный отжимание, усиливает напряжение на ваших трицепсах. В одном из исследований было обнаружено, что узкие базовые отжимания увеличивают активацию основного и трицепса грудной клетки, чем стандартная отжимание плеча и широкая отжимание.

Мышцы работали: сундук и трицепс

Начните с пола и поместите руки прямо под грудь, ближе друг к другу.

1. Начинайте опускать свое тело, сгибая локти, удерживая свое ядро ​​плотно и спину, пока ваш сундук не ссадит пол. Держите локти подтянутыми к вашему телу.
2. Расширьте локти и подтолкните свое тело назад, используя трицепсы и сундук.
3. Повторите для как можно большего количества повторений, для 3 наборов.
4. 5. Откат отжимания

Промежуточный ход, отталкивание от падения фокусируется на верхней части груди и плечах. Исследования показали, что повышающие ноги отжимания дают больше силы по сравнению со стандартными отжимами, модифицированными отжиманиями и поднятыми руками отжиманиями. Это означает, что, если стандартные отжимания становятся легкими, перемещение ваших ног с земли будет представлять собой большую проблему.

Мышцы работали: Сундук и плечи

Начните с доски, с руками, уложенными под ваши плечи. Положите ноги на скамейку или коробку.

1. Начинайте опускать свое тело, сгибая локти, удерживая свое ядро ​​плотно и спину, пока ваш сундук не ссадит пол. Держите локти слегка приподнятыми.
2. Немедленно вытяните локти и подтолкните свое тело назад.
3. Повторите для как можно большего количества повторений для 3 наборов.
4. 6. Плиометрический

Пелометрический отжимание - это расширенное упражнение, которое следует только пытаться, если вы уверены в своей силе верхней части тела.

Мышцы работали: Сундук

Начните с доски с тазом, застегнутым, нейтральная шея и ваши ладони прямо под вашими плечами.

1. Начните опускать свое тело, сгибая локти, удерживая их слегка откинутыми назад, с плотно прилегающей к спине и спиной, пока ваш сундук не ссадит пол.
2. Немедленно вытяните локти и подтолкните свое тело назад, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы запустить верхнюю часть тела руками, чтобы ваши ладони оторвались от земли.
3. Приземлитесь слегка на земле и опустите грудь снова для другого представителя. Добавьте хлопок наверху для дополнительной сложности.
4. Повторите для как можно большего количества повторений для 3 наборов.
5. Следующие шаги

Отжимание - это стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он тоже должен быть у вас. Этот массовый ход чрезвычайно эффективен для наращивания мышц и силы и может быть дополнен различными способами, чтобы держать вас в курсе.