Ловушка Растяжки: Ослабьте свои мышцы Трапеция

Вы можете спросить, что именно, ваш трапеций - или, может быть, нет, поскольку вы читаете это.

У большинства людей есть смутное представление, что это часть их плеч и шеи каким-то образом, и они знают, что им нужно ее ослабить, но не обязательно ясно, что она делает.

Чтобы быть конкретным, это часть вашего плечевого пояса. Он несет ответственность за перемещение и вращение лопатки, стабилизацию руки и расширение шеи. В основном, он выполняет большую работу, что делает его легким местом для стресса и напряжения. Это особенно верно для верхней части трапеции в нижней части шеи.

Чтобы ослабить и облегчить эту мышцу, вам нужно сделать небольшую работу на плече, немного шеи и немного верхней части спины.

Ухо на плечо

Вы можете начать сидеть или стоять, но как часть этой серии, сидя на земле, на коврике, рекомендуется.

1. Медленно и с легкостью отведите правое ухо к своему правому плечу. Естественно, чтобы левое плечо поднимет, как вы это делаете. Если это произойдет, расслабьте голову назад до центра, пока вы не сможете расслабить левое плечо.
2. Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Однако не тяните за голову. Просто отдохните рукой, чтобы немного повысить давление. Это очень мягко растягивает ваш верхний трапеций.
3. Дышите, когда вы сидите здесь не менее 30 секунд.
4. Аккуратно отпустите эту сторону, а затем ослабьте левое ухо к левому плечу и завершите растяжку с другой стороны, глубоко дыша через него.

Крокодиловая поза (Макарасана)

Сначала это может быть неудобно. Может показаться странным расслабиться лицом вниз, но если вы дышите медленно и отпустите, это действительно поможет вам облегчить вашу трапецию.

1. Ложитесь на живот, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки друг на друга под подбородком.
2. Когда вы на месте, лежите ровно и отдыхайте лоб на ваших штабелированных руках. Это также приведет к снижению сжатия нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и сосредоточиться на этом, - это удлинение позвоночника и освобождение любого напряжения в верхней и задней частях шеи.
3. Дышите глубоко и попытайтесь расслабиться здесь.

Cobra (Bhujangasana)

Эта поза снимает напряжение в нижней части шеи и трапеции и растягивает горло, но это также увеличивает гибкость вашего позвоночника и укрепляет спину и руки, помогая предотвратить будущий трапеций вопросы.

1. Поднимите голову и положите руки на пол рядом с вашими плечами, держа руки параллельно и локти близко к вашему телу. Нажмите верхнюю часть ног в пол и глубоко вдохните, когда вы начнете поднимать голову и сундук. Если возможно, выпрямите руки и имейте в виду, что их выпрямление полностью согнет вас спиной.
2. Если вы полностью подходите к прямым рукам или нет, имейте в виду, что вы хотите, чтобы ваша шея и голова (шейный позвоночник) были на одной и той же кривой. Вы тоже поднимете свою голову, но вы хотите просто ослабить ее.
3. Проверьте свой подбородок. Это невероятно распространено в том, чтобы высунуть подбородок в этом состоянии, и пусть ваши плечи подкрадываются к вашим ушам, поэтому найдите момент, чтобы катить плечи назад и вниз, потянув лопатки ближе друг к другу, когда вы тянете свой торс сквозь плечи, и легкость ваш подбородок назад.
4. Держите это несколько вдохов и отпустите на выдохе.
5. Вдохните, когда вы поднимаетесь в эту позу, по крайней мере, еще два раза, удерживая ее немного дольше каждый раз.

Поза кошки-корова (Марьяриасана-битиласана)

Этот шаг снимает напряжение в шейном отделе позвоночника и растягивает мышцы спины, а также переднюю часть торса. Имейте в виду, что при использовании этой позы специально для вашего трапеции вы хотите сосредоточиться на области прямо между вашими верхними лопатками и поочередно выгибать и отпускать шею.

1. Поднимитесь на четвереньки, в настольное положение. Ваши бедра должны быть прямо над вашими коленями, плечами над локтями и локтями на ваших запястьях.
2. Когда вы вдыхаете, поднимите голову, сундук и сидячие кости, дайте животу опуститься и выкрутите спину.
3. Когда вы выдохнете, закруглите позвоночник к небу и отпустите свою голову в позу кошки.
4. Продолжайте делать глубокие вдохи, двигаясь своим дыханием так же, как вы, вдыхая, когда вы сворачиваете спину и выдыхаете, когда вы крутите спину.

Широкая нога вперёд (Prasarita Padottanasana)

Эта поза декомпрессирует ваш позвоночник, укрепляет верхнюю часть спины и плеч, удлиняет и облегчает мышцы шеи.

1. Надавите на стопор и, поддерживая ноги параллельно, увеличьте свою позицию примерно до длины ноги. Приложив руки к бедрам, отпустите торс и медленно наклонитесь вперед, удерживая все четыре угла ваших ног. Если вы чувствуете себя неустойчивым в этой позе, слегка согните колени и отпустите руки на землю, расставив ширину плеч.
2. После того, как вы почувствуете полное укоренение в этом переднем повороте, переплетайте руки за спиной, обними свои лопатки и отпустите руки к полу.