10 Метаболизм, повышающий факты и мифы

Здоровые гены или здоровый образ жизни?

Когда мы говорим о метаболизме, часто жалуются: «Я бы хотел, чтобы мой метаболизм позволял мне употреблять картофельные чипсы и пиццу, как мой друг, а не набирать вес». Реальность такова, что у всех нас есть какой-то метаболизм, и почти все где-то падают. в «нормальном» диапазоне.

Что такое метаболизм?

Метаболизм определяется как ряд химических реакций, которые сжигают калории. Эти химические реакции могут быть далее разделены на три категории: уровень метаболизма в покое (RMR), термический эффект физической активности (TEPA) и термический эффект кормления (TEF).

Скорость метаболизма в покое

Вот несколько хороших новостей. Большая часть сжигания калорий, которую вы делаете, не требует никаких дополнительных усилий. Около 60% -75% калорий, которые вы сжигаете, происходит из-за того, что ваше тело работает. Как машина, которая никогда не выключается, ваше тело всегда работает, и ему всегда нужно топливо, независимо от того, бежите ли вы марафон или спите. Органы, выполняющие большую часть этой дополнительной работы, - это сердце, мозг, легкие, печень и почки, которые вместе составляют около 80% от общего количества калорий, используемых каждый день.

У некоторых людей RMR выше, чем у других. У детей особенно высокая потребность в калориях в состоянии покоя по сравнению со взрослыми. В среднем ребенок в возрасте до 6 лет в состоянии покоя сжигает вдвое больше калорий на фунт, чем взрослый. В возрасте от 6 до 18 лет ваш RMR падает примерно на 25%, и каждые десять лет после этого ваш RMR падает еще на 2% до 3%. Это происходит главным образом потому, что мы становимся менее активными по мере взросления, что означает, что мы склонны терять калорийную мышечную массу.

Термический эффект физической активности

Слово «термический» относится к теплу. И в данном случае речь идет о тепле, генерируемом во время движения. Это может означать тренировку, но это также может означать прогулку к машине или мыть посуду. TEPA составляет около 15-30% от общего количества калорий, потраченных за день, в зависимости от того, насколько вы активны. Даже дрожь и волнение имеют значение для этой суммы.

Термический эффект кормления

Около 10% калорий, которые вы используете каждый день, сводятся к TEF. TEF представляет всю энергию, которую вы тратите на переваривание, хранение, транспортировку и поглощение пищи, которую вы едите.

Может быть, она родилась с этим

Есть некоторая правда в том, что у некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других. Некоторые из нас выигрывают генную лотерею, и у них меньше проблем, чтобы избежать нежелательных фунтов. Печальная реальность такова, что если вы когда-либо имели избыточный вес, вам придется придерживаться более строгой диеты, чтобы избежать повторного набора веса. Причины, почему неясно, но гормональные изменения во время потери веса могут быть виноваты. Подавители аппетита могут быть полезны в этих случаях.

Факт и вымысел

Слово «метаболизм» часто используется в диетических кругах. Иногда этот совет полезен, но иногда он вводит в заблуждение. Стоит ли попробовать новую еду? Новая тренировка? Больше белка? Мы здесь, чтобы помочь вам отделить метаболический факт от фантазии. Продолжайте читать медицинские факты, проверенные экспертами в области здравоохранения, которые могут помочь вам понять роль метаболизма в снижении веса, а также советы по поддержанию здорового метаболического баланса.

Наращивание мышц

Одна общая рекомендация для увеличения вашего метаболизма - это поднимать тяжести. Хотя этот совет часто предлагается, влияние вашей мускулатуры на уровень метаболизма в покое (RMR) часто сильно преувеличено.

Хорошее и плохое

Так что здесь есть хорошие и плохие новости. Хорошей новостью является то, что наращивание мышечной массы улучшает RMR по сравнению с жиром. Плохая новость в том, что разница довольно мала. Фунт жировых клеток использует около двух калорий в день. Фунт мышечных клеток в состоянии покоя потребляет около шести калорий в день. Оптимист может указать, что это улучшение на 300%. Пессимист скажет: «Да, но это только шесть калорий».

Есть несколько способов взглянуть на это. В качестве примера, давайте рассмотрим кого-то, кто набрал пять новых килограмм мышечной массы, а для этого требуется в среднем от трех до четырех месяцев силовых тренировок. Это приводит к чистой прибыли для вашего RMR около 30 калорий в день (без вычитания жира, который вы, возможно, потеряли в процессе). Это примерно треть калорийности яблока.

Таким образом, вы можете сразу подумать: «Большое дело!» Но вот в чем дело - эти 30 калорий в день составляют в сумме около 11 000 дополнительных калорий, сжигаемых в течение года. Это эквивалентно калорийности чуть меньше недели для взрослого мужчины. Это привело бы к потере около трех фунтов жира в течение года, если бы ваша диета оставалась неизменной.

Преимущества силовых тренировок

Независимо от того, решите вы или нет дополнительные преимущества сжигания калорий в больших бицепсах, есть много других причин для силовых тренировок. Более сильная мускулатура помогает защитить вас от травм. Это делает ваши кости более плотными. И это выглядит хорошо! Тяжелая атлетика влияет на общую форму вашего телосложения. Поэтому, независимо от того, решаете ли вы, что метаболические преимущества того стоят, силовые тренировки часто являются умным дополнением к тренировке.

Аэробика

Наращивание мышц оказывает лишь небольшое положительное влияние на ваш метаболизм в состоянии покоя. Но как насчет вашего активного обмена веществ? Теперь у вас есть возможность внести существенные улучшения, верно? Ну да и нет.

Аэробные упражнения активно сжигают гораздо больше калорий, чем мышцы во время отдыха. Но значительное снижение общего потребления калорий также потребует значительных усилий. Помните фразу «Термический эффект физической активности?». TEPA обеспечивает только от 15% до 30% ваших потребностей в калориях каждый день - и включает в себя всю активность, которую вы выполняете в течение дня, а не только тренировки.

Так что больше упражнений помогает. Но полезно знать, насколько это помогает, чтобы установить разумные ожидания. USDA предоставляет онлайн Планировщик веса тела, который может помочь вам точно определить, насколько фитнес может улучшить ваши усилия по снижению веса. В качестве примера, скажем, вы 210-фунтовый мужчина, 30 лет, 5'10 ”, который хотел бы потерять 20 фунтов за три месяца. Давайте предположим, что вы не выполняете никаких упражнений в начале этого задания. Чтобы достичь этой цели без какой-либо физической подготовки, вам необходимо перейти от потребления около 3000 калорий в день до 1800 калорий.

Если вы хотите немного побаловать себя и захотеть компенсировать свои калории с помощью нескольких тренировок, давайте запустим цифры. Скажем, вы добавляете 30 минут бега света к вашей программе четыре раза в неделю. Это дополнительное усилие означает, что вы можете съедать дополнительно 200 калорий в день, чтобы достичь своей цели по весу, равной примерно четырем печеньям Oreo. Если вы решите серьезно относиться к тому, чтобы поддерживать себя в форме, добавив к своей неделе еще три часа катания на средней нагрузке, вы можете съесть дополнительно 500 калорий в день по сравнению с сидячим человеком. Это немного меньше, чем у Биг Мак - держи картофель фри. Так стоит ли дополнительный Биг Мак каждый день добавлять пять часов упражнений к своей неделе? Это зависит от вас.

Упражнение отлично подходит для здоровья

Как и в тяжелой атлетике, есть много веских причин заниматься аэробикой. Во-первых, умеренные физические упражнения помогают вам избавиться от жира, который вы теряете. Сколько вам нужно потренироваться, чтобы поддерживать свой вес, варьируется от человека к человеку. Опытный личный тренер может помочь вам установить идеальную цель тренировки.

Помимо потери веса и поддержания фигуры, аэробика укрепляет ваши кости и мышцы, улучшает ваше настроение и психическое здоровье, снижает риск возникновения различных заболеваний, включая некоторые формы рака, и, как правило, помогает вам вести более здоровую и продолжительную жизнь.

4. Миф: питьевая вода помогает

Питьевая вода, чтобы израсходовать лишние калории, было спорным. Вы можете задаться вопросом: «Если вода некалорийна, как пить ее вообще может сжечь какие-либо калории?» Исследование, опубликованное в 2003 году, казалось, нашло ответ.

Испытывая только 14 человек, немецкие исследователи утверждали, что, выпив около 17 унций воды, метаболизм их субъектов увеличился на 30%. Исследователи сказали, что это было результатом того, что тело нагрелось после охлаждения холодной водой. Если результаты подтвердятся, простое питье двух литров холодной воды в день (чуть больше половины галлона) поможет вам сжечь дополнительные 95 калорий.

Была только одна маленькая проблема - будущие исследования не могли воспроизвести результаты. Одно исследование показало только увеличение метаболизма на 4, 5% - незначительное, незначительное увеличение.

Как сказал один ученый-диетолог: «Я не говорю, что питьевая вода - это плохо; но только одно исследование показало, что люди, которые пили больше воды, сжигали несколько лишних калорий, а это было всего несколько лишних калорий в день ».

5. Энергетические напитки помогают?

Стимуляторы, содержащиеся в энергетических напитках, могут помочь вам сбросить жир - на некоторое время. Кофеин может на короткое время увеличить вашу энергию, но после того, как вы потребите достаточно латте, ваше тело адаптируется к стимуляции, и вскоре небольшой метаболический эффект испаряется.

Миф: ешьте небольшими порциями в течение дня

Возможно, вы слышали теорию о том, что много маленьких приемов пищи в течение дня могут помочь поддерживать ваш метаболизм мотивированным. К сожалению, это не настоящий путь к снижению веса.

Нет научных доказательств, подтверждающих идею о том, что вы можете терять больше лишнего жира, если будете есть меньше и чаще. Кажется, это не имеет значения, когда вы едите пищу - ключ, кажется, получает только правильное количество пищи. Если вам легче есть небольшие порции еды, сделайте это! Но многим людям трудно остановиться после того, как они начали, а это означает, что более частые перерывы на еду увеличивают количество потребляемых калорий.

Может ли чили сжигать жир?

Это еще один метаболический миф с частичкой правды. Да, острая пища помогает вам сжигать калории немного быстрее, но улучшение незначительно и незначительно для потери веса. Существуют лучшие способы изменить свое питание, чем горячие специи.

Белок имеет значение?

Это правда. Помните, что ваше тело тратит часть своей энергии только на сжигание калорий, которые он потребляет, так что вы фактически сжигаете около 10% калорий, которые вы едите, просто съев их в среднем.

Белковая калория требует немного больше работы, чтобы сжечь, чем средняя калория. На самом деле речь идет о двойном, но это варьируется от человека к человеку. Худой человек может получить больше пользы от сжигания калорий от белка, чем человек с ожирением.

Однако будьте осторожны, чтобы не оставлять углеводы, когда вы едите эти белки. Углеводы помогают избавить ваши мышцы от естественной деградации, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, и по этой причине низкоуглеводные диеты не рекомендуются для тех, кто заинтересован в наборе веса.

Кофеин для кратковременного повышения

Что это за чувство? Это жужжание, как будто мои клетки ожили, и они тают ненужный жир! Или, может быть, это просто дрожь.

Многие исследования показали, что кофеин приносит лишь незначительную пользу для похудения, будь то кофе, зеленый чай или другие источники. Например, в одном крупном мета-исследовании было рассмотрено 15 других исследований и всего 1945 участников. Авторы мета-исследования пришли к выводу, что зеленый чай, используемый для стимуляции потери веса, оказывал «небольшое, статистически незначимое» влияние.

Когда зеленый чай терпит неудачу: метаболические альтернативы повышения

Так плохие новости? Питье намного больше воды, больше кофеина, меньше еды и наращивание мышечной массы - все это в значительной степени незначительно, когда дело доходит до потери фунтов. Но это не значит, что вы должны просто отказаться от повышения метаболизма. Есть одна часть уравнения метаболизма, которая может быть использована для похудения.

Помните, когда мы говорили о тепловом эффекте физической активности (TEPA)? TEPA может составлять 15% калорий, которые вы израсходовали, но это может быть и 30%. Это означает, что увеличение активности помогает вам расходовать больше калорий. И это не просто подсчет упражнений. Поэтому, если вы нажимаете на ноги на работе, идете по лестнице, а не поднимаетесь на лифте, или киваете головой на музыку, когда вы едете, вы все равно сжигаете больше калорий в течение дня, чем в противном случае. Небольшое волнение не будет иметь большого значения, но поиск способов оставаться немного более активными в течение дня может иметь большое значение с течением времени.

Условия, вызывающие необычно медленный метаболизм

Иногда у вас действительно медленный метаболизм. Для этого есть несколько возможных причин, одна из которых вы можете контролировать, а другие - нет.

Диеты крушения

Этот находится под вашим контролем. Вы не должны морить себя голодом, чтобы похудеть. Это не только болезненно и отнимает у вас энергию, но слишком малое количество калорий может на самом деле замедлить химию вашего тела, что затруднит потерю веса в будущем.

• Мужчины должны есть не менее 1800 калорий в день.
• Женщины должны есть не менее 1200 калорий в день.

Некоторые другие последствия аварийных диет включают потерю мускулатуры, плохое питание и очень реальную вероятность того, что вы будете чрезмерно реагировать на лишение путем переедания в будущем. Вот некоторые проблемы, которые влияют на ваш метаболизм:

Синдром Кушинга

Это редкое заболевание, при котором слишком много гормона кортизола наводняет организм. Симптомы включают покраснение лица, усталость, чрезмерный рост волос у женщин, высокое кровяное давление и увеличение веса.

гипотиреоз

Гипотиреоз является распространенным заболеванием. Статистика варьируется, но от 1% до 5% населения может быть затронуто. Гипотиреоз возникает в результате недостаточного выработки щитовидной железой щитовидной железы, которая находится в передней части шеи. Это может вызвать усталость, замедленную речь, чувствительность к холоду, онемение и увеличение веса.

Расстройства гипофиза (гипопитуитаризм)

Это состояние включает в себя несколько редких нарушений, которые влияют на один или несколько из семи гормонов, вырабатываемых гипофизом. Симптомы значительно различаются, но могут включать увеличение веса, потерю веса или трудности с потерей веса.

Синдром поликистоза яичников

PCOS также распространен, затрагивая приблизительно 1 из каждых 10 женщин детородного возраста. Его причина неизвестна, но может быть связана с высоким уровнем инсулина или андрогенов. Симптомы PCOS включают чрезмерные волосы, пропущенные месячные, прыщи и увеличение веса.

Итог для похудения

Так получается, что большинство рекламируемых в прошлом чудес обмена веществ сжигали больше горячего воздуха, чем калорий. Но это не означает, что устойчивое управление весом невозможно, просто требуется другой подход. Проблема с вашей прибавкой в ​​весе не имеет никакого отношения к тому, сколько латте вы хлопаете за день, и имеет гораздо больше общего с тем, насколько вы активны каждый день, и сколько калорий вы едите и пьете.

Журнал Калории

Большинство людей понятия не имеют, сколько калорий они потребляют, будь то продукты, которые они едят, или жидкости, которые они пьют. Закуски могут стать привычными, и это означает, что вы можете не осознавать, сколько из этого вы делаете. Чтобы больше узнать о ежедневном потреблении калорий, постарайтесь записывать все, что вы потребляете, в течение одной недели. Ведите тщательные записи - вы включили сыр в этот гамбургер? У вас был дополнительный шарик мороженого? Это была сода на 24 унции или сода на 32 унции?

Также отслеживайте, когда вы потребляете свои калории и где - перед телевизором? С друзьями или в одиночку? В машине? Это упражнение поможет вам лучше понять, сколько калорий вы принимаете каждый день.

Будьте активны

Вы можете потерять несколько килограммов одной только диетой, но в конечном итоге вы, вероятно, захотите стать более активными, чтобы сделать свой вес постоянным. Чтобы снизить вес, найдите способы стать более активными. Это может означать регулярные тренировки или несколько раз в неделю брать велосипед в магазин или ходить на работу. Какой бы метод ни работал для вас, выясните это и приведите в действие. Вы не только похудеете, вы также станете более энергичным и защитите себя от многих опасных для здоровья состояний, а также увеличите свою жизнь и улучшите качество своего здоровья.