Растяжка: мифы, факты и переходы для начинающих

Основы растягивания

Если есть одна универсальная истина о растягивании, мы все должны это сделать. Но немногие из нас действительно делают. Специалисты по фитнесу говорят, что это часть тренировки, которую большинство людей склонны пропускать. Это может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на физические упражнения. Растяжка нагревает ваши мышцы, а теплые мышцы более гибкие.

Вот посмотрите на некоторые из истин и лжи о растяжении.

Общие убежденияОбщие убеждения о растягивании

1. Лучшее время для растяжки - после тренировки, когда ваши мышцы теплые.

Истина и ложь: Безопаснее растягивать теплую мышцу, а теплые мышцы более расслаблены и имеют больший диапазон движения. Тем не менее, ходьба бойко или бег трусцой в течение пяти минут, пока вы не сломаете легкий пот, это достаточная разминка для растяжения. В идеальном мире вы растянете несколько минут и после тренировки.

2. Существует только один «правильный» способ растянуть.

False: На самом деле есть полдюжины или больше способов растягиваться. Ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных.

Статическое растяжение

Протяните определенную мышцу, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте ее в течение 15-60 секунд. Это считается самым безопасным способом растягивания - сделано мягко, это позволяет мышцам и соединительной ткани время «сбросить» растягивающий рефлекс.

Растяжение активной изолированной (AI)

Протяните определенную мышцу, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте ее в течение одной или двух секунд. Часто вы должны использовать веревку или руки, чтобы получить мышцу до точки растяжения. Поскольку вы не заставляете мышцу оставаться на месте, мышца, которая работает, на самом деле остается расслабленной. Однако критики предупреждают о риске перенапряжения, особенно при использовании веревки.

Проприоцептивное нейромышечное облегчение (PNF) Растяжка

Контракт мышц, отпустите его, а затем растяните, как правило, с помощью партнера, который «толкает» стрейч. Хотя PNF может быть очень эффективным, он также может быть опасным, если сделать это неправильно. Проводите его только под наблюдением физиотерапевта или тренера.

Баллистическая или динамическая растяжка

Двигайтесь медленно в растянутое положение, а затем отскакивайте, как только вы туда доберетесь. Это то, что многие люди узнали в классе гимнастики, но сейчас большинство экспертов согласны с тем, что этот метод опасен, потому что он оказывает слишком сильное давление на мышцу и соединительную ткань.

3. Растяжка должна быть неудобной.

False: Собственно, если растяжка болезненна, вы заходите слишком далеко. Вместо этого перейдите в стрейч и остановитесь, когда почувствуете напряжение. Дышите глубоко, пока вы держите растяжку в течение 15-30 секунд. Затем расслабьтесь и повторите растяжку, пытаясь немного продвинуться в нее во время второго растяжения.

4. Вы должны провести растяжение не менее 15 секунд.

Правда: Большинство экспертов теперь согласны с тем, что достаточно растяжения на 15-30 секунд.

Растяжки для начинающихПредыги для начинающих

Накладные стрейч (для плеч, шеи и спины)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабив колени и бедра. Чересните пальцы и вытяните руки над головой, ладонями вверх. Сделайте 10 медленных глубоких вдохов, удлиняя растяжку на каждом выдохе. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Растяжка туловища (для нижней части спины)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнув колени. Руками на макушке спины наклоните свой таз вперед, слегка указывая на своего копчика; почувствуйте растяжку в нижней части спины. Потяните плечи назад. Держитесь за 10 глубоких вдохов; повторите еще раз.

Растяжка кошки и коровы (для ядра)

Спуститесь на руки и колени руками прямо под ваши плечи, спина плоская, а пальцы ног указали на вас. Затяните мышцы живота, согните спину и опустите голову, чтобы посмотреть на живот. Держитесь 10 секунд, глубоко дыша. Теперь опустите спину, пока она не покачивается, одновременно поднимая голову. Удерживайте в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите четыре раза.