15 вкусных блюд, богатых кальцием

Жареные сардины с айоли

Сардины могут быть маленькими, но они большие рыбы, когда дело доходит до кальция. Порция может помочь вам получить 1000 мг в день, которые нужны большинству взрослых. Попробуйте свежие сардины - поджаренные на гриле для вкусной и вкусной закуски. Сбрызните чесночным соусом айоли столько кальция, сколько вы получите в 8 унциях йогурта.

• Сардины (3 унции): 325 мг кальция
• Соус айоли (2 столовые ложки): 21 мг кальция

Салат из рукколы

Когда речь заходит о листовой зелени, руккола - это супер еда: она богата витаминами и кальцием для наращивания костей. Добавьте немного тертого сыра пармезан и миндаль, чтобы получить 130 миллиграммов кальция в маленьком, вкусном салате.

• Руккола (1 стакан): 32 миллиграмма кальция
• Миндаль (12 орехов): 35 мг кальция
• Пармезан (1 столовая ложка): 63 мг кальция

Пицца лепешки

В качестве закуски или еды пицца с лепешками и правильными начинками может быть заправлена ​​кальцием - даже до того, как вы добавите сыр! Начните с крошки, консервированного лосося и большого количества рукколы для пирога, который содержит больше кальция, чем большой стакан молока.

• Лосось (3 унции): 241 миллиграммов кальция
• Руккола (1 стакан): 32 миллиграмма кальция
• Лепешка: 113 миллиграммов кальция

Инжир, фаршированный сыром Манчего

Наполните сладкие, жевательные свежие инжир с интересными сырами, чтобы сделать закуску полной аромата. Испанский манчего - острый выбор, сделанный из овечьего молока и загруженный кальцием. Два фаршированных манчой инжира обеспечивают 345 миллиграммов кальция - всего 150 калорий.

• Манчего (1 унция): 300 мг кальция
• Инжир (2): 45 миллиграммов кальция

Фаршированные виноградные листья

Фаршированные виноградные листья - греческое блюдо. Они обычно делаются из риса, ароматических трав и специй, говяжьего фарша и листьев из виноградной лозы. В оливково-зеленых листьях содержится немного кальция, и погружение их в обезжиренный греческий йогурт повышает общее количество. Шесть фаршированных листьев с 1/4 чашки йогуртового соуса добавляют до 147 миллиграммов кальция - около 15% того, что нужно большинству взрослых в день.

Фаршированный Эндив

Свежие четкие листья являются правильной формой для закусок. Смешайте нежирный сливочный сыр и копченый лосось, затем выкопайте смесь в лист. Несколько маленьких кусочков перед ужином, и вы получите около 75 миллиграммов кальция. Основные источники:

• Сливочный сыр (2 столовые ложки): 44 мг кальция
• Копченый лосось (6 унций): 18 миллиграммов кальция

Зелень одуванчика

Одуванчики могут вторгаться в ухоженный газон, но повара любят зелень за их острый аромат. Листья также насыщены питательными веществами и содержат больше кальция, чем вы получали бы из шпината. Заваренные или обжаренные, одуванчики делают ароматным гарниром. Масло, чеснок и другие приправы помогают сбалансировать острый прикус.

• Зелень одуванчика (1 стакан): 147 миллиграммов кальция

Broccolini

Этот зеленый овощ на вкус немного слаще, чем брокколи старшего брата. У этого есть маленькие соцветия и длинные, нежные стебли, которые не должны быть очищены. Обжарьте или обжарьте копья для получения крепкого аромата. Или коротко приготовьте их, стараясь не потерять яркий зеленый цвет. Быстрое приготовление помогает сохранить витамины.

• Брокколини (1 чашка): 55 мг кальция

Малыш Бок Чой

Малышка Бок Чой с зелеными листьями и белыми стеблями выглядит как обычная Бок Чой в миниатюре. Но этот сорт китайской капусты более мягкий и нежный. Попробуйте готовить и подавать целые головы, а не нарезать овощи. Он прекрасно работает во фритюре или в качестве гарнира.

• Малыш Бок Чой (1 стакан): 158 миллиграммов кальция

Лососевые крокеты с соусом из укропа

Лососевые крокеты - несладкий способ получить больше кальция. А консервированный лосось предлагает в 10-20 раз больше кальция, чем филе. Взбейте сливочный соус с укропом с обезжиренным греческим йогуртом для 315 миллиграммов кальция в двух лепешках. Основные источники:

• Консервированный лосось (6 унций): 241 миллиграммов кальция
• Греческий йогурт (2 столовые ложки): 59 мг кальция

Фаршированная Кунжутная Курица

Хотите поднять кальций в вашем ежедневном курином обеде? Фаршируйте куриную грудку смесью сливочного сыра рикотта и шпината. Смазать его кунжутом, приправить и запечь. Одна порция содержит 251 миллиграмма кальция - примерно четверть того, что вам нужно каждый день.

Фаршированная Маникотти

Начинка макаронных изделий из маникотти - это простой способ добавить вкус и кальций в блюдо из макарон. Используйте обезжиренный сыр рикотта, чтобы урезать некоторые калории в этой легкой классической. Покройте раковины с острым или чесночным томатным соусом и испеките для быстрого обеда. Две наполненные оболочки содержат больше кальция, чем стакан молока.

• Частично обезжиренная рикотта (1/2 стакана): 335 мг кальция
• Томатный соус (1/2 стакана): 16 мг кальция

Спагетти с зеленью Комацуна

Японская горчица, называемая комацуна, богата кальцием. Чтобы получить красочное блюдо из макарон, добавьте спагетти в растение для перца - сделайте это из цельной пшеничной лапши для добавления клетчатки. Добавить острые, высушенные на солнце помидоры черри и посыпать сверху пармезаном. Вся еда составляет около 500 калорий.

• Комацуна (1 чашка): 104 мг кальция
• Пармезан (1/4 стакана): 220 мг кальция

Миндальный пирог

Этот десерт готовится из мелкого молотого миндаля вместо пшеничной муки. Их тонкий вкус уравновешивает сахар и цитрусовую цедру, а орехи также дают немного кальция. Добавьте нежирную глазурь из сливочного сыра с лимоном, чтобы получить около 110 мг кальция в одной порции.

Шоколадный мусс

Этот ультра-сливочный десерт - один из сладких способов удовлетворить ваши потребности в кальции.

Шоколад, молоко и яйца в рецепте содержат небольшое количество, чтобы добавить до 100 миллиграммов кальция на полстакана. Если вам нужен шоколадный мусс, но не полная калорийность, жир и холестерин, попробуйте варианты с пониженным содержанием жира, которые можно найти на многих рынках.