Слайд-шоу: 30-минутная тренировка

30-минутный фитнес-блиц

Думаешь, у тебя нет времени на тренировки? Ты сделаешь. Это интенсивность вашей тренировки, которая является ключевой. Короткая, высокоинтенсивная тренировка повышает ваш метаболизм и тонизирует мышцы. Двигайтесь с этим 30-минутным упражнением «Quickie», которое включает в себя кардио и силовые тренировки.

Если вы новичок в занятиях спортом, мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, или у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-программы.

Приседания для начинающих: для бедер

Если вы новичок в этом, начните с приседаний для начинающих с использованием мяча для упражнений. Встаньте у стены с мячом в нижней части спины, ноги на ширине бедер впереди. Держа свое тело в вертикальном положении, медленно опускайте свое тело, сгибаясь в бедрах и коленях, опуская ягодицы к полу; медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделать 10 раз.

Приседания: для бедер

Как только вы будете готовы, попробуйте приседания без упражнения с мячом. Для хорошей формы: держите ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Согните колени и опустите заднюю часть, как если бы вы сидели, прижав колени к лодыжкам. На «неправильной» картине обратите внимание, как колени слишком далеко вперед. Для нацеливания на большее количество мышечных групп за меньшее время добавьте одновременно верхний пресс. Держа гантели в каждой руке, поднимайтесь из положения приседания и поднимайте веса над головой, ладонями наружу. Сделать 10 раз.

Вперед выпад: для бедер

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем опустите свое тело к полу, переднее колено выровняйте с лодыжкой, заднее колено направлено на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите, шагнув вперед другой ногой. Для более сложной задачи держите свободный вес обеими руками и завершите выпад вращением в туловище, поворачивая тело к передней ноге. Делайте 10 раз с каждой стороны.

Становая тяга: для подколенных сухожилий

Чтобы сделать тягу, удерживая штангу или свободные веса, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Согните бедра, двигая бедрами назад, когда вы опускаете верхнюю часть тела параллельно полу. Держите ноги прямо, не сгибая колени, и держите спину на уровне и позвоночник в нейтральном положении. Уменьшите вес чуть ниже колен, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 раз.

Мост: для ягодиц

Мост работает ягодицы (приклад), подколенные сухожилия и ядро. Лежа на спине, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, отогните позвоночник от пола, начиная с копчика, образуя диагональную линию от колен до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительной задачи: нацельтесь на трицепс, удерживая легкие гири, поднимая руки к потолку и поднимая бедра. Согните руки в локтях, чтобы опустить груз к полу. Сделать 10 раз.

Отжимания: для груди и ядра

Давайте перейдем к верхней части тела. Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепс и основные мышцы. Начиная на четвереньках, расставьте руки чуть шире плеч. Положите пальцы на пол, создав плавную линию от плеч до ступней. Поддерживая задействованные основные мышцы, опускайте и поднимайте свое тело, сгибая и выпрямляя локти. Слишком сложно? Поставьте колени на пол вместо пальцев. Чтобы ускорить тренировку, добавьте мяч для упражнений под бедра, колени или ноги. Сделать 10 раз.

Жим от груди: для сундука

Для менее сложных упражнений, чем отжимания, вы можете попробовать жим с грудью с отягощениями. Лежите лицом вверх на скамейке, колени согнуты или ступни на полу, позвоночник расслаблен. Прижмите штангу или гантели от груди к потолку. Вытяните руки, но не сгибайте локти и медленно двигайтесь в обоих направлениях, удерживая лопатки на скамейке. Для дополнительного испытания, нажмите на грудь головой и верхней частью спины на тренировочный мяч. Сделать 10 раз.

Согнутый ряд: для спины и бицепса

Согнутый ряд воздействует на все основные мышцы верхней части спины, а также на бицепс. Начните упражнение в наклонном положении, с плоской спиной, одним коленом и одной рукой на одной стороне тела, прижатой к скамье. Держите свободный вес в другой руке с вытянутой рукой. Поднимайте вес в направлении бедра до тех пор, пока верхняя часть руки не окажется чуть выше горизонтали, смотрите справа. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Сделать 10 раз.

Жим от плеч: для плеч

Жим от плеч работает мышцами плеча и может выполняться стоя или сидя. Для дополнительной поддержки спины используйте скамью с спинкой. Начните с согнутых локтей и веса в плечах. Медленно потянитесь к потолку, держа локти под руками и плечами подальше от ушей; медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Сделать 10 раз.

Трос вниз: для верхней части спины

Для последнего упражнения для верхней части тела, потяните трос вниз, который работает верхнюю часть спины. С помощью канатной машины, сидящей прямо с нейтральным позвоночником, возьмитесь за планку с вытянутыми руками. Медленно потяните планку за лицо к груди. Идите так далеко, как только можете, не откинувшись назад, и контролируйте вес на обратном пути. Сделать 10 раз.

Велосипед Crunch: для ядра и брюшного пресса

Лежа на спине на полу, сложите колени к груди и отогните верхнюю часть тела от пола. Держа руки за головой, медленно поворачивайте верхнюю часть тела вправо, вытягивая правое колено и вытягивая левую ногу. Затем поверните влево, вытяните левое колено и вытяните правую ногу наружу. Сосредоточьтесь на том, чтобы приблизить плечо к бедру (а не к локтю к колену), и удерживайте противоположное плечо от пола. Сделать 10 раз.

Боковая планка: для сердцевины или брюшного пресса

Для другой брюшной альтернативы, лягте на бок с согнутым локтем прямо под плечом, и используйте мышцы туловища, чтобы поднять тело на боковую доску. Затем поднимите бедра выше, затем снова на доску, затем опустите. Делайте как можно больше с правильной формой, затем повторите на другой стороне. Если это упражнение повредит ваше плечо или шею, поднимите только ноги, держа бедра сложенными. Ваша голова будет опираться на вашу согнутую руку.

Идти в течение 20 минут

Прежде чем перейти к кардио части тренировки, убедитесь, что вы прошли 20 минут тренировки с отягощениями. Если у вас есть, сейчас самое время для перерыва на воду, чтобы ваше тело было хорошо увлажнено. Если вы этого не сделали, вернитесь назад и начните круг снова, пока не достигнете 20-минутной цели.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Изменяйте интенсивность во время тренировки. Используйте интервалы, занимающие около минуты, чтобы перейти от умеренной скорости к интенсивной. Если вы на ступеньке, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, выполните:

• 30 секунд максимальной скорости, которую вы можете выдержать, затем 30 секунд нормальной скорости.
• Затем 30 секунд самого жесткого сопротивления, которое вы можете выдержать, затем 30 секунд нормального.

Продолжайте двигаться вперед и назад между скоростью и сопротивлением, пока не пройдете 10 минут.

Как часто?

Выполняйте эту 30-минутную тренировку через день или делайте это два дня подряд, если это лучше для вашего графика. Это не основные упражнения, где вам нужно больше отдыха, чтобы восстановиться.