Ишиас Упражнения: 6 растяжек для облегчения боли

Что такое седалищный нерв?

Боль в седалищном нерве может быть настолько мучительной и изнурительной, что вы даже не хотите сходить с дивана. Общие причины ишиаса могут включать поврежденный диск, сужение позвоночного канала (позвоночный стеноз) и травма.

Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль в ишиасе может возникать по разным причинам. Она говорит: «Идентификация того, что не двигается, первый шаг к решению проблемы ». Часто наиболее проблемными частями тела являются нижняя часть спины и бедра.

Доктор Марк Ковач, сертифицированная сила и кондиция что лучший способ облегчить боль от ишиаса - это «любое растяжение, которое может вращаться вовнутрь бедра, чтобы обеспечить некоторое облегчение. «

Вот шесть упражнений, которые делают именно это:

• откидывающаяся голубь поза
• сидит голубь поза
• вперед голубь поза
• колено в противоположное плечо
• сидение спинной стрейч
• растяжение подколенного сухожилия

Ишиас во время беременности: Симптомы, причины и лечение "

Лежащая позу голубя1. Лежащая позу голубя

Поза голуби - обычная поза йоги. Она работает, чтобы открыть бедра. несколько версий этого растяжения. Первая - это начальная версия, известная как поклажавшаяся голубь. Если вы только начинаете свое лечение, сначала попробуйте откидную позу.

1. Пока на спине, поднимите правую ногу под прямым углом. Застегните обе руки за бедро, заперев пальцы.
2. Поднимите левую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого колена.
3. Удерживайте позицию на мгновение, это помогает растянуть крошечную мышцу piriformis, которая иногда воспаляется и прижимается к седалищному нерву, вызывая боль.
4. Проделайте то же упражнение с другой ногой.

Как только вы сможете сделать откидную версию без боли , работайте с вашим физиотерапевтом на сидячей и форвардной версиях позе голубей.

Сидящий голубь позе 2. Сидящий голубь p ose

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните правую ногу, положив правую лодыжку поверх левого колена.
3. Наклонитесь вперед и дайте верхней части тела приблизиться к бедру.
4. Удерживайте в течение 15-30 секунд. Это растягивает ягодицы и нижнюю часть спины.
5. Повторите с другой стороны.

Вперед повод голубя3. Вперед голубя поза

1. Пошевелитесь на полу на четвереньках.
2. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед на землю перед своим телом. Ваша нижняя нога должна быть на земле, горизонтально к телу. Ваша правая нога должна быть перед вашим правым коленом, пока ваше правое колено остается вправо.
3. Протяните левую ногу позади вас на полу, а верхняя часть стопы на земле и пальцы ног указывают назад.
4. Сдвиньте свой вес тела от рук до ног, чтобы ноги поддерживали ваш вес. Сядьте прямо руками с обеих сторон ног.
5. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, наклоните верхнюю часть тела вперед по передней ноге. Поднимите свой вес руками, насколько это возможно.
6. Повторите с другой стороны.

Колено к противоположному плечу4. Колено к противоположному плечу

Это простое растяжение помогает облегчить боль в пояснично-крестцовой кости, ослабив ваши ягодичные и пириформные мышцы, которые могут воспаляться и прижиматься к седалищному нерву.

1. Ложитесь на спину, вытянув ноги, и ваши ноги согнуты вверх.
2. Согните правую ногу и зажмите руки вокруг колена.
3. Осторожно потяните правую ногу через свое тело к левому плечу. Держите его там на 30 секунд. Не забудьте вытащить колено только до тех пор, пока оно будет удобно. Вы должны почувствовать облегчение растяжения в мышцах, а не боль.
4. Нажмите на колено так, чтобы нога вернулась в исходное положение.
5. Повторите в течение 3 повторений, а затем переключите ножки.

Сидящий спинной стрейч5. Сидящая спинномозговая стрейч

Болезнь ишиаса запускается при позвонках в компрессии позвоночника. Это растяжение помогает создать пространство в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

1. Сядьте на землю, вытянув ноги, согнув ноги вверх.
2. Согните правое колено и положите свою ногу на пол на противоположном колене.
3. Поместите левый локоть снаружи вашего правого колена, чтобы помочь вам мягко поворачивать свое тело вправо.
4. Удерживайте в течение 30 секунд и повторите три раза, затем переключите боковые стороны.

Постоянный рост подколенного сухожилия6. Стояние подколенного сухожилия

Это растяжение может помочь облегчить боль и стеснение в подколенном суставе, вызванном ишиасом.

1. Поместите правую ногу на повышенную поверхность на уровне или ниже уровня бедра. Это может быть стул, оттоманка или ступенька по лестнице. Сгибайте ногу так, чтобы ваши пальцы ноги и ноги были прямыми. Если ваше колено имеет тенденцию к гиперрасширению, держите в нем небольшой изгиб.
2. Наклоните свое тело вперед немного к вашей ноге. Чем дальше вы идете, тем глубже растягивается. Не толкайте так далеко, что чувствуете боль.
3. Отпустите бедро поднятой ноги вниз, а не поднимайте его. Если вам нужна помощь, облегчающая ваше бедро, закрепите ремень йоги или длинную тренировочную группу над правым бедро и под левой ногой.
4. Удерживайте в течение как минимум 30 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Будьте в безопасности Упражнение с осторожностью

Kovacs подчеркивает, что вы не должны предполагать, что вы будете такими же гибкими, как идеально подходят упражнения. «Не думайте, что из-за того, что вы видите на YouTube или ТВ, вы можете попасть на эти должности», - говорит он. «Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это уже много лет. Если у вас есть какая-то боль, вы должны остановиться. «

Корина Мартинес, физиотерапевт в Центре спортивной медицины Duke и член Американского медицинского общества спортивной медицины, говорит, что для людей, страдающих седалищной нервной болью, нет никаких одноразовых упражнений.Она предлагает немного подправить позиции, например, потянуть колени более или менее и заметить, как они себя чувствуют. «Если чувствуешь себя лучше, это то лечение, которое ты хочешь преследовать», - советует она.

Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже мягкую боль в седалищном нерве больше месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут найти облегчение с помощью программы упражнений на дому, специально предназначенной для их боли.