Перекрестные тренировки у себя дома: упражнения

Если у вас нет времени, чтобы добраться до спортзала или хотите поработать в уединении собственного дома, вам повезло. CrossFit, который фокусируется на функциональных движениях, выполненных с высокой интенсивностью, может быть легко выполнен в вашей гостиной или гараже. Вам не нужно какое-либо оборудование для выполнения этих упражнений.

Эти семь упражнений на вес тела обычно встречаются в тренировках CrossFit. были разделены на две процедуры для легкой реализации в вашем расписании тренировок.

Тренировка 1

Завершите один набор упражнений в этой тренировке спиной к спине, за один раунд Заканчивайте четыре раунда для полной тренировки.

1. Burpees

Burpees - отличное движение всего тела. Вы будете работать как на сердечно-сосудистой, так и на мышечной выносливости, а также на силе. могут быть изменены для начинающих.

Мышцы работали: ягодицы, подколенные сухожилия, телята, абс, дельтоиды, трицепсы, грудные мышцы

1. Начните стоять вертикально, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
2. Присев на корточки, вытянув руки перед собой.
3. Как только ваши руки окажутся на земле, вытащите ноги назад, чтобы вы оказались в положении отжимания.
4. Сразу после того, как вы достигнете положения отжимания, оставьте грудь на пол в отжимании.
5. Вернитесь в положение отжимания и поднимите ноги на ладони, накинув на талию. Поднимите ноги как можно ближе к своим рукам, когда вы можете подняться, приподняв ноги за пределами ваших рук, если это необходимо.
6. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгайте.
7. Возврат в исходное положение.
8. Выполните 20 повторений.

2. Situps

Situps укрепляют мышцы живота, часть сердечника, что важно для поддержания и стабилизации вашего тела во время ежедневных занятий. Убедитесь, что ваш абс, а не шея и руки, делают работу во время упражнения. Держите шею прямо и кончики пальцев слегка касаясь задней части головы.

Мышцы работали: rectus abdominis, flex flexors

1. Ложитесь на спину, согнув колени и ноги на земле.
2. Поместите кончики пальцев за голову локтями в сторону. Плечевые лезвия должны быть оттянуты назад, а сундук должен быть выключен.
3. Затяните свое ядро ​​и начните поднимать голову, плечи и отступать от земли. Держите шею прямо, глаза прямо вперед, подбородок расстегнут и ноги на земле.
4. Приходите, пока ваш торс не будет вертикально.
5. Опустите вниз.
6. Выполните 20 повторений.

3. Ходячие выпадения

Ходячие выпадения не только укрепляют ваши ноги и ягодицы, но улучшают равновесие и растягивают сгибатели бедра. Они могут быть очень плотными, если вы сидите весь день. Обязательно задействуйте свое ядро ​​во время этого шага, чтобы поддерживать баланс.

Мышцы работали: четырехугольники, подколенные сухожилия, ягодичный макс, телята

1. Начните с того, чтобы стоять прямо руками на бедрах.
2. Держите свой торс вертикально, шаг вперед правой ногой и согнитесь в колене, чтобы сформировать угол 90 градусов. Согните свою левую ногу, чтобы она почти касалась земли, также образуя угол 90 градусов. Держите верхнюю часть пальцев ног на земле. Не позволяйте правым коленом упасть перед правой ногой.
3. Проезжайте через правую пятку и выдвиньте оба колени, чтобы вернуть себя в исходное положение.
4. Повторите, на этот раз с левой ногой. Это 1 реп.
5. Завершить 15 повторений.

4. Щипцы щуки

Щипцы Пайка - более легкая альтернатива перекрестным скрещиваниям скрепок CrossFit. Выносы на стойке для рук очень сложны и потенциально опасны, если вы не испытываете. Этот модифицированный ход по-прежнему работает на ваших плечах, но устраняет любой серьезный риск получения травмы.

Мышцы работали: дельтоиды, ретиссимус дорси, трицепсы

1. Начинать стоять прямо, ноги немного шире ширины плеч.
2. Шарнир на талии, положив руки перед собой на пол с прямыми ножками. Ваше тело должно образовывать перевернутое «V. «
3. Держа спину и шею прямо и подбородок, сгибайте локти и опускайте верхнюю часть тела, пытаясь заставить голову короны коснуться земли.
4. Протяните локти и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 10 повторений.

Тренировка 2

Выполните 30 секунд упражнений на один раунд. Завершите пять раундов.

5. Воздушные приседания

Воздушные приседания приседают без веса. Приседания захватывают самые большие мышцы тела, поэтому у них есть один из самых больших выигрышей с точки зрения повышения прочности. При выполнении этого фундаментального хода убедитесь, что ваша форма правильная, прежде чем добавить какое-либо сопротивление.

1. Начните в вертикальном положении, ноги немного шире, чем ширина плеч, и пальцы слегка подчеркнуты.
2. Согните колени и подтолкните бедра и задницу, как будто вы сядете на стул. Поднимите руки одновременно, останавливаясь параллельно.
3. Бросьте вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле, или ниже, если сможете. Держите свой вес в пятках и коленях слегка поклонившись наружу.
4. Протяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.
5. Завершите как можно больше повторений за 30 секунд.

6. Pushups

Pushups - одно из самых фундаментальных упражнений по силе, которые вы можете выполнять. В то время как у них много мышц, они особенно улучшают верхнюю часть тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти спрятаны к телу, а не вспыхивали наружу.

Мышцы работали: грудная мышца майор, передняя дельтовидная, трицепс

1. Начните в области доски, при этом руки немного шире, чем ширина плеч, а ноги немного ближе друг к другу.
2. Сопрягая ваше сердце, начните опускать свое тело вниз, сгибая локти. Держите локти близко к телу.
3. Опустите себя, пока ваши руки не достигнут угла 90 градусов.
4. Разверните резервную копию, пока не дойдете до начальной позиции.
5. Завершите как можно больше повторений за 30 секунд.

7. Tuck jumps

Это пломметрическое движение требует силы и маневренности. Правильное разминка важно для предотвращения травм из-за его интенсивного характера.Попытайтесь заполнить каждую репутацию без паузы между ними. Для новичков это будет сложно, но вам станет легче, чем больше вы тренируетесь.

Мышцы работали: четырехугольники, подколенные сухожилия, хип-похитители и аддукторы, телята

1. Начните в вертикальном положении, руки по бокам.
2. Согните колени и опустите в четверть приседания.
3. Немедленно взорваться вверх от пола, принося колени к груди. Прыгайте как можно выше.
4. Поглотите силу приземления, слегка согнув колени, когда вы приземляетесь. Опустите в другую четверть приседания и повторите.
5. Завершите как можно больше повторений за 30 секунд.

Вынос

Вам не нужно входить в тренажерный зал CrossFit или покупать причудливое оборудование, чтобы получить хорошую тренировку CrossFit. Добавьте эти две процедуры в свой недельный режим тренировки для некоторых тренировок с интенсивной интенсивностью, используя только ваш вес тела. Ваше тело будет пожинать плоды.