Упражнения для уменьшения хронической боли

По данным Американской академии медицины боли, хроническая боль поражает приблизительно 100 миллионов взрослых американцев и стоит от 560 до 635 миллиардов долларов в год при прямых расходах на лечение и потери производительности. пилюлю для проглатывания.

Упражнение - это общее лечение хронической боли. В зависимости от вашего текущего состояния здоровья это может помочь уменьшить воспаление, увеличить подвижность и уменьшить общие уровни боли, никаких дополнительных лекарств не требуется.

Попробуйте комбинацию упражнений по сердечно-сосудистой, релаксационной, растягивающей и силовой нагрузке ниже, и вы можете почувствовать некоторую часть своей боли в течение долгого времени.

Кардио упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения имеют несколько физических и умственные преимущества и могут быть особенно полезны людям с хронической болью. Кардио можно делать любым ти меня день и часто требует мало или вообще нет оборудования. Попробуйте эти два упражнения.

Ходьба

Прогулка 30 минут 3 - 5 раз в неделю может помочь увеличить силу, выносливость и здоровье сердца. Если ходьба вам сложна, начните медленно и пройдитесь до более продолжительных прогулок, пока вы становитесь сильнее. Если вы используете ходунок или трость, обязательно возьмите его с собой.

Плавание и водная аэробика

Это отличная альтернатива ходьбе для людей с проблемами мобильности. Это малоэффективное сердечно-сосудистое упражнение может помочь вам двигаться, не придавая повышенного внимания вашим суставам и мышцам. Плавание часто может быть терапевтическим, и это отличный способ очистить свой разум.

Релаксационное упражнение

Релаксационные упражнения важны для многих людей, которые живут с хронической болью. Визуализация не требует оборудования и может быть выполнена где угодно.

Глубокое дыхание и визуализация

1. Ложитесь на спину или другое удобное положение на кровати или на полу.
2. Положите руки на живот и расслабьте плечи и ноги.
3. Закройте глаза и глубоко вздохните через нос. Выдохните через рот, не забудьте выбросить весь воздух.
4. Продолжайте дышать через нос и через рот, чувствуя, как живот поднимается под кончиками пальцев при каждом вдохе.
5. Продолжайте этот узор и визуализируйте боль, оставляя ваше тело с каждым дыханием.
6. Повторяйте каждый вечер перед сном или в течение дня по мере необходимости.

Упражнения на растяжку

Если у вас хроническая боль в нижней части спины или шеи, растяжка может снять напряжение и скованность. Попробуйте эти свободные от оборудования участки для спины и шеи, чтобы улучшить общую мобильность и обеспечить правильное движение.

Нижняя часть спины и прорези

1. Ложитесь на спину на пол.
2. Поднимите колени к груди, затем обмотайте руки коленями и нежно обнимайте.
3. Скала из стороны в сторону, чувствуя растяжение сквозь бедра и низкую спину.
4. Попробуйте пересечь одну ногу над другой, чтобы добавить выровненный ягодиц и piriformis.
5. Встаньте или сядьте рядом с дверью.
6. Поднимите локоть выше плеча на той стороне, которую вы хотите растянуть.
7. Положите локоть на затор. Это повернет наружу плечевой лопасти вверх.
8. Затем отворачивайтесь от этой стороны и приносите голову, чтобы посмотреть вниз.
9. Аккуратно углубите стрейч, положив свою свободную руку на макушку и слегка надавив.

Лебаторная лопатка и шея

Укрепляющие упражнения

Сила строения важна для стабилизации суставов и предотвращения будущих травм.

Для людей, живущих с хронической болью, важна достаточная прочность сердечника. Это помогает вам поддерживать правильную осанку и равновесие и снижает риск травм, которые могут привести к болью.

Работа мышц живота, бедер и спины может помочь улучшить прочность и стабильность сердечника. Попробуйте упражнения ниже.

Мертвая ошибка

1. Начните с того, что лежите на спине, вытянув руки выше вас, как будто вы достигаете потолка.
2. Поднимите ноги в воздух и согните колени до 90 градусов. Привлеките свое ядро, расслабив грудную клетку и поднимите пуговицу вниз к полу.
3. Выдохните, затем вытяните левую ногу вниз на пол, не касаясь ее. В то же время, вытяните правую руку к полу над головой. Удерживайте это положение в течение 1 секунды. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений с каждой стороны.
5. Начните с колен на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
6. Создайте плоскую заднюю часть. Нарисуйте плечевые лопасти вниз по спине и задействуйте свое ядро, потянув за живот до вашего позвоночника. Не позволяйте вашей спине арки в течение этого движения.
7. Протяните одну ногу прямо за собой. Опустите ногу, постукивая пальцем по полу, затем поднимите. Не поднимайте ногу выше уровня бедра. Повторите 10 раз, чтобы ваше ядро ​​активировалось во время упражнения и ничего не двигало, кроме вашей ноги.
8. Повторите с другой стороны.
9. Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, вставая на колени на малый шарик стабильности или ролик пены.

Ноги на четвереньках

Предупреждения

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Конкретные упражнения могут варьироваться в зависимости от происхождения вашей хронической боли. Всегда лучше проконсультироваться с физиотерапевтом для индивидуальной тренировки. Некоторые состояния, такие как фибромиалгия, могут привести к усилению боли при физической нагрузке, поэтому начните медленно и контролируйте свои симптомы.

Takeaway

Бездействие приводит к жестким мышцам, уменьшенной подвижности и уменьшению силы. Эти эффекты могут ухудшить симптомы хронической боли. Привлечение регулярных упражнений может помочь вам справиться с вашими симптомами и улучшить общее состояние здоровья.

Наташа является владельцем Fit Mama Santa Barbara и является лицензированным и зарегистрированным профессиональным терапевтом и велнес-тренером. Она работает с клиентами всех возрастов и фитнес-уровней в течение последних десяти лет в самых разных условиях. Она заядлый блоггер и независимый писатель и любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.