Диета и питание: здоровое питание и советы по сбалансированному питанию

Обзор рекомендаций по питанию

Ваше понимание питания может стать ключом к оптимальному здоровью. Эта статья охватывает необходимую информацию о питании для здоровья:

• диетические рекомендации,
• диетические эталонные потребления,
• Пищевая направляющая пирамида,
• калорий,
• углеводы,
• белка,
• жиры,
• витамины,
• минералы и
• фитохимические.

Совет по продовольствию и питанию Американской медицинской ассоциации определяет питание как «науку о еде; питательные вещества и вещества в ней; их действие, взаимодействие и баланс по отношению к здоровью и болезням; и процесс, посредством которого организм (т.е. организм) поглощает, переваривает, поглощает, транспортирует, утилизирует и выделяет пищевые вещества ". Целью нашей диеты является употребление продуктов, которые обеспечивают шесть основных питательных веществ:

• углеводы,
• белка,
• жир,
• витамины,
• минералы и
• воды.

Правильное количество и разнообразие пищи обеспечивает правильное количество питательных веществ для здоровья и управления весом.

Диетические эталонные потребления

У всех нас есть одна общая черта - мы все едим. Что, когда, почему и сколько мы едим, варьируется от человека к человеку. Мы часто выбираем нашу еду на основе вкуса, знакомства, стоимости и / или доступности. То, что мы выбираем есть, не обязательно то, что нам нужно для питания нашего тела Диета с дефицитом питательных веществ может привести к проблемам со здоровьем и весом. К счастью, были разработаны руководящие принципы, чтобы помочь каждому из нас решить, какие продукты есть, чтобы обеспечить наш организм необходимыми питательными веществами.

Исследования по определению подходящего количества питательных веществ для здоровья начались в 1940-х годах, потому что во время Второй мировой войны мужчины были исключены из армии из-за влияния плохого питания на их здоровье. Первый Совет по продовольствию и питанию был сформирован для оценки потребления пищи большими группами населения. С тех пор Совет по продовольствию и питанию претерпел много изменений и опубликовал всеобъемлющие руководящие принципы по питанию как для поддержания хорошего здоровья, так и для профилактики заболеваний.

Последние и наиболее полные рекомендации по питанию содержатся в так называемых диетических справочных потреблениях (DRI). DRI были созданы в 1997 году и изменили способ оценки диет. Основной целью этих руководящих принципов было не только предотвратить дефицит питательных веществ, но и снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и остеопороз. DRI были установлены для макроэлементов (углеводов, белков и жиров), микроэлементов (витаминов и минералов), электролитов и воды, роли алкоголя в здоровье и болезнях, а также биоактивных соединений, таких как фитоэстрогены и фитохимические вещества.

Существует четыре типа эталонных значений DRI:

• Расчетные средние требования (EARs) : потребление питательных веществ, которое, по оценкам, удовлетворяет потребности 50% людей в данном полу и возрастной группе
• Рекомендуемые диетические надбавки (RDA) : это, как правило, наиболее известные рекомендации. Они были рассчитаны на потребление питательных веществ, достаточное для удовлетворения потребностей почти всех людей (около 97%) в данном полу и возрастной группе. Многие люди часто ошибочно называют их рекомендованными «ежедневными» пособиями и считают, что их целью является достижение RDA каждый день. Он не предназначен для использования в качестве руководства для повседневных потребностей человека. RDA были установлены для использования при установлении стандартов для программ продовольственной помощи, для интерпретации данных о потреблении пищи населением и для разработки руководящих принципов для маркировки продуктов питания.
• Адекватное потребление (AI) : питательные вещества, для которых недостаточно информации для создания EAR
• Допустимые верхние пределы (верхние уровни или UL) : максимальный уровень ежедневного потребления питательных веществ, который вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья почти у всех людей (от 97% до 98%) населения

Из-за сложности анализа диет, DRI использовались в основном исследователями и зарегистрированными диетологами. Программы, используемые для анализа диет, теперь стали доступны общественности. Вы можете отслеживать все, что вы едите и пьете на одном из интернет-сайтов, предлагающих одну из этих программ, и вы получите подробную информацию о вашем потреблении по сравнению с DRI. При отслеживании вашей диеты вы хотите использовать веб-сайт, который использует Национальную базу данных по питательным веществам USDA для стандартной справочной информации в качестве источника информации о питании.

Вам не нужно следовать рекомендациям по каждому питательному веществу каждый день недели, поэтому не беспокойтесь, если у вас не хватает или время от времени переходите на питательные вещества. Но когда у вас постоянно возникают проблемы с выполнением ваших рекомендаций, лучше всего работать с медицинским работником.

Диетические рекомендации для американцев

Соблюдать здоровую диету можно так же просто, как следовать рекомендациям, то есть диетическим рекомендациям для американцев. Эти руководящие принципы обновляются и выпускаются каждые пять лет с 1980 года Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS) и Министерством сельского хозяйства (USDA). Целью этих руководящих принципов является укрепление здоровья и снижение риска развития основных хронических заболеваний для людей старше 2 лет. В Руководстве также рассматриваются способы поддержания здорового веса.

Ключевые рекомендации:

Адекватные питательные вещества в потребностях калорий

• Употребляйте разнообразные продукты питания и напитки, богатые питательными веществами, внутри и среди основных групп продуктов, выбирая продукты, которые ограничивают потребление насыщенных и транс-жиров, холестерина, добавленных сахаров, соли и алкоголя.
• Удовлетворите рекомендуемые уровни потребления энергии в соответствии с потребностями, приняв сбалансированный режим питания, например, руководство по питанию USDA или план питания DASH.

Управление весом

• Чтобы поддерживать вес тела в здоровом диапазоне, сбалансируйте калории в продуктах и ​​напитках с израсходованными калориями.
• Чтобы предотвратить ненормальное увеличение веса с течением времени, сделайте небольшое снижение калорий в еде и напитках и увеличьте физическую активность.

Физическая активность

• Занимайтесь регулярной физической активностью и уменьшайте малоподвижный образ жизни, чтобы укрепить здоровье, психологическое благополучие и вес тела.
• Достигните физической формы, включив тренировку сердечно-сосудистой системы, упражнения на растяжку для гибкости и упражнения на сопротивление или гимнастику для мышечной силы и выносливости.

Продовольственные группы для поощрения

• Потребляйте достаточное количество фруктов и овощей, оставаясь в пределах энергетических потребностей. Для справки о потреблении в 2000 калорий рекомендуется 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей в день, причем более высокие или более низкие количества зависят от уровня калорий.
• Выбирайте разнообразные фрукты и овощи каждый день. В частности, выбирайте из всех пяти овощных подгрупп (темно-зеленые, оранжевые, бобовые, крахмалистые овощи и другие овощи) несколько раз в неделю.
• Потребляйте три или более унций-эквивалента цельнозерновых продуктов в день, а остальные рекомендуемые зерна поступают из обогащенных или цельнозерновых продуктов. В целом, по крайней мере половина зерна должна происходить из цельного зерна.
• Потребляйте 3 чашки в день обезжиренного или обезжиренного молока или эквивалентных молочных продуктов.

Алкогольные напитки

• Те, кто предпочитает пить алкогольные напитки, должны делать это разумно и в меру - определяемый как потребление до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин.
• Алкогольные напитки не должны употребляться некоторыми лицами, в том числе теми, кто не может ограничить потребление алкоголя, женщинами детородного возраста, которые могут забеременеть, беременными и кормящими женщинами, детьми и подростками, лицами, принимающими лекарства, которые могут взаимодействовать с алкоголем, и людьми с особыми медицинские условия.

Существуют также рекомендации для конкретных групп населения, таких как дети, подростки, беременные женщины, кормящие женщины и пожилые люди. Вы можете прочитать о них на http://www.health.gov/dietaryguidelines/. Рекомендации по содержанию жиров, углеводов, натрия и калия можно найти в их подразделах.

Рекомендации обширны, но вам не нужно выполнять все рекомендации сразу. Чтобы составить план здорового питания, цель состоит в том, чтобы постепенно вносить изменения в свой рацион и активность. Вы можете выбрать одно или два руководства в неделю или месяц, чтобы сосредоточиться на них. Со временем вы сможете сделать большинство, если не все, руководящие принципы частью вашей жизни.

Пищевая Пирамида

Все слышали о важности соблюдения сбалансированной диеты, но как узнать, каков правильный баланс? Цель сбалансированной диеты - потреблять необходимое количество калорий, углеводов, белков, жиров, витаминов, минералов и воды. Пищу можно разделить на пищевые группы по калорийности и содержанию питательных веществ. Это означает, что вы можете потреблять любую пищу в пределах группы продуктов и получать такое же количество питательных веществ. Количество калорий будет зависеть от количества, которое вы потребляете.

Руководства по продуктам питания классифицируют продукты по группам продуктов питания с 1916 года и претерпели много изменений:

• 1916 год Руководство по покупке «Кэролайн Хант» : пять групп продуктов питания - молоко и мясо; хлопья; овощи и фрукты; жиры и жирная пища; и сахара и сладкие продукты
• Руководство по покупке HK Stiebeling 1930-х годов : 12 групп продуктов питания были молочными; постное мясо, птица и рыба; сухие зрелые бобы, горох и орехи; яйца; мука и крупы; листовые зеленые и желтые овощи; картофель и сладкий картофель; другие овощи и фрукты; помидоры и цитрусовые; сливочное масло; другие жиры; и сахара
• Базовая семерка 1940-х годов : семь групп продуктов питания - молоко и молочные продукты; мясо, птица, рыба, яйца, сушеные бобы, горох и орехи; хлеб, мука и крупы; листовые зеленые и желтые овощи; картофель и другие фрукты и овощи; цитрусовые, помидоры, капуста и салатная зелень; и обогащенный маслом маргарин
• Основополагающая диета 1956-1970-х годов : молочная группа мясная группа; хлеб и хлопья; и овощно-фруктовая группа
• Основополагающая диета без лишних хлопот 1979 года : пять групп продуктов питания были молочно-сырной группа мяса, птицы, рыбы и бобов; хлебозаводная группа; овощно-фруктовая группа; и жиры, сладости и алкогольные группы
• С 1984 года по представлению Пирамиды Гида Пищи : шесть групп продуктов питания были молоко, йогурт и сыр; мясо, птица, рыба, яйца, сухие бобы и орехи; хлеб, хлопья, рис и макароны; овощи; фрукты; и жиры, масла и сладости

Еще одной особенностью плана MyPyramid является раздел food-gallery. В этом разделе приведены изображения размеров порций продуктов в каждой из групп продуктов. Многие люди жалуются на слишком малые размеры порций. Размер порции - это стандартная единица измерения, а не сумма, которую вы должны потреблять. Количество или количество порций, которые вы потребляете, является вашей порцией. Например, если размер порции для макарон составляет ½ стакана, а вы потребляете 2 стакана, это означает, что ваша порция составляет 2 стакана и вы выпили 4 порции.

Руководства по еде делят еду на продовольственные группы в течение почти столетия. Текущая Пирамида Руководства по продуктам питания по-прежнему подчеркивает сбалансированное питание с продуктами из каждой группы продуктов, но с сегодняшней версией плана вы можете получить индивидуальный план, а не просто общие рекомендации. Это шанс каждого научиться правильно сбалансированной диете.

Диета и питание IQ Quiz

Пищевые этикетки

В следующий раз, когда вы решите, что есть, помните, что «это то, что внутри, имеет значение». Вы можете заглянуть внутрь, прочитав, что снаружи, или этикетку с едой. Этикетка с едой или информация о питании является вашим лучшим источником информации о том, что вы кормите своим телом. Прежде чем вы сможете его использовать, вы должны знать, как его читать, поэтому давайте «переварим» этикетку с едой.

Пищевая этикетка содержит информацию о

• размер порции,
• калорий,
• калории из жира,
• Всего жиров,
• насыщенный жир,
• мононенасыщенный жир,
• полиненасыщенные жиры,
• транс-жир,
• холестерин,
• натрия,
• Всего углеводов,
• клетчатка,
• сахара,
• белка,
• витамины и
• полезные ископаемые.

Самое важное, что нужно прочитать на этикетке, это самая первая строка. Указанный размер порции - это то, на чем основана вся остальная информация. Например, если вы просматривали этикетку для файлов cookie, а размер порции составлял два файла cookie, вся информация о питании на этикетке будет основана на потреблении двух файлов cookie. Когда вы потребляете более двух файлов cookie, вам нужно увеличивать количество в зависимости от того, сколько порций вы потребляете. Например, если в двух файлах cookie содержится 100 калорий, а вы используете шесть файлов cookie, то потребляете 300 калорий.

Информация, указанная ниже размера порции, указана в граммах и процентах. Позже в статье вы узнаете, как интерпретировать граммы для каждого питательного вещества. В попытке помочь людям определить, будет ли пища удовлетворять их потребности в питании, FDA разработало набор общих стандартов, называемых ежедневными ценностями. Вы найдете только ежедневные значения, указанные на этикетках продуктов питания. Стандартные DRI нельзя было использовать, поскольку они различаются по полу и возрасту, поэтому они слишком специфичны для маркировки продуктов питания. Ограничение ежедневных ценностей состоит в том, что они основаны на диете на 2000 калорий. Это означает, что проценты относятся только к тому, кто потребляет 2000 калорий. Для всех остальных эти проценты будут либо слишком высокими, либо слишком низкими. По этой причине лучше всего сосредоточиться на граммах и ингредиентах.

Калории

Вы можете иногда считать их, резать их или проклинать их, но вы всегда должны потреблять их. Калории обеспечивают энергию, необходимую нашему телу, и заставляют нас двигаться. Пища, которую мы едим, и напитки, которые мы пьем, дают калории. В наших мероприятиях мы используем калории.

Ваши источники калорий поступают из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Каждое из этих питательных веществ имеет определенное количество калорий:

• 1 грамм углеводов = 4 калории
• 1 грамм белка = 4 калории
• 1 грамм жира = 9 калорий

Вы также можете получить калории от алкоголя.

• 1 грамм алкоголя имеет 7 калорий

Вы поддерживаете свой вес, потребляя необходимое количество калорий, набирая вес с большими количествами, и худеете с меньшим количеством. Ваши потребности в калориях определяются вашим возрастом, ростом, весом, полом и уровнем активности. Вы можете использовать уравнение Харриса-Бенедикта или Mifflin-St. Уравнение Джора для расчета необходимого количества калорий. Mifflin-St. Расчет Джора лучше всего подходит для людей с избыточным весом или ожирением. Как только вы знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес, вы можете определить, что потребуется, чтобы похудеть или набрать вес. Когда вы поднимаетесь или опускаете количество калорий на 3500 калорий, вы либо набираете, либо теряете 1 фунт. Например, если вы потребляете дополнительно 500 калорий в день, вы наберете 1 фунт в неделю (500 x 7 = 3500). То же самое относится и к потере веса. Вот почему каждая калория имеет значение, когда дело доходит до вашего веса.

Правила FDA и Министерства сельского хозяйства США (USDA) требуют, чтобы ингредиенты были перечислены в порядке их преобладания в пищевых продуктах. Это означает, что ингредиент, используемый в наибольшем количестве, будет указан первым. Это создает проблему, когда воспринимаемый нездоровый ингредиент был преобладающим ингредиентом. Например, когда люди видят сахар в качестве первого ингредиента в зерновых, они могут с большей вероятностью считать его вредным для здоровья. Способ, с помощью которого производители продуктов питания обошли это, заключается в использовании различных источников сахара в меньших количествах. Например, в пище, содержащей 1 чашку сахара, возможно, должен быть указан сахар в качестве первого ингредиента, но меньшие количества различных источников сахара могут быть перечислены во всех ингредиентах.

углеводы

Появление низкоуглеводных диет привело к путанице в отношении того, являются ли углеводы хорошими или плохими. Углеводы являются одним из шести основных питательных веществ. Это означает, что они необходимы для вашего здоровья, поэтому исключить их из своего рациона было бы невозможно. Избыточное потребление любого питательного вещества приведет к увеличению веса. Ключ должен потреблять соответствующие источники и количество углеводов.

Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма. Ваши красные кровяные клетки и большинство частей вашего мозга получают всю свою энергию из углеводов. Адекватное потребление углеводов также позволяет вашему организму использовать белок и жир для удовлетворения их необходимых потребностей, предотвращает кетоз, обеспечивает клетчатку и является источником сладости в ваших продуктах.

Все углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, но они не равны с точки зрения их пищевой ценности. Здесь, вероятно, и началась концепция хороших и плохих углеводов. Основываясь на структуре, углеводы делятся на две категории:

1. Простые углеводы

• моносахаридов
  • Фруктоза (фруктовый сахар)
  • Глюкоза (уровень сахара в крови)
  • Галактоза (часть молочного сахара)
• Дисахарид: два моносахарида в сочетании
  • Сахароза: комбинация фруктозы и глюкозы (столовый сахар)
  • Мальтоза: комбинация глюкозы и глюкозы
  • Лактоза: комбинация галактозы и глюкозы (молочный сахар)

2. Сложные углеводы

• Полисахарид: комбинация тысяч единиц глюкозы (крахмал, гликоген, клетчатка)

В конечном итоге все эти углеводы расщепляются и превращаются в глюкозу. Сложные углеводы занимают больше времени для усвоения и обеспечения клетчаткой, поэтому они являются лучшим источником углеводов. Это не означает, что фрукты или молоко не являются здоровым источником. Кожа и семена в плодах являются источником клетчатки, поэтому они содержат как простые, так и сложные углеводы. Доказано, что молочный сахар улучшает усвоение кальция, что делает его полезным для вашего здоровья. Опять же, потребляемое количество будет ключевым.

Вопреки тому, во что верят многие люди, углеводы встречаются в большинстве пищевых групп. Они найдены в

• зерна,
• фрукты,
• молоко / йогурт и
• овощи.

Ниже приведены диетические рекомендации по потреблению углеводов:

• Часто выбирайте богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельные зерна.
• Выбирайте и готовьте продукты и напитки с небольшим добавлением сахара или калорийных подсластителей, таких как количества, рекомендуемые Руководством по питанию USDA и Планом питания DASH.
• Уменьшите заболеваемость кариесом зубов, соблюдая правила гигиены полости рта и реже употребляя продукты и напитки, содержащие сахар и крахмал.

Ниже приведены диетические эталонные потребления углеводов:

• Взрослые и дети должны получать 45-65% калорий из углеводов.
• Добавленные сахара должны составлять не более 25% от общего количества потребляемых калорий. Добавленные сахара - это те, которые включаются в продукты питания и напитки во время производства, которые обычно обеспечивают незначительное количество витаминов, минералов или других необходимых питательных веществ. Основные источники включают безалкогольные напитки, фруктовые напитки, выпечку, конфеты и другие сладости.
• Рекомендуемое потребление общего количества клетчатки для взрослых в возрасте 50 лет и младше составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин, в то время как для мужчин и женщин старше 50 лет оно составляет 30 и 21 г в день, соответственно, из-за снижения потребления пищи.

Окончательный вердикт в отношении углеводов заключается в том, что они вам абсолютно необходимы как часть вашей диеты. Вы хотите, чтобы ваши источники были из овощей, свежих фруктов, цельного зерна пшеницы и молочных продуктов. Вы хотите избегать продуктов с добавлением сахара. Ваше потребление калорий будет контролировать ваш вес, а ваш баланс питательных веществ будет влиять на ваше здоровье.

Белки

Белок является одним из питательных веществ, которые диета никогда не смела рекомендовать исключить из своего рациона. Дефицит этого питательного вещества может привести к смерти. Как и в случае с другими необходимыми питательными веществами, нам необходимо определенное количество белка для оптимального здоровья, и его превышение может вызвать проблемы.

Белок имеет множество функций в организме:

• Регулирует и поддерживает функции организма: свертывание крови, водный баланс и выработку ферментов и гормонов
• Поддерживает рост и уход: волосы, кожа, ногти и клетки
• Строит антитела, необходимые для вашей иммунной системы
• Обеспечивает энергию

Дефицит белка называют белково-энергетической недостаточностью (PEM). Два заболевания PEM являются

• квашиоркор, который возникает, когда в рационе содержится минимальное количество калорий и недостаточное количество белка; а также
• маразм, который возникает, когда в рационе недостаточно калорий и белка.

Аминокислоты являются строительными блоками для белка. Нить аминокислот, из которых состоит белок, может содержать до 20 разных аминокислот. Они состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Существуют незаменимые и незаменимые аминокислоты. Вы должны потреблять основные, в то время как несущественные могут быть сделаны другими аминокислотами, когда в вашем рационе есть достаточное количество. Источник белка, который содержит все незаменимые аминокислоты, считается полноценным белком. Животные белки (мясо, птица, морепродукты и яйца) попадают в эту категорию. Неполные белки (овощи, зерновые и орехи) могут стать полными, когда они объединены. Примеры этого

• бобы и рис,
• арахисовое масло и хлеб, и
• хлопья и молоко.

Ниже приведены диетические эталонные потребления для потребления белка:

• Взрослые и дети должны получать 10% -35% калорий из белка.
• Используя новые данные, в докладе подтверждаются ранее установленные рекомендуемые уровни потребления белка, который составляет 0, 8 г на килограмм веса тела для взрослых; Однако рекомендуемые уровни повышаются во время беременности.

Ваше тело не накапливает белок так, как оно накапливает углеводы и жиры. Это означает, что ваша диета является важнейшим источником этого важного питательного вещества. Больше не значит лучше, поэтому не нужно идти над рекомендациями. На самом деле, исследования показали, что диета с очень высоким содержанием белка может привести к увеличению потери кальция и ослаблению костей. Обязательно добавляйте источник белка в каждый прием пищи, чтобы обуздать голод и сохранить здоровье.

Жиры

Диетический жир не равен жиру. Существует огромное заблуждение, что жир в рационе всегда приводит к увеличению веса. Как упомянуто ранее, лишние калории ответственны за увеличение веса, а не любое питательное вещество. Диетический жир необходим для нашего здоровья и должен быть частью диеты каждого человека.

Диетический жир необходим для

• энергия: жир является наиболее концентрированным источником калорий в рационе, обеспечивая 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм либо углеводов, либо белков;
• транспорт жирорастворимых витаминов: A, D, E, K и каротиноидов;
• поддержание здоровой кожи;
• регуляция обмена холестерина; а также
• предшественник простагландинов (гормоноподобных веществ, которые регулируют многие функции организма).

Жир состоит из тех же трех элементов, что и углеводы: углерода, водорода и кислорода. Жир, который мы потребляем, находится в основном в источнике триглицеридов. Это означает, что есть три жирные кислоты в сочетании с глицериновой основой. Эти жирные кислоты

• мононенасыщенные: оливковое масло, оливки, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и орехи;
• полиненасыщенные: сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, рыба, семена льна и грецкие орехи; а также
• насыщенный: масло, сало, красное мясо, шкура птицы, цельное молоко, кокосовое масло и пальмовое масло.

Каждый триглицерид будет иметь различные уровни каждой из этих жирных кислот. Те, которые имеют более высокий процент мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, считаются самыми здоровыми источниками. Некоторые примеры

• оливковое масло: 15% насыщенных жиров, 10% полиненасыщенных жиров и 75% мононенасыщенных жиров;
• льняное масло: 9% насыщенных жиров, 73% полиненасыщенных жиров и 18% мононенасыщенных жиров.

Наряду с этими жирными кислотами в вашем рационе также есть транс-жиры и холестерин. Транс-жиры можно найти в некоторых маргаринах, овощных заправках, печенье, крекерах, закусках и других продуктах, приготовленных с использованием или частично обжаренных в частично гидрогенизированных маслах В отличие от других жиров, большинство транс-жиров образуется, когда производители продуктов питания превращают жидкие масла в твердые жиры. Небольшое количество транс-жиров встречается в природе, главным образом в некоторых продуктах животного происхождения.

Было установлено, что транс-жиры являются наиболее опасными для нашего здоровья. Это настолько опасно, что руководящие принципы не должны потреблять их в вашем рационе. Недавно на этикетках продуктов был добавлен транс-жир, так что теперь вы можете определить, присутствует ли в нем какой-либо продукт. Единственным ограничением является то, что на этикетке вы увидите только продукты с более чем 0, 5 г транс-жиров на порцию. Это означает, что если размер порции составляет два файла cookie, а в двух файлах cookie содержится 0, 4 грамма транс-жиров, содержание транс-жиров будет указано как 0 граммов. Однако, если вы съедите восемь печенек, вы на самом деле будете потреблять 1, 6 грамма транс-жиров. Чтобы определить, присутствует ли какой-либо транс-жир, прочитайте список ингредиентов и найдите гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло.

Холестерин в вашей крови поступает из вашей печени и вашей диеты. Источниками питания являются продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и молочные продукты. Причина, по которой наши печени вырабатывают холестерин, заключается в том, что нашему организму это нужно. Холестерин используется для производства клеточных мембран и некоторых гормонов, а также выполняет другие необходимые функции организма.

Влияние диетического жира на уровень холестерина в крови поможет вам выбрать, какие из них потреблять. По данным Американской кардиологической ассоциации, ЛПНП (липопротеин низкой плотности) является «плохим» холестерином, потому что, когда слишком много его циркулирует в крови, он может медленно накапливаться в стенках артерий, которые питают сердце и мозг. ЛПВП (липопротеины высокой плотности) - это «хороший» холестерин, потому что он помогает удалить «плохой» холестерин из артерий и предотвратить закупорку. Цель состоит в том, чтобы иметь

• общий уровень холестерина в крови менее 200 мг / дл;
• ЛПНП менее 100 мг / дл; а также
• ЛПВП выше 40 мг / дл для мужчин и 50 мг / дл для женщин.

Хотя некоторые жиры могут нанести вред вашему здоровью, есть жиры, которые необходимы для оптимального здоровья. К незаменимым жирным кислотам относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Вы должны потреблять их, потому что ваше тело не может их производить. Нам нужно одинаковое количество каждого из этих жиров. Типичная американская диета содержит большое количество омега-6 жирных кислот с ограниченным количеством омега-3 жирных кислот. В среднем американцы потребляют в 11-30 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить уровень триглицеридов в крови, снизить артериальное давление, улучшить утреннюю скованность и болезненность суставов при ревматоидном артрите, защитить сердце у людей, перенесших инфаркт, снизить риск инсульта, снизить риск атеросклероза и, возможно, оказывают влияние на депрессию. Источниками пищевых жирных кислот омега-3 являются скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец альбакор и лосось.

Диетические Рекомендации для Жира

Ниже приведены диетические рекомендации для жира:

• Потребляйте менее 10% калорий из насыщенных жирных кислот и менее 300 мг / день холестерина и сохраняйте потребление трансжирных кислот как можно ниже.
• Поддерживайте общее потребление жиров в пределах 20-35% калорий, при этом большинство жиров поступают из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, таких как рыба, орехи и растительные масла.
• Выбирая и готовя мясо, птицу, сухие бобы и молоко или молочные продукты, делайте выбор, который является постным, нежирным или обезжиренным.
• Ограничьте потребление жиров и масел с высоким содержанием насыщенных и / или трансжирных кислот и выбирайте продукты с низким содержанием таких жиров и масел.

Ниже приведены диетические эталонные потребления для потребления жира:

• Взрослые должны получать 20% -35% калорий из жира.
• Младенцы и дети младшего возраста должны получать 25% -40% калорий из жира.
• В отчете не установлены максимальные уровни насыщенных жиров, холестерина или трансжирных кислот, поскольку существует повышенный риск на уровнях выше нуля; тем не менее, рекомендуется употреблять как можно меньше пищи, придерживаясь диеты, в которой содержатся другие важные питательные вещества.
• Рекомендации даны для линолевой кислоты (жирная кислота омега-6) и для альфа-линолевой кислоты (жирная кислота омега-3).

Диетический жир является необходимым питательным веществом в нашем рационе. Многие люди обратились к обезжиренным продуктам, полагая, что они полезнее для здоровья, но это не всегда так. Обезжиренные продукты часто содержат много сахара. Вы можете обнаружить, что вам действительно нужно увеличить количество потребляемого жира. Вам нужно будет сократить потребление другого питательного вещества, чтобы избежать превышения ваших потребностей в калориях. Также важно сосредоточиться на видах жира, которые вы потребляете. Переход от потребления насыщенных и трансжиров к мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам может быть спасением жизни.

Жирорастворимые витамины

Витамины необходимы в небольших количествах для выполнения неоценимых функций. Они необходимы для нормального функционирования, роста и поддержания тканей организма. Без достаточного количества какого-либо витамина, дефицит произойдет с последующим ухудшением здоровья. К счастью, сбалансированной диеты часто достаточно для удовлетворения ваших потребностей.

Витамины делятся на два класса: жирорастворимые и водорастворимые. Их растворимость будет определять, как витамин поглощается и транспортируется кровотоком, может ли он храниться в организме и насколько легко он может быть потерян из организма. Требования к каждому из витаминов зависят от возраста, пола, беременности и кормления грудью. Вы можете найти их на http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

Жирорастворимые витамины - это A, D, E и K. Адекватное усвоение этих витаминов зависит от эффективного потребления и поглощения жира. За исключением витамина К, жирорастворимые витамины нелегко выводятся из организма, поэтому они могут быть токсичными в чрезмерных количествах. Единственный способ достичь уровня токсичности - принимать добавки, а не через диету. Это еще один случай, когда баланс является ключевым, а чрезмерные суммы могут причинить вред.

Витамина А содержится в нашем пищевом продукте, поэтому существует небольшой риск дефицита. Он необходим для регуляции иммунной системы, зрения, размножения, роста костей, деления клеток и дифференцировки клеток. Дефицит приведет к ночной слепоте и снижению иммунной системы, что приведет к снижению способности бороться с инфекциями. Это может произойти из-за неправильного питания, хронической диареи и чрезмерного потребления алкоголя. Диетические источники витамина А включают

• целые яйца,
• молоко,
• печени,
• обогащенные злаки,
• сладкая картошка,
• приготовленный шпинат,
• свежее манго,
• приготовленная желудевая тыква,
• приготовленная капуста,
• приготовленная брокколи и
• маргарин.

Витамин D обеспечивается нашей диетой и солнечным светом. Воздействие ультрафиолетовых (УФ) лучей солнца может вызвать выработку витамина D в нашем организме. Количество необходимого солнца будет зависеть от цвета вашей кожи, возраста, времени суток, сезона и географического положения. Эксперты рекомендуют выставлять руки, лицо и руки два-три раза в неделю в течение 10-15 минут без солнцезащитного крема.

Витамин D необходим для здоровья костей, поддерживая нормальный уровень кальция и фосфора в крови, а также для поддержания здоровой иммунной системы. Дефицит у детей может привести к рахиту, а дефицит у взрослых может вызвать остеомаляцию. Недостаточная диета, ограниченное воздействие солнечного света и нарушение всасывания могут вызвать дефицит. Пищевые источники витамина D являются

• масло печени трески,
• запеченная сельдь,
• лосось,
• консервированный тунец в масле,
• сардины в масле,
• молоко,
• обогащенные злаки и
• целые яйца.

Показано, что витамин Е обладает целым рядом полезных для здоровья свойств, включая профилактику инсульта, диабета, рака, болезней сердца, артрита, катаракты и улучшение иммунной функции. Со всеми функциями, которые имеет витамин Е, его недостаток может привести к многочисленным проблемам со здоровьем. К счастью, дефицит витамина Е в этой стране редок. Диетические источники витамина Е

• миндаль,
• семена подсолнечника,
• подсолнечное масло,
• зародыш пшеницы,
• арахисовое масло,
• авокадо,
• фундук,
• брокколи и
• киви.

Без витамина К ваша кровь не свернулась бы, поэтому это важно для всех. Витамин К также необходим для костных белков. Немного витамина К может быть сделано в кишечнике. Когда люди принимают антибиотики, которые убивают полезные и вредные бактерии в кишечнике, это подвергает их риску дефицита витамина К. Диетические источники витамина К включают в себя

• кале,
• шпинат,
• зелень репы,
• коллард,
• Швейцарский мангольд,
• петрушка,
• зелень горчицы и
• Брюссельская капуста.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины - это B и C. Их растворимость означает, что они могут вымываться в воду, которую они моют, хранят и варят, и могут выводиться с мочой. Они связаны с некоторыми из самых известных заболеваний дефицита. Когда они потребляются в достаточном количестве, они играют важную роль в нашем здоровье.

Есть много витаминов группы В. Каждый из них способствует выделению энергии в каждой клетке, поэтому дефицит влияет на весь организм. К счастью, дефицит редок, когда диета хорошо сбалансирована. Это различные витамины группы В:

• Тиамин: также известный как витамин B1, тиамин участвует в работе нервной системы и мышц, поступлении электролитов в и из нервных и мышечных клеток, метаболизме углеводов и выработке соляной кислоты. В организме накапливается очень мало тиамина, поэтому истощение может наступить всего за 14 дней. Хроническое употребление алкоголя и неправильное питание могут привести к дефициту тиамина. Бери-бери является дефицитным заболеванием тиамина. Источниками тиамина являются свиные отбивные, семена подсолнечника, зеленый горошек, печеный картофель, а также обогащенные и цельнозерновые крупы и макаронные изделия.
• Рибофлавин: этот витамин B также играет роль в энергетическом обмене. Он имеет те же функции и источники, что и тиамин, поэтому недостаток одного обычно означает недостаток другого. Дополнительными источниками рибофлавина являются молоко и молочные продукты, а также говяжья печень.
• Ниацин: Наряду с его ролью в энергетическом обмене, ниацин также отвечает за синтез и расщепление жирных кислот. Пеллагра является дефицитным заболеванием ниацина. Поскольку основным источником ниацина являются молочные продукты, птица, рыба, нежирное мясо, орехи и яйца, дефицит можно обнаружить как среди бедных, так и среди алкоголиков.
• Фолат: этот витамин стал обязательным дополнением к определенным продуктам из-за его роли в производстве и поддержании новых клеток. Проект по обогащению фолата был реализован для защиты развивающихся плодов. Дефицит фолата у беременной женщины может вызвать дефекты нервной трубки, которые приводят к порокам развития позвоночника (spina bifida), черепа и головного мозга (анэнцефалия). С тех пор, как началось обогащение продуктов фолатом, частота этих дефектов снизилась. Источниками фолиевой кислоты являются обогащенные злаки, говяжья печень, фасоль, чечевица, шпинат, спаржа, авокадо и брокколи.
• Витамин B12: Как и фолат, витамин B12 необходим для производства и поддержания новых клеток. Также необходимо поддерживать оболочки, которые окружают и защищают нервные волокна. Недостаточное количество B12 вызывает пагубную анемию. Признаками дефицита витамина В12 являются усталость, слабость, запоры, потеря аппетита, потеря веса, онемение и покалывание в руках и ногах. Избыточное потребление фолиевой кислоты может маскировать симптомы дефицита В12, поэтому важно проверить уровень крови с помощью анализа крови, особенно если вы употребляете вегетарианскую диету. Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как форель, лосось, говядина и молочные продукты. Существуют обогащенные злаки, которые также обеспечивают В12. Врачи обычно не проверяют уровень витамина В12.

Витамин С необходим для образования коллагена в костях, хрящах, мышцах и кровеносных сосудах, а также способствует усвоению железа. Дефицит витамина С был обнаружен у моряков более 200 лет назад. Этот недостаток, позже названный цингой, убивал моряков, которые оставались на море в течение долгих путешествий. Начальные симптомы цинги у взрослых могут включать потерю аппетита, диарею, одышку, слабость и лихорадку, сопровождаемые раздражительностью, депрессией, болью в ногах, псевдопараличем, отеком на длинных костях тела, анемией, бледностью, плохим заживлением ран, волосы штопора, сухость глаз, утолщение кожи (гиперкератоз) и кровотечение (особенно кровоточивость десен, кровотечение за глазами, вызывающее выпуклость, кровотечение в суставах ребер и грудины, вызывающее обесцвечивание под кожей груди, кровоподтеки или кровь в моча или стул). Цинга теперь можно предотвратить с помощью адекватной диеты. Пищевые источники витамина С включают фрукты и овощи, особенно цитрусовые, такие как апельсины, лаймы и лимоны.

Полезные ископаемые

Минералы являются еще одним компонентом здорового питания. Существует две категории минералов: основные минералы и микроэлементы. Разница между каждым из них - это сумма, необходимая каждый день. Основными минералами являются кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и сера. Микроэлементы - это йод, железо, цинк, селен, фтор, хром и медь.

Основные функции и источники основных полезных ископаемых

• Кальций: основной минерал в костях и зубах также необходим для нормального сокращения и расслабления мышц, функционирования нервов и свертывания крови. Источниками питания являются молоко и молочные продукты, устрицы, мелкая рыба, тофу, зелень и бобовые.
• Фосфор: этот минерал составляет около 1% от веса вашего тела. Он необходим для прочности костей и зубов и играет важную роль в усвоении организмом углеводов и жиров, а также в синтезе белка, а также в поддержании и восстановлении клеток и тканей. Источниками питания являются молочные продукты и мясо.
• Магний: необходим для работы нервов и сердца, укрепления костей и поддержания здоровой иммунной системы. Источниками питания являются палтус, орехи, шпинат, хлопья, овсянка, картофель, арахисовое масло и йогурт.
• Натрий: это важно для передачи нервных импульсов и помогает поддерживать нормальный баланс жидкости в клетках. Руководящие принципы для потребления натрия должны потреблять менее 2300 мг (приблизительно 1 чайная ложка соли) натрия в день и выбирать и готовить продукты с небольшим количеством соли. В то же время употребляйте богатые калием продукты, такие как фрукты и овощи.
• Калий: это важно для роста и поддержания организма и сокращения мышц. Также необходимо поддерживать нормальный баланс жидкости между клетками и жидкостями организма. Диетическими источниками являются картофель с кожурой, чернослив, изюм, бобы Лимы, апельсиновый сок, томатный сок, тыквенная тыква, бананы, шпинат и семена подсолнечника.
• Хлорид: Хлорид является частью соляной кислоты в желудке, которая необходима для правильного пищеварения. Источниками питания являются соль и обработанные продукты.
• Сера: это единственный минерал, который помогает в детоксикации наркотиков. Источниками питания являются все белоксодержащие продукты.

Основными функциями и источниками микроэлементов являются

• Йод: этот минерал является компонентом гормонов щитовидной железы. Источниками питания являются йодированная соль, морепродукты и молочные продукты.
• Железо: дефицит железа считается расстройством питания номер один в мире. Нужно сделать гемоглобин, который используется для переноса кислорода в крови. Когда кислород не может попасть в клетки, симптомы будут усталость, плохая работа и снижение иммунитета. Источниками питания являются печень, устрицы, говядина, индейка, курица и тунец.
• Цинк: этот минерал участвует в нормальном росте и развитии, он необходим для здоровой иммунной системы, помогает поддерживать чувство вкуса и обоняния и необходим для заживления ран. Источниками питания являются морепродукты, мясо, птица и цельные зерна.
• Фтор: Поднимите зубную пасту, и вы увидите, что она содержит фтор. Причина этого заключается в том, что это повышает устойчивость зубной эмали к кариесу. Вода также фторируется по этой причине.
• Хром: этот минерал усиливает действие инсулина. Он также участвует в метаболизме углеводов, белков и жиров. Источниками питания являются мясо, нерафинированное зерно, брокколи, чеснок и базилик.
• Медь: медь способствует образованию гемоглобина, который необходим для доставки кислорода к клеткам. Он также участвует в метаболизме белков и синтезе гормонов. Источниками питания являются печень, какао, бобы, орехи, цельные зерна и сухофрукты.

Я хочу закончить с очень важным моментом. Цель не состоит в том, чтобы достичь "совершенства" с вашей диетой. Цель состоит в том, чтобы внести некоторые изменения в то, что вы в настоящее время делаете, и продолжать добавлять и удалять вещи по мере продвижения. Есть не «хорошая» и «плохая» еда. Каждая пища может вписаться в ваш рацион, но частоту и количество, возможно, придется изменить. Думайте о продуктах как о «повседневных» продуктах и ​​«иногда» продуктах, и выбирайте много цветов и баланс продуктов из каждой группы продуктов. Помните, что еда - это общественная, приятная деятельность, которая может быть и веселой, и полезной. Приятного аппетита.

Веб ссылки

Диетические рекомендации для американцев
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Витамин а
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
листки / vitamina.asp

Витамин Д
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
листки / vitamind.asp

Витамин е
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
листки / vitamine.asp

фолат
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
листки / folate.asp

Витамин В12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

кальций
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

магниевый
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Железо
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

цинк
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

хром
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp