Едят небольшие и сбалансированные блюда для энергии

Существует множество планов диеты. Но знаете ли вы, что диетологи практически единодушны в отношении одного совета? Вот он: Ешьте небольшие приемы пищи - целых шесть - в течение дня. Зачем? Когда вы заправляетесь каждые несколько часов, вы избегаете цикла бум и спада, который заставляет вас чувствовать себя истощенным и также может привести к перееданию. Если вы полагаетесь на кофеин и простые углеводы (хлеб, макароны и сладости), чтобы держать вас в разное время дня, вы просто обманываете свое тело. Да, углеводы дают вам быстрое решение, но они не обеспечивают долговременной энергии или чувства сытости. Вместо этого, придерживайтесь продуктов, которые берут преимущество и предотвращают отскок голода, в идеале питание, содержащее как сложные углеводы, включая цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи, так и бедный белок.

Доберитесь до хорошего старта

Исследование недвусмысленно говорит о завтраке. Даже если все, что у вас есть время, это миска с зерном, завтрак - это один из способов поддержания здорового веса тела. Но если вы пытаетесь похудеть, поставьте немного белкового белка на свою тарелку, предложите исследователям из Биотехнологического исследовательского центра Пеннингтона в Батон-Руж, Ла. В исследовании 2007 года исследователи сравнили потерю веса в группах женщин, которые съели либо две яйца или простой бублик на завтрак. Женщины, которые ели яйца на завтрак пять раз в неделю в течение восьми недель в рамках обезжиренной диеты с пониженной калорийностью, потеряли на 65 процентов больше веса, чем женщины, которые ели бублик, даже если они потребляли сопоставимые калории. Бонус: яичные едоки сообщили о более высоких уровнях энергии.

Подсчитайте правильные углеводы

Углеводы получили плохой рэп благодаря диетам последних дебатов, но они на самом деле являются основным источником топлива для тела. Именно в нашей культуре мы склонны слишком полагаться на простые углеводы, которые содержатся в сладких и обработанных пищевых продуктах, а не на сложные, найденные в цельных зернах, фруктах, овощах и бобах. Это сложные углеводы, которые заставляют вас чувствовать себя комфортно дольше. (Вот почему сложные углеводы полезны для снижения веса.) Цельные зерна, включая хлеб из цельной пшеницы и пасту из цельного зерна, имеют истинную силу выживания. Вы перевариваете их медленнее, чем рафинированные зерна, и они также сохраняют уровень сахара в крови стабилизированным, поэтому вы не чувствуете, что работаете на паре.

Добавить все выше

Около 70 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из углеводов, в идеале из сложного сорта. Одна из причин ограничения обработанных углеводов, например. г. , белая мука и рис, заключается в том, что их употребление заставит вас почувствовать голод раньше, чем после еды более волокнистых сложных углеводов. Это связано с тем, что их волокно было удалено с помощью обработки, поэтому вы используете энергию, которую они обеспечивают быстро.

Другой вопрос, который следует учитывать, - это то, сколько топлива нужно вашему телу в определенный день.Американская диетическая ассоциация имеет формулу, которая поможет вам понять, сколько энергии вам нужно в виде калорий, чтобы поддерживать (или достигать) здоровый вес. Вот как:

• Изложите свои основные энергетические потребности. Умножьте свой здоровый (или идеальный) вес в фунтах на 10. Например, если вы весите 160 фунтов, ваша основная потребность в энергии составляет 1 600 калорий.
• Теперь выясните, сколько топлива вам нужно для физической активности. Если вы малоподвижный, умножьте свою основную потребность в энергии на 20 процентов; если вы каждый день занимаетесь легкой деятельностью (домашняя работа, неторопливая ходьба), умножайтесь на 30 процентов; если вы ежедневно занимаетесь умеренной активностью (оживленная ходьба, очень мало сидя), умножайтесь на 40 процентов; и если вы очень активны, умножьте их на 50 процентов. Например, если вы весите 160 фунтов и умеренно активны, вам понадобится 480 дополнительных калорий (1, 600 x 0,30). Добавьте это к своей основной потребности в энергии, чтобы получить 2, 080 калорий.
• Далее выясните, сколько энергии нужно вашему организму для усвоения пищи и поглощения питательных веществ и умножить на 10 процентов: 2, 080 x 0. 10 = 208 калорий.
• Наконец, добавьте общее количество калорий вместе для ваших общих потребностей в энергии. В этом случае это 2 288 калорий в день.