Здоровое старение: витамины, которые вам нужны по мере старения

кальций

С возрастом вы можете начать терять больше этого минерала, чем поглощаете. Это может сделать ваши кости легче ломаться (остеопороз), особенно для женщин после менопаузы. Кальций помогает вашим мышцам, нервам, клеткам и кровеносным сосудам работать правильно. Вы получаете большую часть этого от своих костей, которые получают это от еды. Женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны получать примерно на 20% больше, чем другие взрослые. Молоко, йогурт и сыр - хорошие источники.

Витамин В12

Это помогает сделать кровь и нервные клетки. Вы получаете это естественно только из животных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Большинство американцев едят достаточно B12, но это может измениться с возрастом. Целых 30% людей старше 50 лет имеют состояние, называемое атрофическим гастритом, которое затрудняет усвоение организмом пищи. Вы все еще можете получить этот витамин из продуктов, обогащенных витамином B12, таких как хлопья для завтрака, или из таблеток или уколов.

Витамин Д

Ваше тело нуждается в этом, чтобы поглотить кальций. Поэтому принимайте их в тандеме, чтобы предотвратить остеопороз. Витамин D также помогает вашим мышцам, нервам и иммунной системе работать правильно. Большинство людей получают витамин D от солнечного света. Но ваше тело становится менее способным преобразовывать солнечные лучи в витамин D с возрастом. Труднее получить этот витамин из продуктов, но жирная рыба, такая как лосось, является хорошим источником.

Витамин В6

Ваше тело использует его для борьбы с микробами и для производства энергии. Это также помогает росту мозга ребенка. Вам нужно больше B6, как вы становитесь старше. Некоторые исследования обнаружили связь между высоким уровнем B6 в крови у пожилых людей и лучшей памятью. Но витамин не улучшает умственные способности у людей с деменцией. Нут - легкий и недорогой источник. Так же как печень и жирная рыба.

магниевый

Это помогает вашему организму вырабатывать белок и кости, а также поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Вы можете получить его из орехов, семян и зелени. Но пожилые люди, как правило, едят меньше. У вас также больше шансов иметь такие проблемы со здоровьем, как проблемы с пищеварением или принимать лекарства, которые не дают организму легко усваивать магний.

Пробиотики

Эти "дружественные" бактерии полезны для вашего кишечника. Вы получаете их из ферментированных продуктов, таких как йогурт или квашеная капуста, или из добавок. Они могут помочь при проблемах с пищеварением, таких как диарея или синдром раздраженного кишечника, и даже могут защитить от аллергии. Пробиотики, скорее всего, безопасны, если вы здоровы. Но сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ослабленная иммунная система.

Омега-3

Эти жирные кислоты называются «незаменимыми», потому что ваше тело не может их вырабатывать. Они важны для ваших глаз, мозга и сперматозоидов. Они также могут помочь защитить от возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, артрит и дегенерация желтого пятна, которые могут вызвать слепоту. Если ваш врач не говорит иначе, лучше всего получать омега-3 из таких продуктов, как жирная рыба, грецкие орехи, масло канолы или льняное семя.

цинк

Многие американские пожилые люди не получают достаточного количества этого недооцененного микроэлемента. Это помогает вашему обонянию и вкусу, а также борется с инфекциями и воспалением - все важные работы в пожилом возрасте. Цинк также может защитить ваше зрение. Устрицы, несомненно, лучший источник этого минерала. В противном случае вы можете получить его из говядины, краба и обогащенных хлопьев для завтрака.

Селен

Он защищает ваши клетки от повреждений и инфекций и поддерживает работу щитовидной железы. Селен также может поддерживать ваши мышцы сильными и может помочь предотвратить возрастные заболевания, такие как деменция, некоторые виды рака и заболевания щитовидной железы. Достаточно одного или двух бразильских орехов в день. Не переусердствуйте. Слишком много селена может вызвать выпадение волос и ломкость ногтей.

калий

Калий играет роль практически во всем, что находится внутри вашего тела, включая сердце, почки, мышцы и нервы. Это также может помочь защитить от инсульта, высокого кровяного давления и остеопороза. Многие американцы не получают достаточно. Курага, бананы, шпинат, молоко и йогурт являются хорошими источниками. Спросите своего врача, прежде чем принимать добавки. Они могут мешать лекарствам от высокого кровяного давления, мигрени и других заболеваний.

фолат

Эта натуральная форма витамина В9 содержится в зелени, орехах, бобах и других продуктах. Беременные женщины принимают лабораторную форму витамина В9, называемую фолиевой кислотой, чтобы предотвратить врожденные дефекты. Фолат помогает с ростом клеток и может защитить от инсульта и некоторых видов рака. Большинство американцев получают достаточно. Фолат, содержащийся в продуктах, безопасен. Но слишком много фолиевой кислоты из добавок или обогащенных продуктов может повысить ваши шансы на рак толстой кишки или повреждение нервов.

волокно

Вы, наверное, знаете, волокно хорошо для вас. Но знаете ли вы, что это еще более важно с возрастом? Клетчатка помогает защитить от инсультов, помогает более регулярно какашек и снижает уровень холестерина и сахара в крови - большие преимущества для пожилых людей. Женщины старше 50 лет должны получать не менее 21 грамма в день, в то время как мужчинам нужно 30 граммов, но большинство людей получают не так много. Это равно примерно 6-8 порциям цельного зерна или 8-10 порциям овощей.

Где их взять

Будь то витамины, минералы или клетчатка, лучше всего получать их из продуктов вместо таблеток. Но это может быть проблемой для некоторых пожилых американцев, особенно если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты. Скорее всего, вам не хватает витамина D, калия, кальция или пищевых волокон. Если вы считаете, что вам нужно больше, чем вы можете получить от еды, поговорите со своим врачом о добавках, которые будут безопасны для ваших лекарств, диеты и здоровья.

поливитамин

Существует мало доказательств того, что поливитамины полезны для пожилых людей, которые в остальном здоровы. Целевая группа по профилактическим услугам США рекомендует ежедневно принимать поливитамины для предотвращения рака или сердечных заболеваний. Мультивитамины, поступающие в продажу у пожилых людей, могут быть адаптированы к более высоким дозам витаминов D или B12 или меньше железа. Но если у вас плохой аппетит или нет условий, которые мешают вам придерживаться здоровой диеты, вам, вероятно, они не нужны.