Как снизить артериальное давление: советы по физическим упражнениям

Упражнения и высокое кровяное давление

Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта . Высокое кровяное давление с медицинской точки зрения называют гипертонией. Ключами к лечению высокого кровяного давления являются физические упражнения, контроль веса и здоровое питание. Фактически, физические упражнения делают лекарства от кровяного давления более эффективными. Обратитесь к врачу перед началом новой фитнес-программы.

Делать упражнения забавными

Преимущества упражнений могут быть достигнуты с тренировками всего 30 минут в день. Езда на велосипедах с детьми, работа по дому, работа в саду, использование лестниц и продукты - все это в совокупности с упражнениями, которые приносят пользу вашему сердцу. Попробуйте увеличить свою активность, парковаясь в конце участка или идя к месту назначения!

Хит тренажерный зал

Тренажерный зал не является обязательным для ваших тренировок. Тем не менее, преимущества тренеров могут быть добавлены безопасности и поощрения. Проконсультируйтесь с тренером, если вы чувствуете, что маневр упражнений неправильный или вызывает боли. Ваш распорядок дня будет зависеть от вашего здоровья, ваших способностей и вашей выносливости.

Укрепить свое сердце

Тренировки с отягощениями полезны для повышения уровня метаболизма, уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы. Есть много способов выполнить тренировку с отягощениями, в том числе с использованием тренажеров с отягощениями, свободных весов, лент для упражнений, брюшного пресса или сгибаний. Потеря всего лишь 10 фунтов может снизить или помочь предотвратить высокое кровяное давление у многих людей с избыточным весом. Обратитесь к врачу перед началом новой программы тренировок с отягощениями.

Не можете взять тепло? Тогда плавай

Аэробные упражнения, которые заставляют сердце биться быстрее, важны для снижения кровяного давления. Попробуйте поплавать в местном YMCA или фитнес-центре, если вам не нравится жара. Плавание может снизить артериальное давление и частоту пульса.

Сколько упражнений достаточно?

Возможно, что регулярные физические упражнения могут предотвратить или контролировать высокое кровяное давление. Иногда аэробных упражнений умеренного уровня, таких как быстрая ходьба в течение 30 минут в день, может быть достаточно, чтобы уменьшить или устранить лекарства. Упражнения определенно могут помочь лекарствам работать более эффективно. Само упражнение может снизить показания артериального давления на 5-15 мм рт. Постепенное увеличение интенсивности тренировки лучше всего подходит для обеспечения безопасности и эффективности снижения артериального давления.

Начиная

Если вы долго не занимались спортом, начните медленно, чтобы избежать травм. Начните с 10-15 минут упражнений, которые вам нравятся, таких как прогулка вокруг блока или беговая дорожка. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки, пока не достигнете цели 30 минут каждый день. Старайтесь не затягивать свои тренировки в пару дней, пытаясь «наверстать упущенное».

Побудьте себя, чтобы избежать травм

Когда вы новичок в физических упражнениях, вы должны делать темп самостоятельно. Перейти низкой интенсивности и наслаждаться поездкой вверх! Попробуйте йогу, езда на велосипеде (неторопливо), садоводство, прогулки по аллее, водная аэробика или умеренное плавание. Увеличивайте интенсивность и длительность постепенно по мере того, как вы становитесь лучше. Ваше тело и ваше кровяное давление будут в более идеальном состоянии.

Сделать упражнение удобным

Измените свою рутину, чтобы соответствовать вашему плотному графику. Попробуйте тренироваться, пока дети занимаются спортом, до или после работы, или даже во время обеденного перерыва! Даже если вы находитесь в доме, подумайте о том, чтобы покататься на велосипеде или беговой дорожке, чтобы передвигаться по телу во время просмотра вечерних новостей или когда ребенок дремлет.

Попробуйте мини-тренировки

Для экономии вашего времени вы можете выполнять 10-минутные мини-тренировки в разные моменты вашего напряженного дня. Варианты на ваше усмотрение и включают бег трусцой, гимнастику или активную уборку в течение 10 минут с включенной танцевальной музыкой! Три 10-минутные мини-тренировки - это необходимые 30 минут ежедневных упражнений - этого достаточно, чтобы помочь оптимизировать здоровье вашего сердца.

Настройте Домашний Тренажерный Зал

Нет времени, чтобы сделать это в спортзал? Разработайте домашнюю программу упражнений. Купите скамейку для шага, свободные веса, спортивные ленты или трубки и / или йогу или подходящий мяч. У вас есть тренажерный зал! Если хотите, также возьмите беговую дорожку или велотренажер, чтобы помочь вам сжигать жир и повысить выносливость. Полезный совет: попробуйте все тренажеры в спортзале, прежде чем приобретать собственное.

Разминка и охлаждение

По данным Американской ассоциации кардиологов, разминка перед тренировкой и охлаждение после нее важны для людей с высоким кровяным давлением. Это позволяет вашему сердцебиению постепенно увеличиваться и уменьшаться. Достаточно прогуляться на месте или бегать по беговой дорожке в течение 10 минут, чтобы разогреться перед тренировкой, а также для охлаждения после нее.

Попробуйте часы сердечного ритма

Гаджеты могут помочь вам сосредоточиться и оставаться на цели. Часы сердечного ритма позволяют людям быстро оценить частоту пульса. Чтобы использовать один: нанесите ленту, которая идет с ним на грудь под рубашкой. Вы можете видеть фактическую частоту сердечных сокращений во время тренировки, глядя на часы во время тренировки. Это точное измерение и хорошая альтернатива измерению пульса вручную. Оптимальные тренировочные зоны для частоты пульса значительно различаются. Попросите своего врача порекомендовать вам наилучшую целевую зону сердечного ритма (или зону тренировки).

Лекарства и частота сердечных сокращений

Лекарства, используемые для лечения проблем с сердцем и высокого кровяного давления, могут замедлить сердечный ритм К ним относятся бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов . Если вы принимаете эти лекарства, обратитесь к врачу и определите наилучшую целевую зону сердечного ритма для вас во время упражнений.

Знайте Советы по безопасности

Будьте в курсе ваших ограничений! Когда упражнение или занятие болят, остановитесь! Если вы испытываете головокружение или дискомфорт в груди, руках или горле - остановитесь! Быть реалистичным! Идите медленнее в жаркие и влажные дни или занимайтесь спортом в кондиционированном помещении.

Регулярно посещайте своего доктора

Если у вас малоподвижный образ жизни, избыточный вес или высокий риск развития ишемической болезни сердца или других хронических проблем со здоровьем, вы должны получить разрешение своего врача перед началом программы фитнеса. Измерьте артериальное давление у специалиста здравоохранения. Они могут посоветовать вам, как часто проводить повторную проверку.

Помимо упражнений: диета DASH

Показано, что диета DASH снижает систолическое артериальное давление (верхнее значение в показаниях артериального давления). Исследования показали, что диета DASH может снизить систолическое артериальное давление на целых 14 пунктов. Диета DASH богата фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами и составляет 2000 калорий в день. DASH также содержит мало насыщенных жиров, холестерина и общего жира.

Помимо упражнений: потерять 10 фунтов

Если у вас избыточный вес, потеря всего лишь 10 фунтов может помочь вам снизить или предотвратить высокое кровяное давление. Потеря веса является результатом потребления меньше калорий, чем вы используете каждый день. Обратитесь к врачу или диетологу, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно для похудения. Увеличьте ваши упражнения, чтобы сжечь еще больше калорий!

Помимо упражнений: берегитесь соли

Национальные рекомендации по артериальному давлению рекомендуют ограничить потребление натрия не более 2300 мг в день. Это примерно одна чайная ложка поваренной соли или 1500 мг в день. Ограниченная натрием диета может снизить ваше систолическое артериальное давление (максимальное число показаний артериального давления) от 2 до 8 баллов. Диеты с низким содержанием соли также могут усиливать действие лекарств от кровяного давления. Попробуйте заменять травы солью при приготовлении пищи, избегайте мясных и консервированных продуктов.

Помимо упражнений: может ли алкоголь помочь?

Объединенный национальный комитет по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления рекомендует людям снизить потребление алкоголя. Они устанавливают ограничение не более двух напитков в день для мужчин и не более одного напитка в день для женщин. Они определяют напиток как 12 унций пива, 5 унций вина или 1, 5 унции 80-градусного ликера.