Как потерять прикладом жир: эффективные упражнения

Intro

Получил ли лишний барахло в вашем багажнике, чтобы вы хотели видеть последнее?

Ускорить вы теряете жир с помощью упражнений сжигания калорий. Выполняйте упражнения с одним движением, чтобы улучшить определение мышц в тылу.

Объедините план упражнений со здоровыми привычками питания, чтобы получить прикладом, который вы хотите. Выполните упражнения с 1 по 5 в этом списке для калорийно-торчащие кардио-тренировки. Объедините их с упражнениями 6-10 для силовых тренировок.

Лестничная лестница 1. Подходите к лестнице

Убирайтесь от лифтов и эскалаторов! Поднимитесь по лестнице, когда сможете сжигать калории и улучшать фитнес.

A исследование в Британском журнале спортивной медицины показало, что даже небольшое количество лестничного подъема дало группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.

Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. Через семь и восемь недель они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.

Это все еще только 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.

Hiking2. Возьмите поход

Походы обеспечивают преимущества, сходные с подъемом на лестничной клетке. По восхождению на лестницу и походы сжигают около того же количества калорий, если вы пойдете в то же время с той же относительной интенсивностью, по данным Calorie Control Council Get Moving! Калькулятор.

Включите горные восхождения в вашем приключении, чтобы повысить эффективность вашей тренировки. Подумайте о каждом шаге в гору, как еще один шаг к более узкому тылу.

Скалолазание3. Поднимитесь на скалу

Ищете полную тренировку, которая сжигает тонну калорий?

Скалолазание горит почти в два раза больше, чем количество калорий, таких как походы и подъем по лестнице в течение того же периода времени. Крытые альпинистские тренажерные залы предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.

В качестве бонуса ваш ум тоже тренируется. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как подняться по каждому маршруту.

HIIT4. HIIT в спортзале

Высокоинтенсивное интервальное обучение (HIIT) предполагает объединение серии чередующихся типов упражнений вместе для быстрой тренировки.

Как минимум четыре минуты HIIT могут повлиять на здоровье и фитнес. Переместите это время на 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.

Включите одно или два упражнения на основную группу мышц в вашей процедуре HIIT. Ваша процедура должна иметь от 12 до 15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Возьмите 10 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Выполняйте целевые упражнения с одним движением, перечисленные ниже, для тренировки, ориентированной на удар. Сделайте одно или два других упражнения между каждым упражнением на глют.В рамках подпрограммы HIIT попробуйте:

прыгающие домкраты

• отжимания
• хрустит
• бег на месте
• поднимите ноги
• провалы
• доски
• Йога5. Поток в йогу

Быстро развивающиеся классы йоги или силы йоги обычно включают последовательности упражнений, подобные HIIT, для части каждой практики.

Ищите класс йоги, который включает как минимум 15 или 20 минут сложных, связанных движений, которые заставляют вас потеть.

Большинство занятий йоги включают в себя более глубокое растяжение, чтобы улучшить гибкость и способствовать расслаблению.

Squats6. Приседания

Начните с приседаний с весом.

Начните с ног по ширине плеч.

• Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
• Медленно опустите прикладом к полу.
• Не позволяйте коленям двигаться впереди ваших ног.
• Представьте себе, что садитесь в кресло как можно медленнее. Опуститесь примерно до угла 90 градусов на коленях. Не позволяйте коленям входить в центр; держите их в соответствии с вашими пальцами.
• Встаньте медленно для 1 представителя.
• По мере того как вы становитесь сильнее, держите гантели по бокам, когда вы приседаете, чтобы увеличить вызов.

Стул Поза7. Стул «Поза»

Сидение не подходит для укрепления мышц приклада, если вам нечего сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на вышеупомянутый приземистый, для силы:

Нажмите спину в стену.

• Перемещайте ноги вокруг хип-ширины.
• Перекрестите руки, отводя их от своего тела.
• Медленно сдвиньте свою спину вниз по стене, пока ваши колени не под углом 90 градусов. Не позволяйте вашим коленям проходить мимо пальцев ног и держать колени в соответствии с вашими пальцами.
• Удержать в течение 30 секунд.
• Сделайте это сложнее, делая эту позу без стены. Это называется «Поза стула», или Уткатасана, в йоге. Встаньте со своими ногами в ширину бедра или немного ближе друг к другу. Поднимите руки прямо ушами. Сядьте медленно в кресло в воздухе. Удостоверьтесь, что вы все еще можете видеть свои пальцы перед коленями.

Lunging8. Lunging

Выпад может показаться простым, но это эффективный шаг для тонизирования вашего тыла.

Встаньте со своими ногами.

• Сделайте большой шаг назад.
• Согните переднее колено до 90 градусов.
• Откиньте свое заднее колено к полу.
• Поднимите заднюю пятку, чтобы вы были на шаре своей задней ноги.
• Шаг назад вперед.
• Вернитесь в исходное положение для 1 представителя.
• Повторите с другой стороны.
• Вы можете увеличить интенсивность, добавив гантель в каждую руку.

Боковой шаг9. Боковое шагание

Встаньте между двумя стабильными скамейками или платформами равной высоты.

• Поднимитесь на каждую скамейку или платформу, не поворачиваясь к скамейке, так что вы делаете бокотный шаг.
• Возвращайтесь в среднее стартовое положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.
• Держите гантель в каждой руке по бокам, чтобы увеличить ожог.

Kicking10. Kicking

Начните на четвереньках.

• Поместите колени под бедра, о ширине тазобедренного сустава.
• Разделите руки на ширине плеч.
• Выровняйте складки ваших запястий под вашими плечами.
• Протяните правую ногу назад, указав пальцы на носки. Поднимите ногу до уровня спины.
• Опустите ногу на 1 реп.
• Сделайте 5 повторений с этой стороны, затем перейдите на сторону.
• Следующие шагиСледующие шаги

Большинство взрослых должны делать не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более сложных аэробных упражнений. Также рекомендуется, чтобы они усиливали тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.

Скалолазание, HIIT и быстрый темп йоги для обоих видов тренировок. Они получают ваш сердечный ритм и усиливают мышцы.

Сжигание большего количества калорий помогает вам терять жир, независимо от того, где ваше тело держит его. Построение мышц увеличивает ваш калорийный ожог, а также добавляет больше определения вашему прикладу.

Объедините свои регулярные тренировки со здоровыми привычками питания, чтобы получить тот достойный купальник, который вам нравится.