Сахарная диета: как начать работу

Не секрет, что у большинства американцев есть сладкий зуб. Средний взрослый потребляет около 22 чайных ложек добавленного сахара в день. И это на вершине любого естественного сахара, потребляемого фруктами, зернами и молочными продуктами.

Чрезмерная потребление сахара было связано с:

• ожирение
• диабет
• болезнь сердца
• повышенное воспаление в организме
• высокий уровень холестерина
• высокое кровяное давление

Принимая диету без сахара, ваш риск для этих состояний здоровья значительно уменьшается s. Помня об этом, вы можете придерживаться нового плана диеты.

Продолжайте читать советы о том, как начать работу, продукты, которые нужно искать, сладкие заменители, чтобы попробовать, и многое другое.

Начать постепенно1. Начать постепенно

Создание плана питания, к которому вы можете придерживаться, является ключевым. Для многих это означает, что вы начинаете медленно. Подумайте о первых нескольких неделях как период более низкого сахара вместо сахара. Ваши вкусовые рецепторы и вкус можно «переучивать», чтобы принять менее сладкий образ жизни, и в конечном итоге вы не будете жаждать таких же продуктов с высоким содержанием сахара, как раньше.

В это время вы все еще можете есть продукты с натуральными сахарами, такими как фрукты, поскольку они упакованы питательными веществами и клетчаткой. По мере роста вашей базы знаний вы должны начать делать небольшие изменения в своей диете, чтобы уменьшить потребление сахара.

Вы можете

• Попробуйте положить меньше подсластителей в свой кофе, чай или сухие завтраки.
• Смените обычные содовые и фруктовые соки для ароматизированной газированной воды, не содержащей искусственных подсластителей. Другой вариант - наполнить свою воду любимыми фруктами.
• Досягаемость для непривязанного йогурта вместо обычного обычного вкуса. Попробуйте ароматизировать свой простой йогурт с ягодами.
• Помните, сколько сухого фрукта вы едите, так как он часто добавляет сахар поверх его более высокого естественного содержания сахара. Замените сушеные манго и другие фрукты свежими ягодами.
• Выберите хлеб из цельной пшеницы, макаронные изделия и другие зерна без добавления сахара. Прочитайте ярлыки, чтобы убедиться, что вы не добавляете сахар в продукты.

Многие люди занимаются снятием сахара в течение первой недели, поэтому, если вы чувствуете капризность или жаждущий сахар, вы не одиноки. Небольшие изменения, подобные этим, могут облегчить вашу тягу и поставить вас на путь к успеху.

Вырезать очевидные источники2. Сократите очевидные источники

Вам не обязательно быть читателем этикеток, чтобы знать, что сладкие сладости не работают.

К ним относятся:

• выпечка для завтрака, например, кексы и кофейный пирог
• выпечка, как куки и пирог
• замороженные угощения, такие как мороженое и сорбет

Обратите внимание, что некоторые продукты с естественным сахаром часто питательно-плотные, с высоким содержанием клетчатки и могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты.Тем не менее, поскольку вы соглашаетесь с вашей новой рутиной, вы также можете удалить продукты с высоким содержанием сахара в природе из своего рациона. Это еще больше научит ваш мозг иметь меньше тяги.

К ним относятся:

• сухофрукты, такие как финики и изюм
• йогурт с добавленными фруктами или другими ароматами
• молоко

Прочтите этикетки3. Начать читать этикетки с пищевыми продуктами

Переход на образ жизни без сахара часто несет кривую обучения. Есть скрытый сахар во многих, если не большинстве, продуктах, найденных на полках супермаркетов.

Например, скрытые сахара можно найти в:

• запеченные бобы
• крекеры
• tacos
• рис в коробке
• замороженные входы
• зерно, как хлеб, рис и макароны > Самый простой способ устранить скрытые источники сахара - прочитать информацию о питании и список ингредиентов, найденный на этикетке с пищевыми продуктами.

Имейте в виду:

Сахар часто измеряется в граммах на этикетках. Четыре грамма эквивалентны одной чайной ложке.

• Некоторые продукты, такие как фрукты, не поставляются с этикеткой для ингредиентов. Это означает, что вам придется искать информацию о питании в Интернете.
• На этикетках питания скоро появится дополнительная информация, которая поможет вам принять обоснованные решения. На новом лейбле должны быть указаны как сахара, так и добавленные сахара. Некоторые компании уже приняли новый лейбл, и все ярлыки будут обновлены к июлю 2018 года.
• Чтение ярлыков магазина может быть запутанным, поэтому оно может помочь провести некоторое исследование заранее. Есть также приложения для покупок, такие как Fooducate, которые вы можете скачать прямо на свой телефон, чтобы помочь вам проверить факты еды на ходу.

Узнать имена кодов4. Изучите кодовые названия для сахара

У сахара есть много подхалиманых псевдонимов, и вам нужно будет изучить их все, чтобы полностью удалить его из своего рациона.

Общее правило заключается в том, чтобы искать ингредиенты, оканчивающиеся на «осе» - это обычно формы сахара.

Например:

глюкоза

• мальтоза
• сахароза
• декстроза
• фруктоза
• лактоза
• В дополнение к четко маркированным сахарам, таким как солодовый сахар, вещество может принимать многие другие формы.

Они включают:

патока

• агавы
• сиропы, такие как кукуруза, рис, солод и клен
• концентрат фруктового сока
• мальтодекстрин
• Если это звучит пугающе, возьмите сердце. Как только вы научитесь определять сахар во всех его формах, будет легче избежать его и придерживаться вашего плана.

Избегайте искусственных подсластителей5. Избегать искусственных подсластителей

Искусственные подсластители могут быть в любом месте от 200 до 13 000 раз слаще, чем настоящий сахар. Это может обмануть ваш мозг, подумав, что вы на самом деле едите сахар.

В конечном итоге эти заменители могут вызвать тягу к сахару, что затрудняет вам придерживаться вашего плана питания.

Общие заменители сахара включают:

Stevia

• Splenda
• Equal
• Sweet 'N Low
• Nutrasweet
• Хотя они обычно продаются как замена сахара для приготовления пищи и выпечки, они «часто используются в качестве ингредиентов в некоторых пищевых продуктах.

Ингредиенты для наблюдения включают:

сахарин

• аспартам
• neotame
• сукралоза
• ацесульфам калия
• Часто заменители сахара встречаются в продуктах, продаваемых как сахар без сахара, с низким содержанием сахара , или низкокалорийным.

Узнать больше: Сахар может быть таким же захватывающим, как кокаин "

Не пейте его6. Не пей его

Это не то, что вы едите, что важно. Это то, что вы пьете.

Сахар можно найти в:

соде

• фруктовые соки
• ароматизированный кофе
• ароматизированное молоко
• ароматизированный чай
• горячий шоколад
• тонизирующая вода
• Коктейли и послеобеденные ликеры также с высоким содержанием сахара. Вино, даже если оно сухое, содержит природный сахар, полученный из винограда.

Выберите неподслащенный7. Выберите несладкую версию

Многие продукты и напитки поступают в подслащенные и неподслащенные сорта. подслащенная форма - это продукт по умолчанию. Обычно нет никаких признаков того, что он подслащен за пределами списка ингредиентов.

«Несладкое» обозначение на этикетке обычно является признаком того, что элемент не содержит добавленного сахара. встречающиеся сахара все еще могут присутствовать. Позаботьтесь, чтобы прочитать этикетку тщательно, прежде чем делать свой выбор.

Посмотрите на новые вкусы. аромат без добавления сахара

Удаление сахара из вашего рациона не означает устранения вкуса. Посмотрите на специи, приправы и другие натуральные ингредиенты, чтобы добавить немного разнообразия в ваши блюда.

Например, брось палочку корицы в свою чашку кофе или посыпьте специю на чашку неприкрытого йогурта.

Ваниль - еще один вариант. Экстракт может добавить вкусный вкус к продуктам, которые вы использовали для подслащивания с сахаром, и вы можете использовать весь боб, чтобы заварить замороженный кофе или чай.

Найти заменители пищи9. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество питательных веществ из других источников.

При устранении продуктов, насыщенных натуральным сахаром, например фруктов, важно добавлять другие продукты, которые могут обеспечивать одни и те же питательные вещества.

Например, фрукты обычно содержат витамин А, витамин С и клетчатку. Овощи могут служить легкой заменой для многих фруктовых порций. Ешьте различные цвета овощей, чтобы обеспечить вам полный спектр питательных веществ. Каждый цвет представляет собой другое питательное вещество, необходимое организму.

Вы также можете добавить ежедневное дополнение к своей рутине. Поговорите со своим врачом о своем плане диеты и о том, как вы можете наилучшим образом удовлетворить ваши потребности в питании.

Сохраните его для особых случаев10. Сделать сахар повод

Полностью устранять естественные и добавленные сахара непросто сделать. Если мысль о том, чтобы никогда не есть еще один кусок пирога с днем ​​рождения, слишком много для того, чтобы нести, знайте, что полное воздержание может не понадобиться. Американская сердечная ассоциация рекомендует ограничить наше добавленное потребление сахара до девяти чайных ложек для мужчин в день и шести чайных ложек для женщин в день.

Помните, как только вы переусердствуете свое небо, ваше желание дополнительных сладких продуктов не будет таким большим. Когда вы добавляете сахар в свой рацион, начинайте с естественных сахаров, например, в фруктах. Вы найдете их на вкус слаще, и они будут более удовлетворительными, как только вы пройдете процесс устранения сахара.

Подумайте о сахаре, как ваш любимый праздник. Знание того, что есть пристойный повод для работы, может помочь вам придерживаться ваших целей.В установленных случаях сахар можно с нетерпением ожидать, полностью смаковать, а затем спрятать до следующего раза.

Отъезд: Почему я бросил сахар?

TakeawayХотяния

Идет полностью без сахара не для всех. Однако ограничение сахара - это то, что может сделать каждый, даже если на короткий период времени Вы можете захотеть чередовать свою диету без сахара с диеткой с низким содержанием сахара с недели на неделю. Вы также можете попытаться избегать изысканных сахаров, но повторно вводить природные сахара, например, в фрукты, обратно в свой рацион.

Независимо от того, как вы уменьшаете потребление сахара, делая совместные усилия для этого, вероятно, окажет положительное влияние. Это может помочь очистить вашу кожу, увеличить энергетические уровни и уменьшить лишний вес, который вы носите. Эти преимущества для здоровья будут только увеличиваться в течение длительного времени.

Продолжайте читать: Практическое 12-ступенчатое руководство по распаду сахара <