Пренатальная тренировка: безопасные упражнения для беременных

Пренатальные упражнения

Регулярные физические упражнения во время беременности важны для вашего здоровья и благополучия. Это может улучшить осанку, предотвратить боли в спине, уменьшить усталость, снять стресс и повысить выносливость, необходимую для труда и родов. Это может также помочь предотвратить диабет, который развивается во время беременности (гестационный диабет).

Большинство упражнений по аэробике, сопротивлению и гибкости безопасны во время беременности, но поскольку каждая женщина и каждая беременность разные, важно проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений во время беременности.

Упражнения и частота сердечных сокращений

В прошлом Американский колледж акушеров-гинекологов рекомендовал беременным женщинам не поднимать частоту сердечных сокращений выше 140 ударов в минуту во время упражнений, но это уже не руководство. Большинство женщин, которые были физически активны до беременности, могут поддерживать физическую активность во время беременности. Возможно, вам придется уменьшить интенсивность; Тренируйтесь на комфортном уровне, например, с аэробикой с низким уровнем воздействия или с сильным воздействием. Упражнения примерно на 70% от максимальной частоты сердечных сокращений не вызывают изменений частоты сердечных сокращений плода.

Ранее сидячий

Если вы были активны до беременности или нет, вы можете заниматься спортом во время беременности. Американский Колледж Акушеров и Гинекологов заявляет: «Если вы активны, беременность не должна приводить к изменению вашей физической формы», и «Если вы не были активны, сейчас хорошее время для начала». Для большинства женщин физические упражнения во время беременности безопасны.

Кто не должен заниматься физическими упражнениями во время беременности?

Тем не менее, некоторые женщины не должны заниматься спортом во время беременности. Если у вас есть такое заболевание, как астма, болезнь сердца или диабет, вам следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Кроме того, вам может быть рекомендовано избегать физических упражнений, если у вас есть определенные связанные с беременностью состояния, включая кровотечение или появление пятен, низкую плаценту, угрожающий или повторяющийся выкидыш, предшествующие преждевременные роды или историю ранних родов или слабую шейку матки. Поговорите со своим врачом перед началом упражнений, чтобы узнать, что вы можете и не можете делать.

Мокрый свисток

Убедитесь, что вы пьете много воды, когда вы работаете во время беременности. Попробуйте выпить 8 унций воды за 20-30 минут до начала упражнений и 8 унций каждые 20-30 минут во время тренировки. Также не забывайте увлажнять, следуя своей рутине. Если вы обеспокоены тем, что вам придется чаще пользоваться ванной, потому что вы больше пьете, потренируйтесь в тренажерном зале, где есть комната отдыха, или если вы гуляете или бежите на улицу, держитесь поближе к дому на случай, если вам понадобится пит-стоп.

Из чего должна состоять программа упражнений на беременность?

Проконсультируйтесь с вашим врачом для индивидуальной программы упражнений, которая подходит именно вам. Тем не менее, если вы здоровы и ваша беременность протекает без осложнений, существуют некоторые общие рекомендации по упражнениям, которым может следовать большинство женщин. Начните тренировки с пятиминутной разминки и пятиминутной растяжки. Попробуйте получить около 15 минут сердечно-сосудистой деятельности и контролировать частоту сердечных сокращений. Постепенно замедлите и уменьшите интенсивность вашего кардио, и закончите с небольшими растяжками.

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Когда вы беременны, вы можете выполнять большинство видов упражнений. Только не переусердствуйте. Такие занятия, как плавание, ходьба, стационарная езда на велосипеде в помещении, степ или эллиптические тренажеры или занятия аэробикой с низким уровнем воздействия, могут быть очень полезными при низком риске травмирования вас или вашего ребенка.

Некоторые другие виды упражнений можно продолжать, но вам может понадобиться изменить свои движения. Например, изменения в балансе могут повлиять на вашу игру в теннис, и вам может понадобиться замедлить бег, чтобы приспособиться к вашей беременности. По мере того, как вы прогрессируете в своей беременности, вы можете рассмотреть упражнения, которые не требуют баланса или координации.

Упражнения на растяжку

Растяжка рекомендуется делать упражнения, чтобы держать ваши мышцы гибкими и разогреваться перед другими более интенсивными тренировками. На следующих слайдах дается обзор простых растяжек, которые вы можете выполнять до или после тренировок.

Упражнения на растяжку: вращение шеи

Вращение шеи может помочь снять напряжение в шее и плечах. Начните с того, что опустите голову вперед, затем медленно поверните голову к правому плечу, затем вернитесь к середине и к левому плечу. Сделайте четыре медленных вращения в каждом направлении.

Упражнения на растяжку: вращение плеча

Вращения плеч помогают сохранить диапазон движения. Начните с того, что вытяните плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам и снова опустите. В обратном направлении потяните плечи назад, вверх к ушам, а затем снова вернитесь вниз. Выполните четыре поворота в каждом направлении.

Упражнения на растяжку: плавать

Плавательные движения могут уменьшить мышечное напряжение и сохранить гибкость. Начните с рук по бокам. Поднимите правую руку вверх и вытяните тело вперед, поворачивая в сторону, как если бы вы плавали при ползании. Повторите с левой рукой и выполните эту последовательность 10 раз.

Упражнения на растяжку: смещение бедра

Сохранение ваших ног гибкими и гибкими может помочь сохранить равновесие в течение вашей беременности. Чтобы сделать сдвиг бедра, начните с того, что вы должны стоять одной ногой на расстоянии около двух футов от другой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Наклонитесь вперед с весом тела, поддерживаемым передней частью бедра. Смените стороны и повторите, выполняя четыре растяжки с каждой стороны.

Упражнения на растяжку: встряхивание ног

Дрожание ног может помочь поддерживать кровообращение. Сядьте с вытянутыми ногами. Двигайте ногами вверх и вниз легкими встряхивающими движениями.

Упражнения на растяжку: вращение голеностопного сустава

Отек стопы и голеностопного сустава во время беременности является распространенным явлением, и вращение голеностопного сустава может помочь с циркуляцией и может уменьшить накопление жидкости. Сядьте с вытянутыми ногами и расслабьте пальцы ног. Вращайте ноги большими кругами, используя всю ногу и лодыжку. Поверните четыре раза справа и четыре раза слева.

Упражнения Кегеля

Также важно тренировать мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник. Упражнения Кегеля нацелены на эти группы мышц, и укрепление их во время беременности может помочь вам контролировать эти мышцы во время родов.

Для выполнения упражнений Кегеля, предназначенных для тазового дна, представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или не пропускать газ. Старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота. Кегели настолько тонки, что никто не должен замечать, что ты их делаешь. Сократите мышцы и держите медленный счет пять, затем расслабьтесь. Повторите десять раз для одного набора. Делайте 5 подходов в день.

Упражнения для портных

Упражнения для портных помогают уменьшить боль в пояснице, укрепляя мышцы таза, бедра и бедра.

Для выполнения портного сидения: сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед, держа спину расслабленной и прямой. Вы можете использовать эту позицию в течение дня, когда это возможно.

Чтобы выполнить портной, нажмите: сядьте на пол, согнув колени и коснувшись подошвы ног. Держитесь за лодыжки и осторожно потяните ноги к телу. Положите руки под колени и вдохните. Прижмите колени к рукам и одновременно прижмите руки к коленям для противодействия. Держись на счет пять.

Упражнения йоги

Йога имеет много преимуществ для здоровья, но это может быть не тот тип упражнений, что вы беременны. Попробуйте только пренатальный класс йоги, где позы специально предназначены для беременных женщин. Если вы посещаете регулярные занятия йогой, заранее сообщите инструктору, что вы беременны, и попросите их изменить позы для вас. Избегайте занятий «горячей йогой» во время беременности.

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Хотя вы можете делать много упражнений во время беременности, следует избегать некоторых упражнений и действий, в том числе:

• Задержка дыхания во время любой деятельности.
• Мероприятия, где вероятно падение (например, катание на лыжах или катание на лошадях).
• Контактные виды спорта, включая футбол, футбол, баскетбол и волейбол.
• Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкие травмы живота, такие как действия, которые включают резкие движения или быстрые изменения направления.
• Действия, которые требуют большого прыжка, прыжка, пропуска, подпрыгивания или бега.
• Глубокие сгибы колена, полные приседания, двойные подъёмы ног и прямые пальцы ног.
• Подпрыгивая при растяжении.
• Талия скручивающие движения стоя.
• Тяжелые всплески упражнений сопровождались длительными периодами бездействия.
• Занимайтесь в жаркую, влажную погоду.

Какие изменения беременности могут повлиять на упражнения?

По мере развития вашей беременности к вашему телу будут предъявляться дополнительные требования. Важно прислушиваться к своему телу и корректировать упражнения по мере необходимости. Некоторые изменения, которые вы можете испытать, включают:

• Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют больше кислорода и энергии.
• Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, увеличивая риск травм.
• Дополнительный вес и неравномерное распределение вашего веса смещают ваш центр тяжести.
• Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и тазовой области и помогает вам потерять равновесие.

Акт балансировки

По мере развития вашей беременности ваш центр тяжести будет смещаться, что может вызвать проблемы с равновесием. Следует избегать занятий, которые могут увеличить риск падения, таких как теннис, катание на коньках, аэробика или гимнастика. Упражнения с низким воздействием, такие как ходьба, идеальны. Вы можете чувствовать себя неуклюже, чем до беременности, потому что больший живот подтягивает ваш вес вперед. Придерживайтесь упражнений, с которыми вы уже знакомы.

Предупреждение для беременных

Всегда слушайте свое тело, когда вы работаете. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы:

• Почувствуй боль в груди.
• Есть боль в животе, тазовая боль или сокращения.
• Болит голова.
• Обратите внимание на отсутствие или уменьшение движения плода.
• Чувствовать слабость, головокружение, тошноту или головокружение.
• Чувствовать себя холодно или липким
• Есть вагинальное кровотечение.
• Имейте внезапный прилив жидкости из влагалища или струйку жидкости, которая постоянно течет.
• Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение.
• Внезапная опухоль лодыжек, рук, лица или икроножных мышц.
• Одышка.
• Трудно ходить.
• Есть мышечная слабость.

Как скоро я могу тренироваться после родов?

Спросите своего врача, когда вы можете начать упражнение после родов. Большинство женщин могут начать заниматься малозатратными мероприятиями через одну-две недели после вагинальных родов и через три-четыре недели после кесарева сечения. Продолжайте выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегелс), но делайте примерно половину того, что вы делали во время беременности. Не переусердствуйте. Вашему телу нужно время, чтобы выздороветь, поэтому используйте это время после родов, чтобы наслаждаться своим ребенком!