Физические упражнения и фитнес: 7-минутная тренировка

7-минутная тренировка

Если вы когда-нибудь обещали себе, что вернетесь в форму, как только сможете найти время, 7-минутная тренировка может быть для вас. Это короткая, скорострельная серия упражнений, в которых используется вес вашего тела.

Начните с того, что вы узнали в начальной школе: прыжки в домкраты. Встаньте с расставленными ногами и руками касаясь головы. Затем, когда вы прыгаете, соберите свои ноги вместе и сложите руки по бокам. Вы можете ускорить или замедлить их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Делайте это в течение 30 секунд, сделайте 10-секундный перерыв и переходите прямо к следующему ходу.

Если вы новичок в занятиях спортом, или это было давно, рекомендуется пригласить инструктора в тренажерный зал или другого профессионала по фитнесу, который поможет вам в правильной форме.

Стена Сидит

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер и немного впереди себя. Откиньтесь в стену и соскользните, как будто вы садитесь на стул. Ваши колени должны заканчиваться выше лодыжек, согнуты на 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Есть 12 упражнений. Каждый должен занять 30 секунд, с 10-секундным «перерывом».

Это называется «7-минутная тренировка», но вы действительно получите максимальную выгоду от повторения схемы как минимум три раза.

Порядок упражнений имеет значение: вы должны чередовать работу противоположных групп мышц и следовать упражнениям, которые увеличивают частоту вашего сердечного ритма, и упражнениям, которые немного его охлаждают.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к выполнению любых новых упражнений, чтобы убедиться, что они вам подходят.

Отжимания

Займите положение «доска» на полу или коврике, ноги вместе с поднятыми пальцами ног, руки посажены ниже плеч. Медленно согните руки в локтях и опустите свое тело к полу так далеко, насколько это возможно, удерживая спину и уровень бедер. Затем нажмите назад и повторите в течение 30 секунд. Вы можете сделать это проще, положив вес на колени, а не на ноги. Чтобы повысить интенсивность, попробуйте поставить ноги на низкую скамью или ступеньку вместо пола.

Ab Crunch

Начните с простого хруста: лягте на спину, согните колени и ступни на пол. Затяните свое ядро. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и дотянитесь до верхней части колен. Вернитесь в исходное положение, но держите ядро ​​плотно и повторите в течение 30 секунд.

Step-Up

Встаньте лицом к крепкому стулу или скамье. Встаньте на стул или скамью левой ногой, поднимаясь до конца, чтобы полностью встать на него обеими ногами. Затем отступите назад и поднимитесь, начиная с правой ноги на этот раз. Сделайте как можно больше за 30 секунд. Ваше сердце бьется!

приземистый

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и ступни вперед. Согните ноги в коленях, опираясь на бедра, сдвигая их назад и вниз, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Опустите себя так, как вам удобно, сохраняя большую часть веса на пятках. Встань обратно. Повторите в течение 30 секунд.

Трицепс на стуле

Сядьте на передний край прочного и крепкого стула или скамьи и положите ладони на край, пальцы должны быть направлены вперед или слегка к вам. Ослабьте стул, поддерживая свой вес каблуками и ладонями. Медленно согните руки в локтях, опускаясь на пол, затем отодвиньтесь вверх. Повторите в течение 30 секунд. Вы можете сделать это упражнение более сложным, поддерживая себя на одной ноге за раз.

доска

Лягте на живот на тренировочный мат, положив локти по бокам, ладонями вниз и пальцами вперед. Поднимите туловище и бедра с пола, держа тело прямо. Положите вес на локти и ступни, пальцы ног должны быть направлены к голеням. Используйте свои основные мышцы и оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.

Высокие колени

Бегите на месте в течение 30 секунд, поднимая колени как можно выше с каждым шагом. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать и опускать колени. Попробуйте держать ладони перед собой на уровне талии, стараясь «ударить» коленом по ладони с каждым шагом. Исследования показали, что этот вид тренировок может больше помочь с потерей жира, чем классический аэробный или силовой тренинг.

Выпады

Встаньте вместе ногами. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская таз вниз по направлению к полу (не вперед), опускаясь до тех пор, пока переднее и заднее колени согнуты как можно ближе к углу 90 градусов. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяй ноги. Повторите в течение 30 секунд. Вы можете сделать это более сложным с обратными выпадами, или сделать это легче, не опуская свое тело так глубоко.

Push-Up и Вращение

Начните в стандартной позиции отжимания. Начните традиционный отжимание, но когда вы вернетесь, перенесите вес на левую сторону. Поверните верхнюю часть тела и вытяните правую руку прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой стороны. Повторите в течение 30 секунд.

Бортовая доска

Лягте на коврик с правой стороны, выпрямите ноги, а левую ногу сложите прямо сверху справа. Держа лодыжки, колени, бедра и туловище по прямой линии, поднимите вес на согнутый правый локоть, который должен находиться прямо под вашим плечом. Поднимите бедра, колени и туловище с коврика. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Тогда поменяйтесь сторонами. Вы прошли 7-минутную тренировку. Максимизируйте преимущества и сделайте это еще два раза.