Бег: риски, преимущества и обувь

«Детка, мы были рождены, чтобы бежать». Эти бессмертные слова Брюса Спрингстина могут быть не просто текстами рок-н-ролла, они могут объяснить наше эволюционное прошлое. Я опишу биологическую и социальную историю бега, преимущества (и риски) бега для здоровья и фитнеса, как начать, как правильно бегать и некоторые методы обучения.

История Бег

Общепринятое мнение большинства ученых состоит в том, что ранние люди (охотники-собиратели) бегали короткими спринтами в целях выживания - чтобы поймать добычу и избежать опасности - но бег, и особенно бег на выносливость, был просто побочным продуктом способности ходить а не естественная часть нашей эволюции. Утверждается, что (1) бег менее эффективен, чем ходьба (при этом вы сжигаете больше калорий), и (2) люди - плохие спринтеры по сравнению с четвероногими животными (которые бегают намного быстрее), и поэтому мы пришли к выводу, что мы никогда не были предназначены или "рождены", чтобы бежать. В эволюционном плане ученые сказали бы, что мы не приспособлены для бега.

Но биолог из Университета Юты Деннис Брамбл и антрополог Гарвардского университета Дэниел Либерман предлагают иное. В своих исследованиях, опубликованных в престижном журнале Nature, они утверждают, что «корни бега могут быть такими же древними, как происхождение человеческого рода, и его требования являются основным фактором, способствующим формированию человеческого тела». Другими словами, акт бега помог сформировать наш внешний вид.

Доказательства этого утверждения основаны на их работе, в которой они изучили 26 черт человеческого тела, которые способствуют бегу, и, в частности, бегу на длинные дистанции. Среди 26 признаков

1. связка, которая соединяет заднюю часть черепа с позвонками в позвоночнике, которая действует как амортизатор,
2. наши плечи, которые отделены от головы и шеи (в отличие от обезьян), что позволяет нашему телу вращаться, в то время как наша голова и глаза остаются вперед,
3. более высокое тело, чем у обезьян, с узким туловищем и талией, что обеспечивает более эффективную беговую походку,
4. независимое движение тела между бедрами, ногами и туловищем, которое противодействует скручивающим силам между верхней и нижней частями тела во время бега,
5. сухожилия и связки ног и ступней, которые действуют как пружины, и
6. сильные выступающие ягодицы, которые продвигают и стабилизируют тело во время бега.

Основываясь на доказательствах, они утверждают: «Бег существенно повлиял на эволюцию человека. Бег сделал нас людьми - по крайней мере, в анатомическом смысле. Мы думаем, что бег - это одно из наиболее трансформирующих событий в истории человечества. Мы спорим о появлении людей связано с эволюцией бега ". Если Брэмбл и Либерман правы, тогда действительно лирика верна - «Детка, мы рождены, чтобы бежать!»

Продвигаясь вперед на протяжении тысячелетий к древним Олимпийским играм (776 г. до н.э.) в Олимпии, Греция, вы найдете то, что может стать первым задокументированным соревновательным соревнованием по бегу. Сообщается, что Коройбос, повар из города Элис, выиграл 600-футовую гонку на этих Олимпийских играх. Но именно древнегреческий посланник Фейдиппид подготовил почву для бега в современную эпоху. В 490 г. до н.э. Фейдиппид бежал в 26 милях от города Марафон до Афин, чтобы объявить о победе Греции над Персией в битве при Марафоне. Именно это событие вдохновило бег на марафон (26, 2 мили) на первых современных Олимпийских играх в Афинах, Греция, в 1896 году, но организованный бег в современную эпоху имел свои корни раньше. Первые студенческие гонки были организованы Межуниверситетской ассоциацией спортсменов-любителей Америки в 1873 году, а в 1888 году Союз любителей спорта провел свои первые чемпионаты.

Это было в 20 веке, когда сфера организованного и развлекательного бега расширилась. Первые национальные чемпионаты NCAA были проведены для мужчин в 1921 году, а женская легкая атлетика стала частью Олимпийских игр в 1928 году. Сегодня Международная ассоциация федераций легкой атлетики (ИААФ) управляет спортом на международном уровне и включает в себя более 200 стран-членов. В Соединенных Штатах и ​​Канаде легкая атлетика является одним из самых популярных видов спорта в средней школе. По оценкам, более 15 миллионов американцев бегают трусцой или бегают ради фитнеса и здоровья. В 2007 году более 20 000 бегунов завершили 111-й Бостонский марафон (самый старый в мире марафон), и более 39 000 приняли участие в Нью-Йоркском марафоне (крупнейший в мире марафон - и более 90 000 подали заявки на участие!). Что 15 миллионов американцев знают и любят бегать, а вы - нет? Давайте посмотрим.

Введение в бег

Словарь Merriam-Webster определяет бег как «идти быстрее, чем прогулка, а именно: идти стабильно, выполняя шаги, чтобы обе ноги на мгновение оторвались от земли». Ключ в том, что обе ноги находятся в воздухе одновременно. Для сравнения: одна нога всегда соприкасается с землей при ходьбе. Бег менее эффективен, чем ходьба, как упоминалось ранее, именно потому, что вы должны поднимать вес тела через воздух.

Бег против Бег

Движение похоже; работает просто быстрее

Преимущества бега и бега

Бег трусцой и бег - это аэробные упражнения (упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени), и это означает, что они приносят много пользы для здоровья. Исследования доказывают, что аэробные упражнения могут:

• уменьшить риск сердечных заболеваний,
• снизить риск развития диабета 2 типа,
• помочь контролировать кровяное давление,
• укрепить свои кости,
• укрепить мышцы,
• увеличить выносливость,
• улучшить свое настроение,
• уменьшить симптомы депрессии,
• снизить риск некоторых видов рака (молочной железы и толстой кишки), и
• уменьшить риск слабоумия.

Какие мышцы я использую для бега?

В беге используются мышцы бедер (четырехглавой мышцы), задней части ног (подколенных сухожилий), икр, бедер, нижней части спины и ягодиц, а верхняя часть тела не может быть проигнорирована, так как вы также используете свой туловище (мышцы спины и брюшной полости) как ваши руки и плечи, чтобы помочь вам стабилизироваться, сбалансировать и двигаться вперед. Вот несколько советов по наращиванию мышечной массы.

1. Бегайте вверх и вниз по холмам, чтобы сосредоточиться на подтяжке и подтяжке бедер и ягодиц.
2. Выполнение скоростной работы или интервалов (когда вы бегаете несколько минут на высокой скорости, а затем восстанавливаетесь в более медленном темпе) сравнимо с упражнениями для ног в тренажерном зале (жим ногами, разгибание ног и т. Д.), Поэтому вы можете пропустить работу ног в дни, когда вы делаете эти тренировки.
3. Бегите назад, если хотите поработать лодыжками, поясницей и бедрами (подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы) и улучшить свой баланс.

Должен ли я носить лодыжки и запястья для наращивания мышечной массы и сжигания большего количества калорий при беге?

Исследования показывают, что использование лишнего веса на руках или ногах во время ходьбы (не может быть проведено никаких исследований по бегу) может увеличить расход калорий. В одном исследовании ходьбы с палками, расход калорий увеличился в среднем на 23% по сравнению с ходьбой без палок. В аналогичном исследовании, когда субъекты ходили по беговой дорожке с рычагами для рук, расход калорий увеличился на 55% по сравнению с ходьбой без рычагов. Тем не менее, дополнительный вес может отбросить вашу естественную походку, особенно во время бега, когда силы увеличиваются, и теоретически может увеличить риск травмы суставов или, по крайней мере, вызвать напряжение шеи и плеч. Что касается веса лодыжки, то такой же риск сбросить походку. Если ноги переносят лишний вес на лодыжки, то напряжение может переместиться на колени и снизиться назад, когда вес тянет эти суставы. Мое предложение заключается в том, что если вы хотите нести лишний вес, чтобы сжечь больше калорий, вы должны носить жилет. Жилет приведет к тому, что дополнительный вес будет равномерно распределяться по туловищу и поддерживаться на бедрах, в результате чего ваши ноги, а не нижняя часть спины, шея или другие уязвимые суставы будут выполнять большую часть дополнительной работы.

Учимся тренироваться

Ниже приведено несколько планов тренировок, которые помогут вам бегать или бегать до 30 минут. Вы можете использовать их в качестве основы и вносить изменения по мере продвижения.

Вот девятинедельный, четырехдневный план, который поможет вам бегать / бегать 30 минут. Он вызывается и обратно, и, как это ни звучит, вы выходите на предписанное время, поворачиваетесь и возвращаетесь к началу.

Неделю	День первый	День второй	День третий	День четвертый
Один	Пять, пять назад	Пять, пять назад	Пять, пять назад	Пять, пять назад
Два	Пять, пять назад	Семь с половиной, семь с половиной назад	Семь с половиной, семь с половиной назад	Семь с половиной, семь с половиной назад
Три	Семь с половиной, семь с половиной назад	Семь с половиной, семь с половиной назад	Семь с половиной, семь с половиной назад	Семь с половиной, семь с половиной назад
четыре	Семь с половиной, семь с половиной назад	Семь с половиной, семь с половиной назад	Семь с половиной, семь с половиной назад	Семь с половиной, семь с половиной назад
5	10, 10 назад	10, 10 назад	10, 10 назад	10, 10 назад
Шесть	10, 10 назад	10, 10 назад	10, 10 назад	10, 10 назад
Семь	12, 5, 12, 5 назад	12, 5, 12, 5 назад	12, 5, 12, 5 назад	12, 5, 12, 5 назад
Восемь	12, 5, 12, 5 назад	12, 5, 12, 5 назад	12, 5, 12, 5 назад	12, 5, 12, 5 назад
Девять	15, 15 назад	15, 15 назад	15, 15 назад	15, 15 назад

Вот 10-недельный трехдневный план, который поможет вам бегать или бегать 30 минут.

Неделю	День первый	День второй	День третий	Всего
Один	Бегать / бегать медленно пять минут	Бегать / бегать медленно пять минут	Бегать / бегать медленно пять минут	15
Два	Бегать / бегать медленно пять минут	Бегать / бегать медленно восемь минут	Бегать / бегать медленно пять минут	18
Три	Бегать / бегать медленно пять минут	Бегать / бегать медленно 11 минут	Бегать / бегать медленно пять минут	21
четыре	Бегать / бегать медленно пять минут	Бегать / бегать медленно 14 минут	Бегать / бегать медленно пять минут	24
5	Бегать / бегать медленно пять минут	Бегать / бегать медленно 17 минут	Бегать / бегать медленно пять минут	27
Шесть	Бегать / бегать медленно пять минут	Бегать / бегать медленно 20 минут	Бегать / бегать медленно пять минут	30
Семь	Бегать / бегать медленно пять минут	Бегать / бегать медленно 23 минуты	Бегать / бегать медленно пять минут	33
Восемь	Бегать / бегать медленно пять минут	Бегать / бегать медленно 26 минут	Бегать / бегать медленно пять минут	36
Девять	Бегать / бегать медленно пять минут	Бегать / бегать медленно 29 минут	Бегать / бегать медленно пять минут	39
10	Бегать / бегать медленно пять минут	Бегать / бегать медленно 30 минут	Бегать / бегать медленно пять минут	40

Упражнения и фитнес-викторина IQ

Бег и потеря веса

Люди обычно не теряют много веса с помощью упражнений. Причина в том, что бег и любые другие аэробные упражнения просто не сжигают столько калорий. Упражнения являются единственным лучшим предиктором поддержания потери веса после того, как вы ее потеряете (вы не потеряете вес без упражнений), но для того, чтобы эффективно сбросить вес, вам нужно снизить потребление калорий до уровня, при котором вы сжигаете больше, чем вы. потребляют. Мы все были там - вы сжигаете 450 калорий за 40-минутную тренировку в тренажерном зале, но потом вы расходуете больше калорий. Только один рогалик на 6 унций имеет 480 калорий сам по себе! Подумайте, как быстро вы сможете вернуть все эти калории.

Но не все новости о беге и похудении плохие. Важно знать, что (1) вы по-прежнему сжигаете калории во время бега (человек весом 150 фунтов сжигает примерно 100 калорий на милю), и поэтому это будет способствовать снижению веса, если вы не компенсируете его, потребляя дополнительные калории. и (2) существует взаимосвязь между физической нагрузкой и количеством потребляемых калорий. Под взаимодействием я подразумеваю, что физические упражнения могут влиять на ваш аппетит и чувство сытости (насколько вы полны чувств). Бег снижает аппетит у некоторых людей, в то время как другие считают, что они только что выполнили все это упражнение, так зачем портить его чрезмерным потреблением? Но если бег заставляет вас голодать, тогда я предлагаю следующие советы, чтобы вернуть себе контроль.

1. Перекусите за 30-45 минут до тренировки, если вы в последний раз ели более чем за три-четыре часа до пробежки, потому что вы, вероятно, просто голодны. Хороший выбор - половина бублика с арахисовым маслом, банан или энергетический батончик с углеводами и белком.
2. Пейте воду, прежде чем дотянуться до еды; иногда люди едят, когда все хотят пить.
3. Измерьте интенсивность вашей тренировки, потому что интенсивные тренировки могут сделать вас голодным. Вам не нужно сокращать тренировки, если вы голодаете после этого, просто перекусите за 30-60 минут до тренировки.
4. Избегайте сладких и спортивных напитков, если вы не занимаетесь аэробикой более одного часа. Сок, Gatorade и другие спортивные напитки имеют калории, и они могут накапливаться.

Будет ли бег избавиться от целлюлита?

Может, а может и нет, и вы не узнаете, пока не попробуете. Это связано с тем, что целлюлит обусловлен генетическим различием в форме жира и соединительной ткани и не является функцией избыточного веса, а это означает, что вы можете не контролировать его. На самом деле, целлюлит влияет на людей независимо от того, имеют ли они избыточный вес или нет, поэтому у самых опытных бегунов может быть целлюлит. (Кремы для кожи, которые утверждают, что уменьшают целлюлит, заставляют кожу набухать, так что внешний вид целлюлита меняется, но эффекты не работают для всех и носят временный характер, когда они делают.)

Продолжайте бегать и посмотрите, уменьшается ли ваш целлюлит (в большинстве случаев бег имеет некоторый эффект), но наберитесь терпения и постарайтесь не быть слишком жесткими для себя, если вы не получите желаемого результата). Помните, что это генетическое заболевание, и вы можете его не контролировать. Плюс бег предлагает так много других преимуществ, что было бы стыдно позволить целлюлиту отвлекать вас от их переживания.

Риски бега

Риск бега в первую очередь связан с суставами, потому что вы падаете на землю в два-три раза больше своего веса. Вы должны быть осторожны, если:

1. Вы испытываете боль в суставах, артрит (особенно в коленях) или другие состояния, которые могут ухудшиться от ударов (проблемы с диском в пояснице, ишиас). Поговорите с врачом, прежде чем начинать бег, если у вас есть какие-либо из этих условий.
2. Вы весите больше нормы Нет никаких указаний, когда начинать бегать, если у вас избыточный вес, поэтому вы должны руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к своему телу. Если бег тяжело ощущается на суставах, особенно на коленях, то вам следует подумать о том, чтобы сбросить вес перед началом.

Для мужчин и женщин, рассматривающих более амбициозные тренировки, исследования показывают, что бег более 40 миль в неделю является фактором риска травм у обоих полов, особенно в колене. Риск для мужчин выше, возможно, потому, что мужчины тяжелее.

Чтобы уменьшить воздействие ударов на землю, избегайте бетонов и бегите вместо этого по мягкой ровной поверхности, такой как гусеница, дощатый настил, трава (следите за отверстиями) или грунтовой дорожкой. Беговые дорожки мягче, чем дорожные, и поэтому, если у вас есть возможность использовать одну из них, вы можете воспользоваться этим.

Ни у кого нет хрустального шара, когда дело доходит до того, чтобы предсказать, у кого будут или не будут развиваться проблемы с коленом, так что опять же, соблюдайте здравый смысл и слушайте свое тело. Не делайте этого, если это больно, никогда не проходите через боль и обратитесь к врачу, если у вас есть боль, которая длится более нескольких дней.

Правильная форма бега

У всех нас есть свой собственный стиль бега (даже у лучших бегунов в мире нет «идеальной» формы), и поэтому я обычно советую просто выйти и бегать так, как вам кажется естественным, и если какие-либо из приведенных ниже рекомендаций для правильной Форма бега поможет вам бегать гладко, тогда это бонус. Вот несколько советов для правильной формы:

• Расслабьте верхнюю часть тела и позвольте своим рукам естественно раскачиваться.
• Держите туловище и плечи расслабленными.
• Держите туловище в вертикальном положении, а бедра немного вперед.
• Держите локти согнутыми на 90 градусов.
• Держите руки расслабленными; они должны почти плюхнуться на запястье. Напряжение в ваших руках должно быть легким, как будто вы держите маленькую птичку.
• Держите челюсть и лицо расслабленными.
• Дышите естественным образом через нос и рот (не обращайте внимания на советы, в которых говорится, что дышать только через нос). Если вы дышите неглубоко (вы делаете короткие короткие вдохи) и обнаруживаете, что быстро выдыхаете, независимо от скорости, попробуйте выдохнуть полностью; это заставит вас замедлить дыхание и сделать более глубокий вдох.

Беговая обувь

Обувь для бега разработана в соответствии с вашим типом стопы и ударом ноги (как ваша нога падает на землю). Есть три типа ног.

• Пронация. Вы пронации, если у вас есть плоскостопие или ваша арка рушится, когда вы бежите, и ваша лодыжка поворачивается. Проникновение может привести к растяжению связок лодыжки, переломам напряжения и шинам голени. Вы, вероятно, пронации, если внутренний край вашей обуви изношен.
• Супинация. Вы превосходите, если у вас жесткие, высокие арки, которые не сглаживаются. Супинаторы поглощают меньше ударов при ударе по ноге, что может привести к подошвенному фасцииту, ахилловому тендиниту, растяжению связок голеностопного сустава и синдрому подвздошной кости. Вы, вероятно, превосходите, если внешний край вашей обуви изношен.
• Нейтральная позиция. Это означает, что у вас есть нейтральный удар ногой, и ваша нога не слишком сильно катится в ту или иную сторону. Ваша обувь будет изнашиваться в середине задней части пятки.

Пронаторы должны носить обувь с прочной средней подошвой, чтобы поддерживать арку и обеспечивать контроль движения (чрезмерно мягкая обувь без поддержки не подойдет); супинаторы должны носить обувь с большим количеством подушки, чтобы помочь амортизировать удар (с меньшим контролем движения, чем пронаторами, так как слишком сильный контроль уменьшает поглощение удара); и нейтральные нападающие могут носить практически любую обувь, которая чувствует себя комфортно.

Я также рекомендую приобрести стельку полной длины, чтобы заменить стельку из тонкой бумаги, которая поставляется с большинством кроссовок. Это добавит подушки и поддержку без изменения вашей биомеханики (ваш естественный стиль бега). PowerFeet и Spenco - две компании, которые делают эти стельки.

Советы по примерке новой обуви

Как только вы определились с типом обуви, пришло время их примерить. Вот несколько советов.

• Носите носки, в которые вы бежите.
• Магазин в конце дня, когда ваши ноги распухли.
• Возьмите обувь на спин. Уважаемый магазин кроссовок позволит вам бежать на улице, или у них даже может быть беговая дорожка.
• В носке должно быть место для маневра, и пятка не должна подниматься более чем на ¼ дюйма.
• Будьте осторожны с слишком большим временем взлома. Следует ожидать некоторого смягчения и приведения обуви в соответствие с вашей ногой, но обувь должна чувствовать себя достаточно комфортно с самого начала.

Одежда для бега

Я рекомендую одежду из синтетических тканей, таких как полипропилен (polypro), которые отводят влагу и сохраняют сухость. Хлопок намокает и остается мокрым, что делает его липким в холодную погоду и липким, когда тепло. У Polypro такой проблемы нет; хорошо работает как в холодную, так и в теплую погоду. Хлопок будет отлично работать, если вы только начинаете, и тогда вы всегда сможете получить более высокие технологии, если решите, что будете продолжать работать.

• Рубашка. Любая старая футболка подойдет, когда вы только начинаете. Когда вы станете более серьезными, вы можете начать с полипропиленовых тканей и майок (топы без рукавов, которые носят многие бегуны).
• Шорты. Шорты для бега, как правило, изготавливаются из синтетического материала какого-либо типа, имеют слегка различную длину, а в некоторых есть мелкие аксессуары, такие как внутренний карман для денег и ключей. Некоторым людям нравится бегать в велосипедных шортах из лайкры. Велосипедные шорты удобны для некоторых, и они устраняют растирание в бедрах для бегунов, чьи бедра соприкасаются.
• Леггинсы. Как только станет холодно, вы можете носить леггинсы (лайкра или полипро). Они подходят свободно, плотно или где-то посередине. Попробуйте их и посмотрите, что вам наиболее удобно.
• Ненастная погода. Для дождя или особенно холодной погоды носите внешнюю оболочку. Недорогие раковины сделаны из нейлона и будут держать вас в тепле и сухости на короткие дистанции, но они не дышат, и поэтому, если вы проведете там более 20-30 минут, вы почувствуете липкость (даже если твоя рубашка из полипрофиля) Я рекомендую инвестировать в качественную оболочку из Gore-Tex или другой дышащей ткани, если вы собираетесь работать в прохладную погоду или под дождем. Высокотехнологичные раковины будут держать вас в тепле и сухости, позволяя влаге улетучиваться, но не допуская ветра и дождя. У них также есть вентиляционные отверстия, чтобы помочь вам регулировать свою температуру.
• Носки. Я рекомендую беговые или походные носки. Они имеют усиленные и мягкие каблуки и являются синтетическими, что означает, что они быстро высыхают и легко скользят по коже во влажном состоянии (что снижает риск появления волдырей трения). Хлопчатобумажные носки не высыхают быстро и становятся влажными, когда они намокнут, что увеличивает риск появления волдырей.
• Шапка. Подойдет любой тип полипропиленовой шапки, если он не слишком густой и отводит пот от вас. Моя любимая шапка для всех видов активного отдыха в холодную погоду сделана из Thermax. Это ультратонкий (даже подходит под велосипедный шлем), удобный и отводит пот. Это держит меня в тепле, независимо от того, насколько я холодный или потный.

Сколько бегу я должен сделать?

Рекомендации по фитнесу и здоровью в Соединенных Штатах должны либо накапливать 30 минут или более физической активности умеренной интенсивности в большинство, предпочтительно во все дни недели (вы можете накапливать ее за 10-15 минут), или делать больше интенсивная аэробная физическая активность (например, бег) не менее 20 минут три дня в неделю. Бег вписывается в любой принцип и поможет вам улучшить свое здоровье и физическую форму.

Начиная

• Я рекомендую для начала бегать / бегать не более 10 минут (меньше, если вы не можете сделать 10 минут), а затем следите за тем, как вы себя чувствуете на следующий день. Вы можете ожидать небольшую боль в ногах (которая может ухудшиться на второй день), но если есть боль, которая обездвиживает вас, то вы знаете, что сделали слишком много.
• Побейся. Не выходите слишком быстро и задыхайтесь в первые несколько минут. Вместо этого разогрейтесь с медленной пробежкой, а затем увеличьте скорость.
• Потянитесь до и после пробежки, чтобы расслабить мышцы.
• Хотя нет достаточных исследований, чтобы подтвердить это, обычный совет по увеличению не должен увеличиваться более чем на 10% от вашего расстояния или времени каждую неделю. Это означает одну минуту, если вы занимались 10 минут. Я считаю, что 10% -ный совет немного консервативен для более коротких периодов. Например, предположим, что вы бегали или бегали 10 минут в течение нескольких недель, и вы чувствуете себя комфортно с вашим дыханием, темпом, суставами и мышцами. В этом случае, я полагаю, вы можете увеличить на две, три, четыре или даже пять минут, если хотите (если это удобно), тогда как если вы бегаете или бегаете трусцой в течение 30 минут, то увеличение на 50% ( от 30 до 45 минут) может быть слишком много. Важным моментом является прислушиваться к своему телу, а не давить на точку боли, и прекратить бег, если у вас есть боль.

Должен ли я участвовать в дорожных гонках как новичок?

Постановка цели для участия в дорожных гонках - отличная идея. Вы соревнуетесь только против себя, и они дают отличную мотивацию, чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировках. Вы также можете встретить много людей, которые имеют схожие интересы, повеселиться и собрать действительно классную футболку в качестве сувенира для участия! Гонки также помогают высаживать сидячий диванчик на выходных вместо того, чтобы сидеть перед телевизором, смотреть игру с мячом и есть. Вы можете начать с пробега в одну милю, чтобы ваши ноги (или кроссовки, как это может быть) были мокрыми, и если вы более амбициозны, то подумайте о регистрации в гонке на 5 км (3, 2 мили). Во многих городах есть местные клубы бега, которые спонсируют гонки и предлагают учебные клиники для новичков (также см. Планы тренировок ниже). Поиск онлайн для бега клубов в вашем регионе. Гонки - отличный способ для новичков и более опытных бегунов.

Ошибки новичка

Начинающие (а иногда и более опытные бегуны) совершают ошибки. Одной из классических вещей является перетренированность - то есть бегать слишком далеко, слишком быстро или слишком часто и заканчиваться синдромом перетренированности. Симптомами перетренированности являются потеря силы, скорости, выносливости или других элементов работоспособности, потеря аппетита, неспособность хорошо спать, хронические боли и боли или болезненность, хронические простуды или респираторные инфекции, чрезмерные травмы, такие как тендинит, необычная усталость, периодическое увеличение в состоянии покоя, сердцебиения, раздражительности или просто не хочется больше заниматься физическими упражнениями. Вы должны сделать перерыв, если у вас есть какие-либо из этих симптомов, и они от перетренированности. Семь-десять выходных - это все, что вам нужно, и практически в каждом случае бегуны, которые делают перерыв, возвращаются сильнее. Чтобы предотвратить синдром перетренированности, следите за своим телом и делайте перерывы, когда вы устали. Ваше тело нуждается во времени для отдыха, восстановления и роста после тренировки, поэтому, если вы никогда не отдыхаете, у ваших мышц нет времени на то, чтобы стать сильнее.

Еще одна ошибка, которую делают новички, - бегать в плохо подогнанных или изношенных ботинках. Следуйте приведенным выше рекомендациям относительно типа обуви, которую следует носить, и не бегайте в изношенной обуви. Некоторые эксперты предлагают менять кроссовки каждые 500 миль. Этот совет слишком общий, потому что срок службы обуви зависит не только от расстояния; какой у вас вес, сколько вы бегаете, какая у вас ступня, сколько лет вашей обуви (обувь может высохнуть со временем и потерять амортизацию и упругость) - все это может повлиять на срок службы вашей обуви. Я предлагаю следующее, чтобы определить, нужна ли вам новая обувь:

• Если ваши ноги, суставы или мышцы начинают болеть, и проблемы со здоровьем могут быть исключены, тогда самое время взглянуть на новую обувь.
• Если подошва вашей обуви изношена, пришло время инвестировать в новую обувь.
• Если вы среднего возраста и все еще бегаете в кроссовках, которые вы использовали в старшей школе, то пришло время для перемен.

Лучший способ узнать, нужны ли вам новые туфли, - взять их с собой в магазин кроссовок и сравнить, как они себя чувствуют с совершенно новой парой. Если новая обувь кажется более благоприятной или стабильной, значит, вам нужны новые.

Еще одна ошибка - поверхностное дыхание. Неглубокое дыхание - это когда воздух, которым вы дышите, не проникает глубоко в легкие и не дает вам дышать. Некоторые люди знают поверхностное дыхание как гипервентиляцию. Это может быть вызвано беспокойством, плохой формой бега (чрезмерно наклоняясь вперед) или слишком быстрым выходом. Если во время бега у вас перехватывает дыхание, замедлите дыхание и сделайте долгий выдох. Это поможет вам принять более длительные ингаляции.

Интервальная тренировка и бег

Интервальная тренировка - это метод тренировки, при котором вы чередуетесь с высокой и низкой интенсивностью во время тренировки с целью повышения вашей выносливости. Исследования показывают, что это чрезвычайно эффективный метод улучшения физической формы. Вы устанавливаете интервалы, используя отношения «работа-активное-восстановление» (выраженные как работа: активное-восстановление), где работа - более высокая скорость, а активное восстановление - медленнее. Механизм этого состоит в том, чтобы одновременно и постепенно увеличивать время на рабочем интервале и уменьшать время на активном восстановлении. Вот простой пример, предполагающий, что вы можете бегать или бегать в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (миль в час).

1. Бегайте в течение пяти минут со скоростью 6 миль в час, чтобы разогреться.
2. Увеличьте скорость до 6, 3 миль в час и бегайте трусцой в течение одной минуты.
3. Пробежка в течение трех минут со скоростью 6 миль в час.
4. Увеличьте скорость до 6, 3 миль в час и бегайте трусцой в течение одной минуты.
5. Пробежка в течение трех минут со скоростью 6 миль в час.
6. Повторите эти интервалы для всей тренировки.

В этом примере соотношение работы: активного восстановления составляет 1: 3. Идея состоит в том, чтобы увеличить рабочую часть до полутора минут и уменьшить активное восстановление до двух с половиной, а затем продолжать увеличивать и уменьшать с шагом 30 секунд (еженедельно, если это возможно), пока вы не разгонитесь до 6, 3 миль в час. для всей тренировки.

Вы также можете получить более конкретную информацию и использовать частоту сердечных сокращений для настройки интервалов. Например, допустим, что ваша частота сердечных сокращений составляет 70% от вашего прогнозируемого максимума, когда вы бегаете со скоростью 6 миль в час, и это 85% от вашего максимума, когда вы бегаете со скоростью 6, 5 миль в час. Затем вы устанавливаете соотношение 1: 3 в зависимости от тренировочной зоны, разгоняясь до 6, 5 миль в час (85%) в течение одной минуты, а затем 6 миль в час (70%) в течение трех минут. Если вы продолжите уменьшать интервал активного восстановления и увеличивать интервал работы, ваше состояние улучшится, а затем через пару месяцев вы будете выполнять всю тренировку со скоростью 6, 5 миль в час.

Знаменитые бегуны

В дополнение к Pheidippides ниже приведен лишь краткий список некоторых из самых влиятельных бегунов всех времен.

Джордж Шихан, доктор медицины

Доктор Шихан - мой бегущий герой. Он был кардиологом, который в 1970-х годах в возрасте 45 лет решил изменить свое здоровье и свою жизнь. Он поймал бегущего жука и начал тренироваться, соревноваться и бегать марафоны. Он быстро стал экспертом по этому вопросу и начал писать еженедельные фитнес-колонки в местных газетах. Он был медицинским редактором журнала Runner's World в течение 25 лет, он консультировал своих пациентов о достоинствах физических упражнений и читал лекции на международном уровне. Он написал восемь книг о беге, фитнесе и здоровье, и сыграл ключевую роль в продвижении бегового бума 70-х. Он философствовал о победе, поражении, страдании, медитации, обучении и работе через боль, и он процитировал бы таких, как Уильям Джеймс, для вдохновения. Бег и Бытие была его классической книгой. Он написал его более 25 лет назад, и он до сих пор продается на международном уровне.

В 1986 году у доктора Шихана был диагностирован рак простаты. К сожалению, к моменту установления диагноза рак распространился на его кости. Он храбро держался еще семь лет, бегая и соревнуясь до конца своей жизни. 1 ноября 1993 года он умер за четыре дня до своего 75-летия. У доктора Шихана был интерес к жизни.

Джоан Бенуа-Самуэльсон

Бенуа-Самуэльсон - один из пионеров женского бега. Она является американским рекордсменом марафона и полумарафона, и она единственная американка, которая выиграла золотую медаль на Олимпиаде за марафон. В 1985 году она получила премию Джеймса Салливана как лучшая спортсменка-любительница в Соединенных Штатах, и, согласно журналу « Бегущий мир », Бенуа-Самуэльсон - величайший американский марафонец в истории.

Грете Вайтз

Грете Вайтз - еще одна пионерка женского бега. Она выиграла девять марафонов в Нью-Йорке, серебряную медаль на летних Олимпийских играх 1984 года в Лос-Анджелесе и золотую медаль на чемпионате мира 1983 года. На своей родине в Норвегии она легенда. Есть ежегодная гонка, названная в ее честь, и ее статуя возле стадиона Бислетт в Осло. Она также была показана на наборе марок.

Стив Префонтейн

«Пре», как он был известен, многими властями считается лучшим бегуном на длинные дистанции в истории Соединенных Штатов. К сожалению, он трагически погиб в автомобильной катастрофе в 1975 году в возрасте 25 лет, но за свою короткую карьеру он держал каждого американца в беге с 2000 до 10000 метров. Ему посчастливилось выиграть забег на 5000 метров на Олимпийских играх в Монреале в 1976 году до своей смерти. Он был хорошо известен своей смелостью, харизмой, решительностью и любовью к бегу. Обязательно ознакомьтесь с фильмами о его жизни: Prefontaine и Без ограничений .

Роджер Баннистер

Первым, кто преодолел четырехминутную милю, он бежал 3: 59, 4 6 мая 1954 года на встрече в Оксфорде, Англия. Вы можете прочитать об этом в книге «Четырехминутная миля » Роджера Баннистера.

Билл Роджерс

Роджерс был отличной личностью для бега во время своей карьеры. Он выиграл и Бостонский марафон, и Нью-Йоркский марафон по четыре раза каждый, дважды побив рекорд в Бостоне со временем 2:09:55 в 1975 году и 2:09:27 в 1979 году (28 из 59 марафонов, которые он пробежал) в его карьере пробежал до 2:15). В 1978 году он выиграл 27 из 30 гонок, в которых он участвовал, в том числе 10 000-метровые граждане Pepsi с новым мировым рекордом (28: 36.3). В 1975, 1977 и 1979 годах Track & Field News заняли первое место в мире по марафону среди Роджерса (за свою карьеру он выиграл 22 марафона). Он находится в Национальном зале славы легкой атлетики в Индианаполисе, штат Индиана, и в Национальном зале славы бега на длинные дистанции в Ютике, штат Нью-Йорк.

Фрэнк Шортер

Короче список побед не короткий! Он выиграл национальные соревнования NCAA в 1969 году на дистанциях 10 000, 5 000 и 10 000 метров в 1970 году и был национальным чемпионом США на дистанции 10000 метров в 1971, 1974, 1975 и 1977 годах. Он четыре раза выигрывал чемпионаты США по кроссу. (1970-1973), олимпийский чемпион США по бегу на дистанции 10 000 метров и марафон в 1972 и 1976 годах, а также 10 000 метров и марафон на Панамериканских играх 1971 года. Он был четырехкратным победителем марафона Фукуока (1971-1974), а также выиграл гонку на Пичтри-роуд в 1977 году и гонку на Фолмут-роуд в 1975 и 1976 годах. Однако его величайшим достижением является завоевание золотой медали в марафоне в 1972 году. Олимпийские игры. Он был введен в Зал Олимпийской славы США в 1984 году, Национальный зал славы легкой атлетики в 1989 году и Национальный зал славы бега на длинные дистанции в 1998 году.

Более известные бегуны

Кип Кейно

Кейно может быть самым известным как первый бегун из Кении, который проложил путь многим своим соотечественникам и воплотил мечты о беге на чемпионат мира. Кейно установил мировой рекорд в 3000 метров на шесть секунд с первой попытки на дистанции и выиграл две золотые медали на дистанциях 1500 и 5000 метров на Всеафриканских играх в 1965 году. Позже в том же году он преодолел 5000-метровый мир рекорд, и на Играх Содружества 1966 года в Кингстоне, Ямайка, он выиграл и пробеги мили и трех миль. Он выиграл 1500-метровую золотую медаль на летних Олимпийских играх 1968 года в Мехико (победив американца Джима Рюна в запоминающейся гонке), а четыре года спустя он выиграл 3000-метровый бег с препятствиями и 1500-метровую серебряную медаль на летних Олимпийских играх 1972 года в Мюнхене, Германия. В 1987 году он был одним из семи получателей журнала Sports Sports Illustrated «Спортсмены и спортсменки года», чтобы почтить их достижения как «Спортсмены, которым небезразлично» (за его работу с сиротами), а в 1996 году он был включен в World Sports Гуманитарный Зал Славы.

Джим Фикс

Хотя Джим Фикс и Джим Фикс вместе с Джорджем Шиханом были не такими опытными, как один из спортсменов, которые в 1970-х годах поставили на карту бег, физическую форму и здоровье. Как и доктор Шихан, он изменил свою жизнь бегом. Прежде чем он начал бегать в 1967 году, он весил 214 фунтов и курил две пачки сигарет в день. Десять лет спустя и на 60 фунтов легче он написал классическую книгу «Полная книга бега», которая была продана тиражом более 1 миллиона экземпляров. Его книги (он написал семь) и его выступления в телевизионных ток-шоу, в которых превозносились достоинства физических упражнений, вдохновили миллионы американцев заняться бегом и подготовить здоровье. К сожалению, его самая сомнительная честь в том, что он умер от сильного сердечного приступа вскоре после пробега в возрасте 52 лет. Вскрытие показало, что у него было значительное сужение некоторых основных артерий в его сердце, и было сообщено, что его отец также умер от сердечного приступа в возрасте 42 лет. Некоторые из них утверждали, что в результате его смерти бег был опасен, в то время как другие полагали, что бег добавляет к его жизни дополнительные годы. Но несмотря ни на что, он является легендарным из-за того, что запустил карту и вдохновил миллионы людей на ее создание.

Смотаться!

По словам доктора Брамбл и Либерман, исследователи, которые изучали бег у древних охотников-собирателей, у всех нас есть гены бега (Брюс Спрингстин тоже так думает!); это просто вопрос их использования. Первый шаг может быть самым сложным, но вы можете сделать это. И вам не нужно быть суперзвездой олимпийцем, как те спортсмены, о которых я упоминал, но пусть их истории вдохновляют вас! Бег полезен и полезен для всех. Давай и попробуй!