План Преимущества упражнения: зачем вам работать с сердечником

В то время как хрусты, возможно, являются наиболее распространенными упражнениями на брюшной полости, они не могут быть самым эффективным способом наращивания мышц и укрепления вашего ядра.

Кроме того, основная подготовка - это нечто большее, чем наличие готового к пляжу тела. Эффективная разработка вашего ядра может улучшить стабильность, уменьшить травмы и поддерживать мобильность. Но если вы постоянно делаете хрусты и сидячие места в тренажерном зале, надеясь на достижение сексуального шестипакета, вы можете тщетно тренироваться.

Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Отличная альтернатива хрустам, доски могут помочь улучшить прочность и стабильность ядра. Вот вам все, что вам нужно знать о досках, чтобы помочь держать ваш животик плотно, а ваше сильное сердце.

Как это сделать

Простой акт доски не очень сложно снять, но держать позицию - совсем другая история.

Высокий план : просто попасть в верхнюю часть или начать отжимание. Держите ладони и пальцы ног крепко посажены на землю, спина прямая, а ваше сердце плотно. Обвисшая спина или дно во время доски может привести к боли в пояснице позже, поэтому не ставьте под угрозу вашу форму. Не позволяйте своей голове провисать.

Низкая доска : опуститесь до предплечья, сохранив то же расположение и форму, что и верхняя доска.

Планы активируют больше мышц

Итак, что именно происходит с досками, которые делают их более эффективным движением, чем хрустит?

Ну, одна из причин заключается в том, что сидения и хрустит могут быть тяжелыми на вашей спине. Надавливание позвоночника на пол может вызвать боль в пояснице позже. Кроме того, доски не просто работают по вашему ядру: они работают со всем телом.

Доски требуют ваших рук, ног и всего вашего абс, делая его всеохватывающей тренировкой и более эффективным способом упражнений.

Доски могут помочь улучшить вашу позу

Если вы испытываете боль в спине от сидения на офисном столе весь день, вот некоторые хорошие новости: Planks могут помочь улучшить ваше положение!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и абс, это упражнение облегчает удерживание плеч назад и нижней части спины в нейтральном положении, сидя или стоя, - две жизненно важные компоненты хорошей осанки.

Планки также помогут вам развить изометрическую силу в ваших основных мышцах, что дает вам возможность удержаться от головокружения при стоянии или сидении в течение длительных периодов времени.

Доски могут помочь увеличить гибкость

Хотя это может и не чувствовать, доски - отличный способ растянуть нижнюю половину вашего тела.

Вхождение в положение удержания удлиняет ваши подколенные сухожилия, а также арки ваших ног, делая доску двойной тренировкой и растяжкой.

Если вы хотите растянуть боковые стороны, боковые доски с вытянутым плечом могут быть нацелены на эту область вашего тела.

Планы легко меняются

В то время как классическая доска - отличное упражнение, доски также могут быть изменены и добавлены, чтобы сделать то, что нужно вашему телу.

Отбрасывание на предплечья в позиции доски - это одна из модификаций, которую вы можете сделать, и увеличение продолжительности пребывания в позе - еще один способ максимизировать упражнение. Начните с удержания от 15 до 30 секунд и увеличьте время оттуда.

Однако сделайте две минуты максимальным лимитом. Если вы хотите увеличить свою атлетическую производительность, исследования показывают, что повторная 10-секундная гонка может стать лучшей тренировкой.

Включить

Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти различные варианты классического упражнения.

Боковые доски

Если вы хотите нацелить свои боковые брюшни и усилить позвоночник, попробуйте боковые доски.

Исследование, опубликованное в «Global Advances in Health and Medicine», показало, что боковые доски также могут помочь уменьшить кривизну позвоночника у пациентов с сколиозом. Это означает, что они могут даже помочь уменьшить шансы на спинальные проблемы или необходимость коррекционной хирургии в будущем.

Ложитесь с правой стороны и поднимитесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен совпадать с вашим плечом.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело сформировало прямую линию к земле, а вместе с полом ваше тело сформировало форму треугольника.
Стороны правой ноги также будут закреплены на земле - вы можете попытаться уложить левую ногу сверху или поместить их на пол.

Если вы хотите увеличить свой баланс, попробуйте поднять свободную руку в воздухе. Не забудьте переключить стороны!

Расширения для рук и ног

Чтобы повысить равновесие, попробуйте плечевые прикосновения.

Из классической позы, возьмите правую руку с земли и слегка коснитесь своего левого локтя. Используйте балансировку левой руки и ног.
Верните правую руку на землю и повторите действие на противоположной стороне.
Сделайте 10 кранов с каждой стороны, чтобы начать, но увеличивайте свой номер, когда ваш баланс улучшится.

Движение может быть сложно освоить сначала, но оно будет задействовать все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Костяные прикосновения

Этот простой поворот на классической позе для доски выглядит легко маневрировать, но на следующий день у вас будет больно!

Бросьте свои предплечья в классическую позу.
Альтернативный прикосновение ваших коленей к земле.
Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу и держите спину прямо. Не компрометируйте свою форму!

Прикоснувшись к колену на пол, ваши бедра и четверки удваивают тренировку.

The Takeaway

Теперь, когда вы знаете, как доски, приготовьтесь к убийце! Более сильное ядро увеличит вашу спортивную производительность и повседневные способности.