Ваш 7-дневный план диеты остеопороза

Когда у вас остеопороз, есть несколько основных питательных веществ, которые вам нужно, чтобы снабдить ваше тело, чтобы сделать ваши кости максимально сильными. Прежде чем мы соберемся семидневный план диеты, сначала вам нужно знать о видах питательных веществ, которые вам действительно нужны организму, и о том, какие продукты следует избегать.

Вот питательные вещества, на которых нужно сосредоточиться:

Кальций: Этот минерал является важным компонент костной ткани.

Витамин D: Это витамин вашего тела с кальцием. Без достаточного количества витамина D ваше тело не может правильно поглощать кальций. > Белок:

Вам нужен белок для поддержания здоровых тканей, включая мышечную ткань. Низкое потребление белка связано с повышенным риском перелома бедра. Исследователи рекомендуют употреблять между 0,8 и 2. 0 мг (мг) белка на килограмм м массы тела.

Магний:

Этот минерал играет роль в создании сильных костей. Тем не менее, способность вашего тела поглощать магний уменьшается с возрастом. Питание разнообразных здоровых продуктов может помочь вам получить достаточное количество магния на ежедневной основе. Витамин K:

Исследователи выявили взаимосвязь между витамином K1 и остеопорозом: женщины с более низким потреблением витамина K подвергались большему риску перелома бедра. У тех, кто получал более 254 мг в день, был значительно снижен риск переломов шейки бедра.

Цинк:

Ваше тело использует цинк, чтобы кости оставались сильными. Низкие поступления цинка связаны с плохим здоровьем костей. Продукты для ограничения или избежания:

Продукты с высоким содержанием соли:

Избыточное потребление соли может привести к выделению вашего тела кальция, что вредно для ваших костей. Избегайте продуктов, которые содержат более 20 процентов рекомендуемого ежедневно для натрия натрия. Ограничьте свое потребление не более чем на 2 300 мг в день, когда это возможно. Алкоголь:

Хотя умеренное количество алкоголя считается безопасным для людей с остеопорозом, избыточный алкоголь может привести к потере костной массы. По данным Национального фонда остеопороза, напитки должны быть ограничены примерно двое в день. Бобы / бобовые:

В то время как бобы имеют некоторые здоровые признаки для женщин с остеопорозом, они также высоко в фитатах. Эти соединения влияют на способность вашего организма поглощать кальций. Тем не менее, вы можете уменьшить количество фитатов в бобовых: сначала вымочите их в воде в течение двух-трех часов перед приготовлением, а затем слейте бобы и добавьте пресную воду для приготовления пищи. Избыточный витамин А:

Слишком большая часть этого питательного вещества связана с неблагоприятным воздействием на здоровье костей. Это вряд ли произойдет через диету в одиночку. Тем не менее, те, кто принимает как мультивитаминные, так и рыбные масла (также с высоким содержанием витамина А) ежедневно, могут иметь повышенный риск неблагоприятного воздействия на здоровье от избыточного потребления витамина А. Ваш семидневный план

Теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества важны, когда у вас остеопороз, вот рекомендуемый семидневный план.Всегда разговаривайте с врачом перед началом нового плана приема пищи, чтобы убедиться, что он не мешает никаким лекарствам или состояниям здоровья, которые могут возникнуть у вас.

День 1

Завтрак

8 унций. апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D

• 1 чашка цельного зерна, обогащенного витамином D
• 4 унции. обезжиренное молоко
• Обед

2. 5 унций. (например, добавьте 1 кусочек обезжиренного американского сыра, 1 лист салата и 2 красных томатных ломтика)

• зеленый салат с 1 яйцом вкрутую и 2 ст. л. низкокалорийная повязка
• 8 унций. обезжиренное молоко
• Закуска

1 оранжевый

• Ужин

2. 5 унций. куриная грудка

• 1/2 чашки брокколи
• 3/4 стакана риса
• 2 ломтика французского хлеба с 1 чайной ложкой. маргарин
• 1 чашка клубники с 2 ст. lite whipped topping
• День 2

Завтрак

1 торт из цельного зерна с арахисовым маслом, авокадо или фруктовым джемом

• 8 унций. обогащенный кальцием апельсиновый сок или 4 унции. обезжиренное молоко
• Обед

вегетарианский чили

• зеленый салат с 1 яйцом вкрутую и 2 ст. низкокалорийная повязка
• мелкий сервировочный сорбет с малиной
• Закуска

низкокалорийный или нежирный йогурт с нарезанными фруктами или ягодами

• Ужин

макароны макароны с макаронами из цельного зерна, курицей-гриль, желтым сквошем, цуккини , морковь и помидоры черри, одетые в оливковое масло

• огурец, авокадо и томатный салат
• малый порционный лимонный сорбет, украшенный ягодным соусом
• День 3

Завтрак

медленно приготовленная овсянка, приготовленная с яблоки и / или изюм

• 8 унций. апельсиновый сок, обогащенный кальцием
• Обед

falafel pita sandwich (может добавить огурец, салат и помидор)

• 1 ломтик арбуза
• Закуска

1 яблоко, банан или апельсин или 1 порция клубники

• Ужин

fajita burrito с курицей или тощим стейком, болгарским перцем, луком и лебедой на цельной зерне тортилья

• пюре из сладкого картофеля
• кукуруза
• День 4

Завтрак

скремблированный тофу с овощами, такими как болгарский перец, горох с сахаром и шпинат

• жареный в духовке картофель для завтрака (может посыпать обезжиренным американским измельченным сыром)
• Обед

обертывание из цельной пшеницы с красным перцем хумусом, тертое морковь и помидоры (также можно попробовать черные или белые бобы)

• 1 яблоко или банан
• Закуска

фруктовый коктейль, смешанный с обезжиренным йогуртом или обезжиренным молоком

• Ужин

жареная курица, обжаренная с цуккини, спаржа и грибы

• кукуруза на початке
• День 5

Завтрак

цельнозерновой злак с нарезанной клубникой

• 4 унции. соевое молоко
• 1 маленький банан
• Обед

Тайский суп с лапшой, шпинатом, грибами и кукурузой

• с морковью и бобовым окунем с сельдереем и / или морковью для окунания зеленого салата с помидорами и базилик
• Закуска
• нут или белая фасоль

1 поджаренная цельнозерновая лаваша, нарезанная на четверых для окунания

• Ужин
• цельнозерновые спагетти с овощами, такими как нарезанный лук, тертая морковь и нарезанные кубиками брокколи

мелкий сервировочный сорбет с ягодным соусом или фруктами

• День 6
• Завтрак

блины для цельного зерна с яблочным соусом или фруктовым соусом

1 небольшая овощная колбаса link

• 4 унции.молочный или обогащенный кальцием апельсиновый сок
• Обед
• суп из овощей и / или бобов

черный фасоль и кукурузный салат с красным перцем

• 1 яблоко, банан или апельсин
• Закуска
• 4 кубика обезжиренного сыра

цельнозерновые крекеры или чипсы

• Ужин
• цельная пшеничная шпинат лазанья с нежирным сыром

зеленый салат с овощами по вашему выбору

• День 7
• Завтрак

омлет или кише с томатом, шпинатом и другими желаемыми овощами

8 унций. обогащенный кальцием сок или обезжиренное молоко

• Обед
• от 4 до 6 унций. лосось гамбургер на цельной зерновой булочке

картофельное пюре

• Закуска
• рисовый пудинг или молочный пудинг, приготовленный с обезжиренным молоком

1 горстка несоленых миндалей

• Ужин
• начо, увенчанный фасолью , авокадо и обезжиренный сыр

Греческий салат с сыром фета

• Этот план питания был принят по рекомендациям Американской диетической ассоциации, книга «Building Bone Vitality: Революционный план диеты для предотвращения потери костной ткани и обратного остеопороза , «И Международный фонд остеопороза, который предлагает множество удобных для костей рецептов.