11 упражнений для облегчения боли в пояснице

Как я могу облегчить боль в пояснице?

Вы чувствуете это каждый раз, когда наклоняетесь или встаете. Эта вдохновляющая стон боль пронзает вашу нижнюю часть спины и, кажется, никогда не проходит полностью. Иногда называемая люмбаго или спондилезом, боль в пояснице является одной из наиболее распространенных форм хронической боли у взрослых.

Может быть, вы отдыхали, надеясь, что боли в спине просто нужно время, чтобы исцелиться. Но большинство врачей в настоящее время рекомендуют пациентам, страдающим от болей в пояснице, активизироваться и двигать спиной и связанными мышцами в качестве лучшего обезболивающего средства.

может помочь облегчить боль в спине, но только правильного вида; Избегайте тренировок, которые создают слишком много стресса и нагрузки на спину. Итак, какие упражнения вы должны выбрать? Отчасти это зависит от того, насколько сильна ваша боль и что ее вызывает. Таким образом, вы всегда должны получить рекомендацию вашего врача, прежде чем делать какие-либо тяжелые усилия для боли в пояснице.

На следующих слайдах представлено несколько простых упражнений, которые могут помочь облегчить боль в пояснице, а также выделены некоторые действия, которых следует избегать. С одобрения вашего врача, добавление этих движений в ваши тренировки может избавить вас от ноющей, ежедневной боли, что приведет к улучшению общего состояния здоровья.

Пропустить Toe Touches

Фитнес - отличное средство от болей в спине, но некоторые движения приносят мало пользы для здоровья. Соприкосновение пальцев ног с позиции стоя может обострить ишиас и другие состояния из-за перенапряжения связок и дисков позвоночника. Еще одна причина для беспокойства - то, как прикосновения пальцев ног могут перетянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Сколько боли слишком много?

Некоторый легкий дискомфорт и боль могут ожидаться каждый раз, когда вы начинаете новую тренировку. Когда вы возвращаетесь к лучшему здоровью и укрепляете мышцы, боль и дискомфорт должны исчезнуть. Но когда занятия фитнесом вызывают умеренные или сильные болевые симптомы, которые длятся дольше 15 минут, вам следует прекратить упражнение и обратиться к врачу.

Облегчение боли: попробуйте частичные хрусты

Одной из классических тренировок для укрепления сердцевины является частичный хруст живота. Частичные хрусты укрепляют мышцы нижней части спины и мышц живота, что делает это идеальным упражнением для людей со спондилезом.

Вот как получить максимальную отдачу от частичных хрустов:

• Лягте назад и держите ноги на полу, согнув колени.
• Держа руки за головой или скрестив руки на груди, поднимите плечи от пола. Убедитесь, что мышцы живота напряжены.
• Выдохните, поднимая плечи. Старайтесь не двигаться локтями (или отрывать шею от пола руками).
• Держись одну секунду. Затем опустите себя обратно на пол контролируемым образом.
• Повторите с 8 до 12 повторений. Не забудьте следовать правильной форме, которая предотвращает чрезмерное напряжение позвоночника. На протяжении всего упражнения держите ноги, копчик и опору на полу.

Пропустить приседания



Приседания - это фитнес-стандарт, но они не так хороши в укреплении вашего ядра, как вы думаете.

Хотя большинство людей рассматривают приседания как укрепляющее желудок занятие, в действительности люди часто используют мышцы бедра чаще, чем желудки, выполняя это упражнение.

Мало того, что они являются плохим выбором для прочности сердечника, но приседания создают давление на позвоночные диски, что может привести к травме, усиливая боль в пояснице, а не уменьшая ее. Чтобы сохранить хорошее здоровье и уменьшить боль в пояснице, попробуйте более подходящие тренировки, подобные тем, которые описаны ниже.

Растяжки подколенного сухожилия



Растяжки подколенного сухожилия облегчают заднюю часть ноги, где находятся некоторые мышцы, поддерживающие работу нижнего отдела позвоночника. Как показано на фотографии, это растяжение, которое приносит пользу от использования полотенца или фитнес-группы.

Чтобы выполнить растяжение подколенного сухожилия, выполните следующие действия:

• Сначала лягте на спину с согнутым коленом.
• Затем намотайте полотенце под подушечку стопы на отогнутую ногу.
• Медленно потяните полотенце назад, выпрямляя колено. Вы должны чувствовать нежное растяжение вдоль задней части ноги.
• Держите растяжку не менее 15-30 секунд.
• Для каждой ноги повторите 5 раз.

Избегайте подтяжек ног



Время от времени, подтяжки ног предлагаются в качестве полезных методов лечения боли в пояснице. Это потому, что они помогают укрепить мышцы живота, которые играют важную роль в здоровье спины. К сожалению, если вы лежите на спине и поднимаете обе ноги вместе, это может усилить боль в спине и стать причиной травмы.

Вместо того, чтобы полагаться на подъемы ног для лучшего здоровья позвоночника, попробуйте этот модифицированный подъем ног для боли в пояснице:

• Сначала ляг на спину. Оставьте одну ногу прямо, а другую согните в колене.
• Затем медленно поднимите прямую ногу примерно на шесть дюймов от земли и кратко удерживайте ее в этом положении.
• Наконец, медленно опустите ногу.
• Повторите 10 раз с левой ногой, затем переключитесь на правую ногу.

Стена Сидит



Когда дело доходит до боли в пояснице, попробуйте некоторые настенные сидения, чтобы отдохнуть от сидения на диване. Для того чтобы эти стены сидели правильно и без травм, выполните следующие действия:

• Встаньте спиной к стене на расстоянии от 10 до 12 дюймов.
• Осторожно прислонитесь к стене, пока позвоночник не упрется в нее.
• Медленно скользите по стене, пока ваши колени не будут слегка согнуты. Продолжайте прижиматься к стене.
• Задержитесь в этом положении на счет 10, затем осторожно сдвиньте вверх стену. Повторите 8-12 раз.

Расширения отжимания назад



Другое лечение симптомов болей в спине - растяжение спины. Вот шаги:

• Ложись на живот. Положите руки прямо под плечи.
• Нажми на свои руки. Вы должны чувствовать, что ваши плечи начинают отрываться от пола.
• Если вы можете сделать это с комфортом, поставьте локти на пол прямо под плечами. Затем проведите несколько секунд, удерживая эту позицию.

Птица собака



Это птица! Это собака! Нет, это тренировка для облегчения боли в пояснице! Птица-собака - отличный способ научиться стабилизировать нижнюю часть спины при движениях рук и ног. Вот как это делается:

• Для начала встань на руки и колени.
• Подтянуть мышцы живота.
• Одной ногой поднимите и вытяните ее позади себя, сохраняя уровень бедер.
• Удерживайте эту позицию в течение полных пяти секунд.
• Теперь переключитесь на другую ногу.
• Для каждой ноги повторите от восьми до 12 раз. Для дополнительного испытания попробуйте увеличить время, в течение которого вы держите каждый лифт.
• Для каждого повторения, попробуйте поднять и вытянуть противоположную руку перед собой.
• Не позволяйте мышцам нижней части спины провисать.
• Оставайтесь на месте - не поднимайте руки или ноги выше, чем может поддерживать положение нижней части спины.

Колено в грудь



Вот еще один способ заставить ваши ноги качать как средство от симптомов болей в пояснице. Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить безопасную тренировку от колена до груди.

• Лечь на спину. Поставьте ноги на пол и согните ноги в коленях.
• Подведите правое колено к груди. Держите левую ногу на полу.
• Задержитесь на 15-30 секунд. Между тем, не забывайте держать спину на полу.
• Затем опустите правое колено. Повторите процедуру с левой ногой.
• Для каждой ноги выполните от колена к груди два-четыре раза.

Тазовые наклоны



Прежде чем боль в спине корчится на полу с обычными симптомами, попробуйте лежать на спине для некоторых тазовых наклонов. Эта тренировка предназначена для укрепления вашего таза, который часто работает совместно с основными мышцами вдоль позвоночника. Убедившись, что ваш живот может справиться со своей задачей, у вашей боли в позвоночнике будет одна менее вероятная причина.

• Лягте спиной и верхней частью тела на пол, согнув колени. Держите ноги на полу.
• Потяни в живот. Представьте, что пупок тянется к позвоночнику - это помогает держать живот в напряжении. Делая это, вы заметите, как ваши бедра покачиваются назад, а спина прижимается к полу.
• Задержите это движение на 10 секунд, чтобы ваше дыхание плавно входило и выходило из груди.
• Повторите ваши тазовые наклоны от восьми до 12 раз.

Клеевые Мосты (Соединение)



Мост предлагает так много для симптомов болей в спине. Это упражнение помогает укрепить различных поддерживающих игроков для вашей спины, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поперечный живот, живот и бедра. Это также работает непосредственно на укрепление нижней части спины. Выполните следующие шаги, чтобы обеспечить безопасную и полезную тренировку на мосту:

• Лягте спиной к полу, согните колени, касаясь пола только пятками.
• Копайте пятки в пол. Сожмите свои ягодицы. Поднимайте бедра до тех пор, пока плечи, бедра и колени не образуют единую прямую линию.
• Задержитесь в этом положении около шести секунд.
• Медленно поднимите бедра на пол и дайте себе около 10 секунд отдыха.
• Повторите мосты от восьми до 12 раз.

Есть несколько вещей, которые нужно помнить при соединении. Во-первых, старайтесь не изгибать нижнюю часть спины, пока бедра движутся вверх. Далее, избегайте общего. Вы можете сделать это, поддерживая живот как до, так и во время подъема.

Тщательно выбирайте режим поднятия тяжестей



Если все сделано правильно, поднятие тяжестей не усилит вашу боль в спине. Фактически, вы можете почувствовать, что боль начинает таять, когда поднятие тяжестей начинает укреплять нижнюю часть спины и поддерживающие части тела.

Однако, когда ваша боль в спине начинается внезапно (то, что врачи называют острой болью), дополнительный стресс от силовых тренировок может подвергнуть вас опасности, что может привести к травме. Чтобы использовать поднятие тяжестей в качестве лечения боли в спине, начните с разговора с врачом. Ваш врач может посоветовать вам, стоит ли поднимать вес. Если они рекомендуются, ваш врач может посоветовать вам, на какие тренировки следует держаться подальше.

Аэробные Упражнения



Аэробные тренировки, иногда называемые кардио, помогают укрепить всю сердечно-сосудистую систему, от легких и сердца до самих кровеносных сосудов. Аэробика может включать в себя катание на велосипеде, плавание, ходьбу и многие другие упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас двигаться. Для начала попробуйте короткую сессию. Затем со временем удлиняйте сеанс, так как ваша выносливость улучшается.

Поскольку боль в спине иногда требует особого внимания, попробуйте плавание как средство от ваших симптомов. В плавании вода поддерживает вес вашего тела, давая вашей спине отдохнуть. Будьте осторожны, чтобы избежать любых ударов, которые требуют вашего тела, чтобы скрутить.

Некоторые пилатес



Процедура, которая включает в себя укрепление и растяжку с акцентом на ядро ​​живота, идеально подходит для тех, кто страдает от болей в спине. Пилатес - это тренировка, в которой иногда используется аппарат, называемый реформатором, чтобы подчеркнуть гибкость и выносливость, а также силу. Но многие упражнения пилатеса можно выполнять без какого-либо специального оборудования.

С помощью опытного инструктора пилатес может помочь некоторым людям с болями в пояснице. Убедитесь, что ваш инструктор знает о вашей боли заранее, так как вам, возможно, придется пропустить некоторые движения.