3 Простых растяжения для предотвращения боли в спине | Healthline

От сутулости на столе, чтобы переусердствовать в тренажерном зале, многие повседневные действия могут привести к боли в спине. Регулярное растяжение помогает защитить спину, увеличивая гибкость и уменьшая риск получения травмы. Сделано после укрепления упражнений, это также помогает предотвратить мышечную болезненность.

Безопасный s-t-r-e-t-c-h-i-n-g tips

Поговорите со своим врачом перед началом новой программы упражнений на спину, особенно если у вас возникли проблемы с позвоночником или травмой спины. Затем следуйте этим общим рекомендациям:

• Разогрейте с 5 до 10 минут световой активности. Например, прогулка или педаль на неподвижном велосипеде в удобном темпе. Растяжение холодных мышц может привести к травме.
• Протяните медленно, избегая надувных или отрывистых движений.
• Идите только к точке, где вы чувствуете легкое напряжение. Это не должно повредить.
• Расслабьтесь в растяжке и удерживайте в течение как минимум 5 секунд.

Вот три легкие растяжки, которые помогают держать спину гибкой и здоровой.

Протяженность колена до груди

1. Ложитесь на спину на пол, вытянув ноги.
2. Поднимите и согните правую ногу, доведя колено к груди. Возьмитесь за свое колено или голени правой рукой и потяните ногу так далеко, насколько это удобно.
3. Оставайтесь в положении колена до груди, подтягивая мышцы живота и прижимая спину к полу. Удерживайте 5 секунд.
4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. Сделайте то же самое с левой ногой.
6. Сделайте то же самое с обеими ногами сразу.
7. Повторите последовательность 5 раз.

На четвереньках - сгибание и удлинение спины

1. Начинайте на коленях на полу. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами с вашими руками прямо.
2. Скачайте вперед, положив свой вес на руки. Закрой свои плечи, и пусть ваше место немного упадет. Удерживайте 5 секунд.
3. Откиньтесь назад, садясь за ягодицы как можно ближе к вашим пяткам. Держите руки вытянутыми вперед. Удерживайте 5 секунд.
4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. Повторите 5 раз.

Стоящая задняя арка

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Положите ладони на нижнюю часть спины. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
3. Согните верхнюю часть тела назад, удерживая колени прямо. Поддержите свою спину руками. Удерживайте 5 секунд.
4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. Повторите 5 раз.