Легкие растяжки пенопласта для мышечной боли | Healthline

Ощущение ожога

В то время как хорошая тренировка может заставить нас чувствовать себя прекрасно, боль в мышцах, которые могут следовать через несколько часов или даже через несколько дней после тренировки, может показаться не такой хорошей. Болезненность мышц неудобна и может замедлить вас во время следующей тренировки и в вашей повседневной жизни. Чтобы помочь уменьшить дискомфорт, специалисты, такие как Элис Холланд, Д. П. Т., директор Stride Strong Physical Therapy в Портленде, штат Орегон, рекомендуют использовать пенный ролик для массажа и растяжения плотных мышц.

Ответ на больные мышцы Что такое пенный ролик?

Пенный ролик представляет собой цилиндр из плотной пены, используемый в различных областях: от физической терапии до пилатеса. Для растяжения мышц голени Голландия рекомендует использовать 6-дюймовый 36-дюймовый круглый и твердый пенный ролик для начала. Вы также можете использовать ролик с половинной пеной, если вам нужна более высокая стабильность и предпочитаете более легкое давление.

Как пользоваться пенопластовым валиком Роликовые упражнения

Чтобы облегчить болезненность мышц, Голландия рекомендует упражнения и упражнения, обсуждаемые ниже.

Грудь стрейч

Эта поза растягивает грудные мышцы и может помочь улучшить закругленную осанку, вызванную сильными мышцами грудной клетки из-за поднятия тяжестей или работы на компьютере:

1. Лягте по длине на вспененный валик, убедившись, что ваш копчик и голова поддерживаются. Согните колени, чтобы сохранить нейтральную кривую на спине.
2. Расправляйте руки, чтобы сделать форму «Т», растягивая сундук. Пусть гравитация вернет ваши плечи. Если ваши руки покалывают, двигайте их вниз по бокам, пока покалывание не остановится. Оставайтесь в положении T в течение 5-10 минут.

Грудная мобилизация

1. Ложитесь на спину с роликовым валиком, размещенным горизонтально за плечами.
2. Положите руки за голову, или только одну, если вам нужна стабильность. Используйте ваши ноги, чтобы медленно катиться по пенопластовому валику, так что пена прижимается к спине. Прекратите катиться, когда вы достигнете нижней части грудной клетки. Вы можете почувствовать, что ваш позвоночник «трескается», когда вы катитесь - это нормально. Переверните противоположное направление, до плеч и повторите 10 раз.
3. Когда закончите, встаньте медленно и не «привязывайтесь» вертикально.

IT band stretch

Лиолибальная или IT-полоса - это волокнистая ткань, которая проходит от бедра до колена. Более низкие тренировки тела, такие как бег и тяжелая атлетика, могут вызвать болезненность и герметичность в группе ИТ. Это растяжение может помочь уменьшить боль в колене и увеличить свободу движения в коленной чашечке:

1. Ложитесь с одной стороны с роликовым валом горизонтально и под вашим бедрами, и поддержите себя, поставив свои другие конечности перпендикулярно земле.
2. Медленно прокрутите пенный ролик и остановитесь над коленом.Удостоверьтесь, что вы не переворачиваете бедра или коленные суставы. Бросьте назад и вперед на одну минуту. Вы должны почувствовать это движение, массируя вашу группу и квадрицепсы.

Поскольку это упражнение массажирует глубокие ткани, это может быть немного болезненным.

Растяжка теленка

1. Сядьте вертикально с роликовым валиком, расположенным горизонтально под вашими телятами.
2. Используя ваши руки, чтобы вытащить ваши бедра с земли, медленно катите телят вверх и вниз по ролику в течение одной минуты.
3. Используйте свои руки, чтобы контролировать количество давления и сдвигать ноги, чтобы растянуть несколько углов.

Большинство людей испытывают тесных телят от таких действий, как длительное стояние, бег и даже ходьба на высоких каблуках, согласно Голландии. «Тесные телята могут также переходить к другим вопросам, таким как подошвенный фасцит и ахиллова тендинит, поэтому эта область должна получить должное внимание», - говорит она.

Упражнение «мертвая ошибка»

Не позволяйте названию дурачить вас - это упражнение связано с укреплением мышц нижней части живота. Укрепление основных мышц помогает справиться с позами и может улучшить вашу тренировку другими способами.

1. Ложитесь по валу пены так же, как вы делали во время растяжки грудной клетки, убедившись, что ваша голова и копчик поддерживаются. Согните колени и поднимите обе руки перпендикулярно к полу.
2. Держа руки прямо, но не запертые, поднимите одну руку над головой, когда вы поднимаете противоположное колено к груди. Держите ваш abs плотно и стабильно. Верните свою руку и колено в исходное положение и повторите, используя противоположные конечности для 3 наборов из 10 повторений.

«Не зацикливайтесь на том, как высоко вы можете поднять руку и колено», - говорит Голландия. «Даже самая маленькая экскурсия [движение] хорошо работает с вашими брюшными прессами. «Если балансировка слишком сложная, используйте наполовину пенный ролик.

Быстрый отскокSelf-массаж для быстрого восстановления

Самомассаж с пенным роликом - простой и удобный способ уменьшить дискомфорт после тренировки и ускорить время восстановления. Если больные мышцы замедляют вас, использование пенного ролика для растягивания после тренировок может помочь вам вернуться назад. Обратите внимание, что упражнения, такие как «мертвая ошибка», могут изначально увеличивать болезненность. Не делайте растяжки, если он увеличивается или вызывает сильную боль.