Малоберцовые растяжки сухожилий: для лечения исцеления и облегчения боли

Перонеальный тендинит является общей причиной боли вокруг спины и снаружи стопы из-за травмы или повреждения сухожилий.

Сухожилия сухожилий сильные, веревообразные структуры, которые связывают малоберцовые мышцы теленка с костями стопы. Тендинит возникает, когда микротропы вызывают повреждение сухожилий и воспаление, что приводит к боли и затруднению ходьбы.

Лечение включает в себя принципы RICE (отдых, лед, компрессия, повышение), а также противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Advil, Motrin и др.), Массаж, физиотерапия, упражнения на растяжку и укрепление для ног и теленок.

Что такое перинальный тендинит?

Сухожилие сухожилий спускаются по задней части теленка через выемку в боку лодыжки, расположенную за лодыжкой.

Сухожилия затем расщепляются и заканчиваются внизу маленького пальца и внешней стороны большого пальца. Их задача - указывать ногу и пальцы ног вниз и поворачивать ноги наружу. Они также помогают движению подняться на тёмные пальцы.

По словам американского семейного врача, когда возникает тендинит, люди часто испытывают боль, покраснение и опухание вокруг спины и снаружи стопы. Другие симптомы включают выскабливание, отек и чувство лодыжки.

Боль, как правило, хуже с активностью, идет медленно и со временем становится все хуже. Наиболее распространенной причиной малоберцового тендинита является чрезмерное употребление. Эта травма распространена среди бегунов и других спортсменов, чьи виды спорта требуют повторного движения лодыжки или стопы.

Преимущества растяжки

Известно, что контролируемое растяжение увеличивает синтез коллагена и улучшает организацию мышечного волокна. Лучшая организация может привести к усилению мышц и сухожилий после выздоровления.

Во время фазы восстановления травмы сухожилия ваш физиотерапевт может назначить домашнюю программу упражнений, которая включает упражнения на растяжку и укрепление. Целью растяжения является предотвращение проблем из-за спаек, сокращения или неправильного заживления в сухожилии.

Обратитесь к вашему терапевту, чтобы узнать, могут ли эти участки помочь уменьшить симптомы и сохранить гибкость в лодыжке и теленке после брюшного тендинита.

Растяжка полотенец

Растяжение мышц стопы и теленка может помочь уменьшить вашу боль и улучшить заживление травмы сухожилия. Это растяжение может быть выполнено, сидя на земле, ногами прямо перед вами.

1. Оберните полотенце вокруг пальцев ног и осторожно оттяните назад, пока не почувствуете растяжение у основания стопы и задней части нижней ноги.
2. Держите это растяжение в течение 30 секунд и повторите 3 раза.

Постоянное растяжение теленка

Постоянное растяжение теленка позволяет больше напряжения на лодыжке и теленке, чем на сидении.

1. Поднимитесь лицом к стене, одна нога вытянута перед вами, пальцы ног направлены вверх.
2. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части нижней ноги.
3. Удерживайте 30 секунд и повторите 3 раза.

Постоянный Soleus Stretch

Мышцы из подошв - это глубокая мышца теленка, которая часто плотно прилегает к выносливым спортсменам. Вы можете растянуть эту мышцу, выполняя следующую растяжку.

1. Поднимитесь на несколько футов от стены и окажитесь лицом к стене.
2. Ваша поврежденная нога должна быть возвращена пяткой на полу. Поднимите другую ногу вперед, к стене.
3. Поверните свою поврежденную ногу немного внутрь к другой.
4. Держите другую ногу вперед и слегка согните это колено и окунитесь в стену, пока не почувствуете растяжение на своей пораженной ноге.
5. Удерживайте 30 секунд и повторите 3 раза.

Извержение и инверсия

Сохранение гибкости лодыжки важно во время восстановления. Так как сухожилие сухожилия помогает в повороте ноги наружу (выворачивание), это движение часто может быть трудным и болезненным. Не делайте движения, которое вызывает боль. Если необходимо, обратитесь к вашему терапевту за помощью.

1. Сядьте на стул с пораженной ногой, скрещенными над другим коленом.
2. Удерживая нижнюю часть ноги рукой, медленно наклоните подошву своей ноги к полу.
3. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, а затем потяните ногу к себе, наклоняя ее к потолку. Повторите 10 раз.

Предотвращение

Перонеальный тендинит можно предотвратить, надев надлежащую обувь, избегая тренировки на наклонной или неровной поверхности (например, на пляже) и воздерживаясь от быстрых поворотных движений. Самое главное, этого можно избежать, не перетренировав.

Его также можно предотвратить, не возвращаясь к тренировке слишком быстро после растяжения или травмы лодыжки.

Предупреждения

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Ваш поставщик медицинских услуг сможет определить соответствующий план по уходу за вашим состоянием.

Если эти упражнения причиняют боль ухудшаться, или вы испытываете отек, тепло или покраснение, немедленно прекратите. Если боль не улучшается с отдыхом, всегда обращайтесь за медицинской помощью, поскольку она может быть более серьезной и в некоторых случаях требует хирургического вмешательства.

Еда на вынос

Перонеальный тендинит - обычная травма у бегунов и спортсменов с выносливостью. При правильном отдыхе и консервативном управлении он часто заживает без хирургического вмешательства. Растяжка может помочь повысить гибкость и поддерживать диапазон движения в ноге и лодыжке.