Стул Йога для пожилых: сидячие позы

В наши дни очень популярно говорить: «Йога для всех. «Но это правда?

Может ли это действительно практиковаться всеми? Даже те, кто из-за возраста, негибкости или травмы, должны полностью тренироваться со стула?

Абсолютно!

На самом деле, пожилые люди могут получить больше от йоги, чем большинство студентов. Так как два полушария мозга используются более равномерно по мере старения, мы можем лучше понять йогу, используя более эффективную связь ума и тела, чем младшие ученики.

Имейте в виду, что многие пожилые люди, которые физически подходят, не имеют никаких ограничений, когда речь заходит о практике йоги, за исключением, возможно, использования приспособлений для адаптации, которыми пользуются многие молодые люди, например, блоки или ремни. Тем не менее, для тех, у кого проблемы с балансом, люди, которые хотят начать медленно, или кто-то, кто просто чувствует себя увереннее в том, чтобы начинать этот путь, стул йоги может быть путем.

Это не только преимущества обычной йоги, такие как помощь со стрессом, болью и усталостью, но она также может помочь в совместном смазывании, балансировании и даже возрастных проблемах, таких как менопауза и артрит.

Эта последовательность принесет пользу любому, кто предпочитает заниматься йогой на стуле, например, с пожилыми или сидящими на стуле. Имейте в виду, что вам нужен крепкий стул, в котором вы чувствуете себя комфортно и стабильно. Это означает, что нет офисных стульев с колесами или чего-то, что кажется шатким.

И обязательно начинайте каждую новую позу, убедившись, что ваша добыча прочно заселена на сиденье. Вы захотите сесть к переднему краю сиденья, но все еще на сиденье достаточно, чтобы чувствовать себя стабильным.

Сидящая гора (Tadasana)

Это отличная поза, чтобы просто задействовать ваше ядро, записаться на позу и сосредоточиться на своем дыхании. Приходите к этой позе после каждой из поз ниже.

1. Сделайте глубокий вдох и садитесь прямо, расширяя позвоночник.
2. Когда вы выдохнете, прикорнетесь в кресло со своими ситцовыми костями (самая низкая часть вашего копчика или две точки, которые принимают вес, когда вы сидите).
3. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, колени прямо над вашими лодыжками. Вы хотите иметь маленькую комнату между коленями. Как правило, ваш кулак должен находиться между вашими коленями, хотя ваша скелетная структура может потребовать больше места, чем это.
4. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, сверните свои плечи по спине, потяните свою пуговицу к спине и расслабьте руки по бокам. Если у вашего кресла есть подлокотники, вам, возможно, придется немного поднять их на переднюю часть или немного шире, чтобы очистить подлокотники.
5. Занимай ноги, поднимая пальцы ног и крепко прижимаясь ко всем четырем углам ног.

Воин I (Virbadrasana I)

1. Начиная с сидящей горы, сделайте глубокий вдох.Когда вы вдыхаете, поднимите руки в сторону, затем поднимите руки вверх, чтобы встретиться над головой.
2. Кружевайте пальцы, держа указательные пальцы и пальцы, поэтому вы указываете на потолок прямо над головой.
3. Когда вы выдохнете, откиньте плечи от ушей, позволяя лопаткам скользить по спине. Это будет охватывать плечевую капсулу (мышцы, удерживающие плечо).
4. Продолжайте принимать глубокие и даже дыхательные ощущения, когда вы останавливаетесь здесь, принимая как минимум 5 глубоких вдохов, прежде чем вы освободите свои сложенные руки на выдохе и пусть ваши руки мягко вернутся к вашим бокам.

Сидящий вперед изгиб (Paschimottana)

1. Вдохните в Moutain, сосредоточив внимание на расширении позвоночника и просто сложите ноги. Вы можете начать с того, что ваши руки опираются на ваши бедра и сдвигают их вниз по ногам, когда вы складываетесь за небольшую дополнительную поддержку, или можете держать их по бокам, когда вы работаете над тем, чтобы закрепить свой туловище на бедрах.
2. Возьмите 5 или более вдохов в этой позе. Он массирует ваш кишечник, помогает с пищеварением, а также пассивно удлиняет позвоночник и растягивает мышцы спины.
3. Когда будете готовы, вдохните, когда вы поднимаете туловище назад в вертикальное положение.

Орлиное оружие (оружие Гарудасаны)

Эта поза расслабляет плечи и верхнюю часть спины, так как она стабилизирует и сгибает плечевой сустав.

1. Сделайте глоток или 2, а затем, когда вы вдыхаете, протяните руки к бокам.
2. Когда вы выдыхаете, приведите их перед собой, размахивая правой рукой под левую руку и хватаясь за плечи противоположными руками, обнимая себя.
3. Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете освободить свою хватку и продолжить обматывать предплечья вокруг друг друга, пока ваши правые пальцы не останутся на левой ладони.
4. Вдыхание, поднимите локти на несколько дюймов выше.
5. Выдохните, сверните свои плечи и расслабьте их от ушей.
6. Сделайте несколько вдохов, повторяя локоть и плечо, если хотите.

Задняя подвеска

Это растягивает плечи и открывает сундук, который может помочь в позах, стрессах и затруднениях дыхания.

1. Когда вы вдыхаете, вытяните обе руки по бокам, ладонями вниз.
2. Когда вы выдыхаете, немного наклоните обе плечи вперед, которые катят ваши ладони, чтобы они стояли за вами, затем согните локти и позвольте вашим рукам качаться за вашей спиной.
3. Зажмите руки так, как вам нравится (пальцы, руки, запястья или локти) и осторожно вытащите руки друг от друга, не отпуская трюм.
4. Если вы схватили запястье или локоть, обратите внимание, на какой стороне он включен.
5. После того, как вы сделали 5 медленных, даже дыхание, сложив руки таким образом, снова зажмите другое запястье или локоть и держитесь за 5 вдохов.

Простой сидящий твист (Parivrtta Sukhasana)

Скручивание помогает болью в пояснице и помогает пищеварению и кровообращению. Их часто называют позы «детоксикации».

Хотя у вас будет ваш стул назад, чтобы помочь вам крутить здесь, имейте в виду, что вы не хотите использовать стул, чтобы вытащить себя в более глубокий твист.Ваше тело будет иметь естественную остановку. Не нажимайте на нее, потянув руками. Принуждение к повороту может привести к серьезным травмам.

1. Когда вы вдыхаете, снова расширяйте позвоночник и поднимите руки вверх и вниз.
2. Когда вы выдохнете, аккуратно поверните направо с помощью верхней части тела и опустите руки - ваша правая рука будет опираться на верхнюю часть спинки кресла и поможет вам слегка покрутить; ваша левая рука будет отдыхать на вашей стороне.
3. Посмотрите на свое правое плечо. Используйте свое крепление на стуле, чтобы помочь вам оставаться в твисте, но не , чтобы углубить его.
4. После 5 вдохов отпустите этот поворот и вернитесь к передней части. Повторитесь с левой стороны.

Растяжка с одной ногой (Janu Sirsasana)

Вы можете немного приблизиться к краю своего места для этого; просто убедитесь, что вы все еще на стуле достаточно, чтобы не сдвинуться с места.

1. Сидя высоко, растягивайте правую ногу, отдыхая пяткой на полу, поднимая пальцы ног - чем ближе к краю вашего места, тем прямее ваша нога может получить, но опять же, помните о том, как поддерживается вы перед тем, как сгибать вперед.
2. Положите обе руки на свою вытянутую ногу, и когда вы вдыхаете, поднимитесь через позвоночник, и, когда вы выдохните, начните наклоняться над правой ногой, раздвигая руки по ноге, когда вы идете.
3. Возьмите это растяжение, насколько вам нравится, не напрягая и не заставляя что-либо и не чувствуя поддержки, как стулом, так и руками. Если вы можете достичь нижнего уровня на ноге, подумайте о том, чтобы схватить спину вашего теленка или лодыжки.
4. Вдохните и выдохните медленно и равномерно 5 раз в этом положении, осторожно углубляясь каждый раз, а затем отпустите позу, используя вдох, чтобы помочь вам подняться. Повторите эту позу с вытянутой левой ногой, дважды проверяя, насколько поддерживается ваше тело на краю стула и перестраивает ваше правое ногу колено над лодыжкой, прежде чем наклониться.