Диабет: начните свой день с лучших злаков

< Стартовая линия дня

Независимо от того, какой тип диабета у вас есть, поддержание уровня глюкозы в крови в здоровом диапазоне имеет решающее значение. И начать день со здорового завтрака - это один шаг, который вы можете предпринять для достижения этого. > Завтрак должен быть сбалансированной пищей с адекватным белком, углеводами и здоровыми жирами, а также низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Если у вас диабет , вы, возможно, уже знакомы с гликемическим индексом (GI). GI - это способ измерить, как быстро продукты с углеводами повышают уровень глюкозы в крови.

Углеводы дают вам энергию, необходимую для начала вашего дня, но переваривание углеводов слишком быстро может привести к повышению уровня сахара в крови.

Продукты с низким GI легче на вашем теле, чем продукты с высоким GI. Они перевариваются медленнее и минимизируют пики после еды. Это нужно иметь в виду при выборе сухих завтраков.

Важно знать, что влияет на GI. Обработка, методы приготовления и тип зерна могут влиять на то, как быстро переваривается пища. Зерновые, которые более обработаны, имеют более высокий уровень GI, даже если к ним добавлено волокно.

Смешивание продуктов может также влиять на GI. Обладая белками и жирными веществами с творогом, вы можете предотвратить появление спайков в сахаре крови.

Цельные зерна Здоровые злаки начинаются с цельного зерна

Здоровый завтрак, который легко приготовить, может быть таким же простым, как миска с зерном, при условии, что вы выбрали разумно.

Продовольственный магазин продуктовых магазинов высоко уложен крупными зернами, которые удовлетворяют ваш сладкий зуб, но саботируют уровень глюкозы. Многие из самых популярных зерновых имеют очищенные зерна и сахара в верхней части списка ингредиентов. У этих злаков мало питательных веществ и много пустых калорий. Они также могут вызвать скачок уровня глюкозы в крови.

Вот почему важно внимательно читать этикетки. Ищите зерновые, которые перечисляют цельное зерно в качестве первого ингредиента. Рафинированные зерна линяют отруби и зародыши во время обработки, что делает их менее здоровыми.

Цельные зерна включают в себя все зерно ядра, которое является источником здорового волокна. Волокно - важный элемент вашей диеты. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний. Цельные зерна также содержат большое количество витаминов и минералов.

Как правило, вы можете найти следующие цельные зерна в злаковых завтраках:

овсянка

цельная пшеничная мука

• пшеничные отруби
• цельная кукурузная мука
• ячмень
• коричневый рис
• дикий рис < гречиха
• По данным Американской ассоциации диабета, прокатанная овсянка, стальная овеса и овсяные отруби - это все продукты с низким содержанием GI с величиной GI 55 или менее.Быстрые овсы имеют средний GI, значение 56-69. Хлопья кукурузы, вздутый рис, хлопья отрубей и мгновенная овсянка считаются высокопродуктивными продуктами GI со значением 70 или более.
• Вместо того, чтобы использовать мгновенные пакеты с горячим зерном, подумайте о том, чтобы сделать целую целую или стальную овес в течение недели и хранить ее в холодильнике. Нагревайте порцию в течение нескольких минут в микроволновой печи каждое утро, и у вас будет здоровый злак, который будет более медленно перевариваться.
• Добавлен сахар. Пока вы читаете эти этикетки с зерновыми коробками …

Следите за скрытыми ингредиентами. По данным Американской ассоциации диабета, вы должны выбрать зерновые, содержащие по крайней мере 3 грамма клетчатки и менее 6 граммов сахара на порцию.

Проблема в том, что сахар имеет много псевдонимов и может появляться в списках ингредиентов несколько раз. Помните также, что ингредиенты перечислены в порядке убывания количества пищи. Если есть три типа сахара, перечисленных в лучших ингредиентах, это не лучший выбор.

Гарвардская школа общественного здравоохранения предоставляет этот список подсластителей, которые могут появляться на этикетках продуктов питания:

агавый нектар

коричневый сахар

кристаллы тростника

• тростниковый сахар
• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп
• кристаллическая фруктоза
• декстроза
• испаренный сок тростника
• фруктоза
• концентраты фруктового сока
• глюкоза
• мед
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы > инвертированный сахар
• солодовый сироп
• мальтоза
• кленовый сироп
• патока
• сырой сахар
• сахароза
• сироп
• Не забудьте также следить за уровнем натрия в зерновых. Согласно клинике Майо, вы должны потреблять менее 2 300 мг натрия в день.
• Протеины и орехиРуководитель с белком и орехами
• Как только вы выбрали цельное зерно, вы можете добавить орехи в качестве источника белка. Они также придадут дополнительную текстуру и вкус.

Добавление белка может помочь вам управлять сахаром в крови на завтрак, а также поможет вам управлять своими уровнями после обеда. Вы также можете есть несладкий греческий йогурт, яйца или другие продукты, содержащие здоровый протеин, чтобы завершить свой завтрак.

Необработанные орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и пекан, могут добавить хруст в ваш хлеб. Они содержат здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Но они также довольно высоко в калориях, поэтому съедают их в умеренных количествах.

В зависимости от вашего плана питания, добавление фруктов в ваши хлопья может добавить сладость. Просто помните, чтобы учитывать это в вашем углеродном счете, если вы считаете углеводы или управляете частью. Целые фрукты - отличное дополнение к еде, а те, у кого больше кожи, таких как ягоды, добавят еще больше клетчатки к вашей еде.

MilkTop это с молочным или молочным заменителем

Подумайте о том, чтобы добавить половину чашки молока или заменителя молока в свою миску с зерном, если она вписывается в ваш план питания. Имейте в виду, что молоко содержит некоторые природные сахара. Обезжиренное молоко, 1 процент или 2 процента молока может заменить цельное молоко, если вы хотите потреблять меньше калорий и меньше насыщенных жиров.

Вы также можете использовать соевое молоко или миндальное молоко, если у вас есть непереносимость лактозы или вы не любите молочное молоко. Несладкое соевое молоко похоже на коровье молоко в содержании углеводов. Несладкое миндальное молоко содержит меньше углеводов и калорий, чем молочное или соевое молоко.

Профилактика Предотвращение диабета типа 2

Даже если у вас нет диабета, употребление в пищу низких продуктов ГИ является здоровым выбором. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может увеличить риск развития диабета 2-го типа.

С другой стороны, диета, богатая целыми зернами, может снизить риск развития диабета типа 2. Это потому, что цельные зерна вызывают повышение уровня сахара в крови, что снижает нагрузку на способность вашего организма производить инсулин.

Если вы выбрали мудро, горячие или холодные хлопья завтрака могут обеспечить быстрый и питательный вариант завтрака. Когда вы делаете выбор злаков, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна, но с низким содержанием сахара, натрия и калорий.

Сверху выпейте крупы с небольшим количеством фруктов, орехов или других богатых питательными веществами начинок, а также замените молоко или заменитель молока, чтобы завершить вашу еду.

Takeaway The takeaway

Сделайте это

Выберите зерновые с целыми зернами, такими как прокатанная овсянка, стальная овеса и отруби.

Добавьте белок с орехами по вкусу и текстуре.

Избегайте этого

Держитесь подальше от злаков высоко по гликемическому индексу, например, кукурузные хлопья, вздутый рис, хлопья отрубей и мгновенную овсянку.

• Не выбирайте зерновые, которые перечисляют очищенные зерна и сахара в качестве основных ингредиентов.