Преимущества упражнений: поддержание здоровья сердца

Факты Упражнения

Упражнения не новая идея. Записи о тренировках людей восходят к 1100 г. до н.э., когда греки соревновались в метании копья, беге на длинные дистанции, стрельбе из лука и боксе. Гиппократ (460 до н.э.-377 до н.э.), отец медицины, писал, что «еда в одиночку не будет поддерживать здоровье человека; он также должен заниматься физическими упражнениями». Майло из Кротона, в 6 г. до н.э., открыл Принцип прогрессивной перегрузки, в котором он каждый день носил теленка на своих плечах, и когда он становился быком и становился все тяжелее, он становился сильнее (подобно добавлению более тяжелых гантелей).

Пропустите тысячу лет до 1844 года, когда была основана YMCA, и люди начали делать более формальные упражнения. Затем, в 1896 году, начались первые современные Олимпийские игры, и к началу 1900-х годов гимнастика стала обязательной для всех американских школьников. В конце 1950-х все стало по-настоящему. У Джека Лалана было шоу по телевизору с упражнениями; создан Президентский совет по физической культуре; в 1960-х и 70-х годах Джеки Соренсен и Джейн Фонда создали видео для тренировок, а Nautilus, Inc. (производитель оборудования для фитнеса) была основана в 1980-х годах; Кен Купер придумал слово «аэробика», и Джордж Шихан, Джим Фикс и другие начали бегать. Сегодня у нас есть неограниченное количество классов упражнений, технологии, встроенные в каждую кардио-машину, и все виды приспособлений для наращивания мышечной массы. мы более подробно рассмотрим, что такое упражнение.

Преимущества регулярных упражнений

• Уменьшить риск преждевременной смерти
• Уменьшить риск развития и / или смерти от болезней сердца
• Уменьшите высокое кровяное давление или риск развития высокого кровяного давления
• Уменьшить высокий уровень холестерина или риск развития высокого уровня холестерина
• Уменьшить риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы
• Снизить риск развития диабета 2 типа
• Уменьшить или поддерживать вес тела или жировые отложения
• Строить и поддерживать здоровые мышцы, кости и суставы
• Уменьшить депрессию и беспокойство
• Улучшить психологическое благополучие
• Улучшенная работа, отдых и спортивные результаты
• Увеличение кровоснабжения мышц и способность использовать кислород
• Снижение систолического и диастолического артериального давления в покое у людей с высоким артериальным давлением
• Повышенный уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин)
• Снижение триглицеридов в крови
• Улучшение толерантности к глюкозе и снижение резистентности к инсулину
• Увеличение мышечной силы
• Увеличение прочности сухожилий и связок
• Потенциально улучшает гибкость (диапазон движения суставов)
• Улучшение силы, баланса и функциональных способностей у пожилых людей

Физическая подготовка

Физическая подготовка - это мера состояния тела, которое необходимо выполнять во время повседневной деятельности (легкой, умеренной и напряженной), формальных упражнений (например, когда вы тренируетесь) и чрезвычайных ситуаций (например, когда вы должны избежать опасности, такой как пожар). ). Физическое состояние нашей нации ухудшается, о чем свидетельствуют растущие показатели ожирения, диабета, некоторых видов сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний. Чтобы улучшить физическую форму, нужно «тренироваться» или тренироваться. Акцент должен быть сделан на улучшении аэробной подготовки (выносливости или выносливости), мышечной силы и выносливости, а также гибкости. Типы упражнений, необходимые для этого, описаны ниже.

Типы упражнений

Типы или формы упражнений делятся на три основные группы: аэробные, анаэробные и гибкие. Вот описание каждого.

Упражнение аэробики

Аэробика означает «с кислородом». Аэробные упражнения выполняются с интенсивностью, которая заставляет вас чувствовать себя «тепло и слегка задыхаться». Примерами являются плавание, танцы, бег трусцой, быстрая ходьба, гребля и все кардиотренажеры в вашем тренажерном зале. Это можно сделать и анаэробно, увеличив интенсивность (подробнее об анаэробных упражнениях ниже).

Аэробные упражнения сжигают больше жира, чем анаэробные упражнения. Это потому, что в жире больше калорий на грамм, чем в углеводах (9 против 4), и потому, что он настолько плотный, что ему нужно больше кислорода, чтобы сжечь его для топлива в мышцах. Чтобы получить больше кислорода для сжигания жира, вам нужно заниматься спортом умеренно, чтобы было время вводить большие объемы кислорода. Если вы спринте или поднимаете вес короткими очередями, нет времени вводить много кислорода, поэтому основным топливом является углевод.

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения работают с такой интенсивностью, которая заставляет вас задыхаться и потеть. Как правило, это выполняется короткими рывками, такими как набор веса или спринт. В таких играх, как баскетбол или футбол, есть большие составляющие анаэробных упражнений из-за спринта, но это может произойти и в случае длительной выносливости, когда вы достигнете холма или спринта на финише.

Упражнения на гибкость

Нет конкретных указаний относительно того, сколько растягивать. Это хорошо, поэтому я рекомендую растягиваться так часто, как вам нравится. Большинство людей склонны сидеть большую часть дня, поэтому я рекомендую вставать так часто и делать хорошие растяжки. Я гарантирую, вы будете чувствовать себя лучше. Вытяните шею, или, может быть, сделайте несколько боковых сгибов, или даже согнитесь вперед и коснитесь пальцев ног. Что бы это ни было, слушайте свое тело и потягивайтесь, пока не почувствуете себя лучше.

Правильная техника для растягивания заключается в том, чтобы толкать растяжку до тех пор, пока вы не почувствуете легкое напряжение, удерживайте ее до тех пор, пока не почувствуете расслабление, а затем подтолкните немного больше. Ключевой момент заключается в том, чтобы держать, пока вы не почувствуете себя слабее. Итак, слушайте свое тело и потягивайтесь, пока не почувствуете себя свободнее.

Классы стретч и тона популярны не просто так. Они чувствуют себя хорошо, и вы получаете результаты. Йога - это еще один отличный способ потягиваться, плюс она медитативна и уменьшает стресс. Начните с начинающего класса, если вы новичок в этом. После первого сеанса ваши мышцы будут знать, что вы что-то сделали.

Когда ваше тело чувствует себя гибким, вы чувствуете себя более связанным с ним. Мышцы общаются с центрами удовольствия и ощущений в вашем мозгу. Когда мышцы расслаблены, вы тоже так чувствуете. Существует ограниченное количество исследований, чтобы доказать это, но спросите 100 человек, которые растягиваются, если это правда, и они скажут вам, что это так. Растяжка предотвращает травмы? Там очень мало исследований, чтобы доказать это. Я рекомендую растяжку икры для лечения таких состояний, как подошвенный фасциит (боль в пятке), и мягкие растяжки для реабилитации после растяжений мышц и растяжений, но только после того, как они начинают заживать. Что касается профилактики, то нет недостатка в том, чтобы держать мышцы свободными, и это хорошо, так почему бы и нет? И если это случится, чтобы предотвратить травмы, то это бонус.

Самый лучший способ потягиваться, особенно если вы занимаетесь кардио и работаете на ногах, это разогреваться от пяти до 10 минут, чтобы мышцы наполнились кровью и согрелись. Тогда останови кардио и потянись. Вы сразу заметите разницу по сравнению с холодным отрезком. Когда я тренировал фехтовальщиков, мне всегда приходилось тренироваться с пробежкой в ​​1-2 мили, а затем растягиваться. Фехтовальщикам нужна большая гибкость, и я не хотел, чтобы кто-то из моих спортсменов напрягал мышцы. Отличным ресурсом для упражнений на гибкость является книга Боба Андерсона или DVD под названием Stretching .

Сжигание жира и углеводов с помощью аэробных упражнений

В состоянии покоя вы сжигаете примерно одинаковое количество углеводов и жиров. Если бы вы встали, двигались быстро и слегка вздохнули, процент сгоревшего жира снизился бы, потому что для сжигания грамма жира требуется больше кислорода, чем для углеводов, поскольку жир содержит больше калорий, чем углеводов (9 на грамм по сравнению с 4 на грамм для углеводов). При более низкой интенсивности аэробных упражнений вы сжигаете больше жира, чем углеводов. При более высокой интенсивности анаэробных упражнений вы сжигаете больше углеводов, так как у вас больше проблемы с дыханием и вы не можете доставлять достаточное количество кислорода в мышцы, чтобы сжигать больше жира (углеводы являются быстродействующим топливом). Однако не думайте, что сжигание большего количества жира означает сжигание большего количества калорий. Например, если вы бегаете трусцой в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час и весите 150 фунтов, вы сожжете 300 калорий. Но если вы будете бегать со скоростью 8 миль в час в течение 30 минут (4 мили), вы сожжете 400 калорий. Вы можете сжигать больший процент жира с меньшей скоростью, но вы сжигаете меньше общих калорий. И если вы ищете для похудения, вы хотите сжечь как можно больше калорий. Кроме того, на более высокой скорости вы становитесь лучше. Вы знаете, настройки кардио и сжигания жира на беговой дорожке? Забудь об этом. Не идите на более медленной скорости сжигания жира, если вы хотите сжечь больше калорий и получить больше физической формы. Сжигание жира будет происходить с любой интенсивностью. Получить больше в форме.

Руководство по аэробным упражнениям

Рекомендации по аэробным упражнениям для здоровья и фитнеса от Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предусматривают 20–60 минут непрерывной активной деятельности (большие группы мышц двигаются ритмично) от трех до пяти раз в неделю при 60–90% от максимальной. частота сердцебиения. Примерами являются езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, гребля и другие. Важным дополнением к этим рекомендациям является руководство по «образу жизни», предложенное Генеральным хирургом в правительственном отчете 1996 года «Физическая активность и здоровье». Рекомендация в отчете состоит в том, чтобы накапливать 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинство, если не во все дни недели. Накопление означает, что вы можете выполнить рекомендации за два боя по 15 минут, три боя по 10 минут или один бой за 30 минут. Руководство предназначено для того, чтобы людям было легче включать упражнения в повседневную жизнь вместо того, чтобы тратить время на более формальные тренировки (например, тренироваться в тренажерном зале или бегать трусцой в парке).

Расчет зоны тренировки сердечного ритма

Тренировка сердечного ритма включает в себя вычисление высокого и низкого сердечного ритма и тренировки между двумя числами, чтобы максимизировать преимущества в фитнесе. Вы можете начать тренировку с нижней части диапазона, и, когда вы будете в хорошей форме, вы можете постепенно увеличивать интенсивность. Я рекомендую метод резерва сердечного ритма для расчета целевого сердечного ритма. Вот формула. Если вы подключите другие значения, вы можете получить другие диапазоны.

1. 220-возраст = Макс. ЧСС
2. Вычтите частоту сердечных сокращений в покое из Max HR = Запас сердечного ритма (HRR).
3. Умножьте HRR на процент, на котором вы хотите тренироваться.
4. Добавьте обратно сердечный ритм покоя.

Вот пример. Предполагая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя 70 ударов в минуту, 27 лет и 70% тренировочного диапазона (60% -85% - нормальный тренировочный диапазон):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 х .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Рейтинг шкалы воспринимаемой нагрузки (RPE)

Другой способ измерить интенсивность упражнений - использовать шкалу воспринимаемых напряжений по Боргу (RPE). Это простой способ измерения интенсивности, который подсказывает вам слушать свое тело. Чтобы использовать его, выберите номер из шкалы ниже, который лучше всего описывает ваш уровень нагрузки. Спросите себя: "Насколько тяжела работа?" Обратите внимание на общий уровень физической подготовки, а затем оцените его. RPE # 13 соответствует частоте сердечных сокращений, составляющей приблизительно 60-75% от резерва сердечного ритма, и тому, где вы можете тренироваться, чтобы улучшить свою физическую форму и здоровье.

• 6 Никаких усилий
• 7
• 7.5 Очень легкий
• 8
• 9 Очень легкий
• 10
• 11 Свет
• 12
• 13 Довольно сложно
• 14
• 15 Hard
• 16
• 17 Очень тяжело
• 18
• 19 Чрезвычайно сложно

Почему важны упражнения?

Список преимуществ упражнений можно продолжать и продолжать. Не вдаваясь во все детали, ниже приведен список преимуществ упражнений, подкрепленных исследованиями в поддержку каждой претензии.

Какое лучшее время для тренировок?

Нет лучшего времени для тренировок. Исключением может быть, если вы занимаетесь спортом, когда вы устали и не можете на 100% тренироваться. Это может быть поздно днем ​​или поздно вечером. Но никогда не было исследования, которое доказывало бы, что вы получаете больше пользы в одно время дня по сравнению с другим.

Как начать, если вы новичок в осуществлении

Ниже приведены несколько различных процедур для начала занятий аэробикой. Ходьба - самое популярное занятие в стране, поэтому оно фигурирует в этих программах.

1. Самым простым является пятиминутный, пятиминутный план Марка Фентона. Как будто это звучит, вы выходите на пять минут, поворачиваетесь и идете назад. Вот и все, и вы идете о своем дне. Когда вы можете сделать это достаточно легко, тогда добавьте две с половиной минуты, чтобы было семь с половиной, семь с половиной назад, и 10, а затем 15 минут для 30-минутной прогулки. Вы можете сделать это и на велосипеде, используя 10-15 минут в качестве отправной точки.
2. Ниже приведен безошибочный еженедельный план ходьбы, чтобы привести вас в форму. Работайте до любого срока, который вам нравится.

Неделю	Время прогрева	Время быстрой ходьбы	Время охлаждения	Общее время (мин)
1	медленно идти 5 минут	бодро ходить 5 минут	медленно идти 5 минут	15
2	медленно идти 5 минут	бодро ходить 8 минут	медленно идти 5 минут	18
3	медленно идти 5 минут	бодро ходить 11 мин	медленно идти 5 минут	21
4	медленно идти 5 минут	бодрая прогулка 14 мин	медленно идти 5 минут	24
5	медленно идти 5 минут	бодрая прогулка 17 мин	медленно идти 5 минут	27
6	медленно идти 5 минут	бодрая прогулка 20 мин	медленно идти 5 минут	30
7	медленно идти 5 минут	бодрая прогулка 23 мин	медленно идти 5 минут	33
8	медленно идти 5 минут	бодрая прогулка 26 мин	медленно идти 5 минут	36
9	медленно идти 5 минут	бодрая прогулка 29 мин	медленно идти 5 минут	39
10	медленно идти 5 минут	бодрая прогулка 33 мин	медленно идти 5 минут	43
11	медленно идти 5 минут	бодрая прогулка 37 мин	медленно идти 5 минут	47
12	медленно идти 5 минут	бодрая прогулка 42 мин	медленно идти 5 минут	52
13	медленно идти 5 минут	бодрая прогулка 47 мин	медленно идти 5 минут	57
14	медленно идти 5 минут	бодрая прогулка 53 мин	медленно идти 5 минут	63
15	медленно идти 5 минут	бодрая прогулка 60 мин	медленно идти 5 минут	70

Гуляйте три-пять раз в неделю. Если вы опускаетесь ниже трех раз в неделю, оставьте общее время быстрой ходьбы таким же, как и на предыдущей неделе. Быстрая ходьба означает, что вы чувствуете себя где-то между «теплым и слегка задыхающимся» и «задыхающимся и потным».

Проверьте следующие сайты для тренировочных программ для ходьбы и бега:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (На сайте есть «План бега с Couch-to-5K», который является отличным способом начать работу.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Нажмите на «планы тренировок» в левом поле.)

Бюджетные гаджеты для тренировок

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка (IT), также известная как скоростная тренировка или скоростная работа, представляет собой метод кардиотренировки, в котором вы комбинируете аэробные и анаэробные тренировки. Это работает так, что вы работаете в нормальном темпе в течение нескольких минут (после надлежащего прогрева), а затем вы увеличиваете темп в течение одной или двух минут через определенные промежутки времени. Возьмите бег в качестве примера. Вы бежите со своим нормальным темпом 6 миль в час в течение трех минут, затем увеличиваете до 6, 5 миль в час в течение одной минуты, затем возвращаетесь к 6 милям в час в течение трех минут, затем возвращаетесь к 7 милям в час и так далее, продолжая это на протяжении всей тренировки. По мере того, как вы становитесь лучше, вы сокращаете время отдыха и увеличиваете время работы. Эти периодические изменения известны как «отношение работы к активному восстановлению» (записывается как работа: активное восстановление).

Вы можете получить более конкретную информацию и использовать частоту сердечных сокращений для контроля интервалов. Частота сердечных сокращений является отличным показателем того, насколько усердно вы работаете. Например, если ваша частота сердечных сокращений составляет 70% от вашего прогнозируемого максимума при пробежке со скоростью 6 миль в час, затем начните с этой скорости в течение трех минут, затем увеличьте скорость (или подъем на беговой дорожке), чтобы ваша частота сердечных сокращений увеличилась до 85 % или даже 90% в течение одной минуты, затем вернитесь к пробежке со скоростью 6 миль в час, или 70% резерва сердечного ритма.

Соотношение 1: 3, или работа к активному восстановлению, является хорошей отправной точкой. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличивать объем работы и уменьшать активное восстановление с шагом 30 секунд, чтобы соотношение стало 2: 2. Исследования ясно показывают, что физическая подготовка быстро и существенно улучшается с интервальной тренировкой. И есть больше исследований, чтобы показать, что вы можете быть в состоянии быть в форме с интервалами, как вы можете с помощью традиционных аэробных тренировок менее чем в два раза. Дайте интервалы попробовать. Они приведут вас в форму и помогут вам преодолеть плато для похудения.

Упражнение на сопротивление

Упражнения на сопротивление - это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться от внешнего сопротивления. Это могут быть машины для поднятия тяжестей, свободные веса (например, гантели), полосы сопротивления или даже вес вашего тела (отжимания, подтягивания и т. Д.). Рекомендации ACSM для упражнений с отягощениями должны выполнять один комплекс из восьми-десяти упражнений, которые тренируют основные группы мышц, два-три дня в неделю, от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения; 10-15 повторений могут быть более подходящими для пожилых людей и людей с ослабленным кругом, и несколько наборов схем могут обеспечить большую выгоду, если позволяет время. Исследования показывают, что новички могут стать сильнее только с одним набором каждого упражнения, но затем, через три-четыре месяца, вам, вероятно, потребуется увеличить количество подходов, чтобы стать сильнее, так как ваша сила вырастет, и ваши мышцы будут нуждаться в большем стимуле. улучшить.

Свободные веса против машин

Обе эти работы, и я рекомендую комбинацию, чтобы максимизировать ваши тренировки. Вот преимущества двух:

Свободный вес:

• Более универсальный, чтобы вы могли делать больше упражнений с ними
• Испытайте свой баланс, так как вы должны контролировать вес
• Менее дорогой, чем машины

Машины:

• Безопасно для начинающих, которые могут не иметь координации или опыта для работы со свободными весами самостоятельно
• Эффективны, потому что все, что вам нужно сделать, это положить булавку в стек веса, чтобы получить сопротивление
• Позволяют вам выполнять определенные упражнения легче и безопаснее, чем со свободными весами (например, кабельные ряды по сравнению с наклонными рядами, опускание по сравнению с опрокидыванием)

Бодибилдеры используют оба, и если это достаточно хорошо для них, то это должно быть достаточно для вас. Я рекомендую по крайней мере использовать кабельный ряд или гребную машину и кабельный кроссовер. Кроссовер отлично подходит, потому что он позволяет выполнять многие упражнения, которые вы можете выполнять со свободными весами, без большого количества различных гантелей, плюс кабели имеют плавное действие, которое чувствует себя прекрасно. Попросите тренера в вашем тренажерном зале показать вам различные упражнения, которые вы можете выполнять с ним, если не знаете как.

Вот потенциальные недостатки свободных весов:

• Вам нужно много из них, чтобы получить тщательную тренировку, если вы хотите работать дома.
• Вы могли бы бросить один.

Вот потенциальные недостатки машин:

• Не все машины подходят для всех типов кузова. Попросите тренера убедиться, что машина настроена правильно для вас (регулировка сиденья и подлокотник, если есть).
• Диапазон движения установлен и может не соответствовать вашей анатомии. Например, бицепс машины, где ручки не вращаются, может вызвать значительную нагрузку на локоть. То же самое касается машины трицепс. Поэтому, если у вас болит машина, обратитесь за советом к тренеру.
• Они эффективны для домашнего использования, но могут стать дорогими. Во всех случаях я рекомендую провести несколько сеансов с тренером, если вы никогда не поднимали веса раньше.

Я также рекомендую тренировку для упражнений с отягощениями. Трубки недорогие и универсальные. Вы можете делать много упражнений с ним, даже в кресле. На самом деле, с трубами можно выполнять больше упражнений, чем с гантелями и машинами вместе взятыми. Все это, плюс трубки портативные, и вы можете убрать их в ящик! Я рекомендую начать с набора из четырех трубок по цене около 20 долларов. Они бывают разных цветов, чтобы обозначить напряжение. Если вы заказываете их, обязательно заказывайте ремешок, который позволяет прикрепить трубку к двери (критически важно, по крайней мере, для дюжины упражнений, включая ряды, отжимания и отскоки трицепсов, боковые и V-передние подъемы, опускания, вертикальные ряды, бицепсы, кудри и многое другое). Для работы ног, бедер и ягодиц (ягодичных мышц), приобретите ленты для ног.

Вот некоторые продавцы, которые продают трубки для упражнений:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Другие методы упражнений с отягощениями включают в себя физиобаллы, шарики с лекарствами, пилатес и гиротонику. Физиобаллы отлично подходят для брюшной полости; аптечные шарики отлично подходят для боковых изгибов и скручиваний туловища, выпадов (попробуйте держать мяч, пока вы делаете гигантские выпады через всю комнату), касания пальцами ног, подъемов над головой и бросания против мини-батута или с партнером; В пилатесе и гиротонике используются машины (хотя есть и классы матов для пилатеса), и они отлично подходят для тонирования, растяжки, баланса, координации и силы. Гиротоника - это система упражнений, разработанная для улучшения гибкости и баланса, а также силы. Он отличается от пилатеса тем, что больше работает над сгибанием тела внутрь, тогда как пилатес работает над вытягиванием тела наружу. Это личное предпочтение, и если у вас есть центр гиротоники в вашем районе, вы можете попробовать его. Ищите в Интернете ближайший к вам центр.

Упражнения Упражнения Упражнения

Ниже приведена тренировочная программа для начинающих. Программа разбита по группам мышц и рассчитана на три дня в неделю, но ее можно изменить, если вы хотите больше или меньше дней. Делайте 10-12 повторений, от одного до трех подходов за упражнение. Это означает, что вы можете выбрать вес, который вы можете поднять 10-12 раз, чтобы мгновенно утомиться с хорошей формой. Когда вы легко сможете поднять вес в 12 раз, увеличьте вес.

День 1: Грудь (жим лежа с жимом штанги или гантелей, мухи, отжимания), трицепс (жим лежа, откаты)

День 2: Спина (наклоненные ряды или прикрепление трубки к двери), бицепс (кудри, стоя или сидя)

День 3: Плечи (боковые подъемы, передние подъемы), ноги (приседания, выпады)

Упражнения для брюшного пресса на каждой тренировке (см. Упражнения для мышц ниже)

Есть десятки упражнений для нижней и верхней части тела. Вы можете перейти на http://www.exrx.net для фотографий и видео упражнений для каждой группы мышц.

Вы можете экспериментировать с различными расколами. Например, вы можете попробовать следующее:

День 1: Грудь (жим лежа с жимом штанги или гантелей, мухи, отжимания), спина (согнутые ряды, опускания)

День 2: Бицепс (кудри, стоя или сидя), трицепс (наклоны скамьи, откаты)

День 3: Плечи (боковые подъемы, передние подъемы), ноги (приседания, выпады)

Вот несколько отличных упражнений для живота. Обязательно вытягивайте низ спины до и после выполнения упражнений, а также используйте тренировочный мат на полу для поддержки и амортизации.

1. Велосипедный маневр: лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле. Положите руки рядом с головой. Поднимите колени под углом около 45 градусов и медленно выполняйте движение педали велосипеда. Прикоснитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Сохраняйте ровное, расслабленное дыхание во всем.

2. Стул капитана: сидя, стабилизируйте верхнюю часть тела, взявшись за руки и слегка прижав спину к спинке. Начальная позиция начинается с того, что вы держите свое тело, а ноги свисают внизу. Теперь медленно поднимите колени к груди. Движение должно контролироваться и обдумываться, когда вы поднимаете колени и возвращаете их в исходное положение.

3. Хруст мяча для упражнений. Сядьте на мяч, положив ноги на пол. Пусть мяч медленно откатится назад. Теперь лягте на спину, пока ваши бедра и туловище не будут параллельны полу. Скрестите руки на груди и слегка подтяните подбородок к груди. Сократите мышцы живота, подняв туловище не более чем на 45 градусов. Для лучшего баланса, расставьте ноги шире. Чтобы бросить вызов наклонам, сделайте упражнение менее устойчивым, сближая ноги. Выдохните, когда вы заключите контракт, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

4. Вертикальный хруст ноги: положите ровно на пол, прижав нижнюю часть спины к земле. Положите руки за голову для поддержки. Вытяните ноги прямо в воздухе, скрестив лодыжки с небольшим изгибом в колене. Сожмите мышцы живота, подняв туловище к коленям. Обязательно держите подбородок на груди при каждом сокращении. Выдохните, когда вы сжимаетесь вверх, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

5. Обратный хруст: ровно лежать на полу, прижав нижнюю часть спины к земле. Положите руки за голову или разведите их в стороны - все, что вам удобно. Скрестив ноги на лодыжках, поднимите ноги от земли до точки, где ваши колени образуют угол в 90 градусов. Оказавшись в этом положении, прижмите нижнюю часть спины к полу, сокращая мышцы живота. Ваши бедра будут слегка вращаться, а ваши ноги будут тянуться к потолку при каждом сокращении. Выдохните, когда вы заключите контракт, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Использование личного тренера

Если вы новичок в занятиях спортом, то стоит заручиться помощью личного тренера. Упражнения трудно выучить самостоятельно, и упражнения с отягощениями особенно важны. Это просто трудно узнать из книг, и всегда есть сомнения в том, правильно ли вы это делаете или нет. Тренер все это исправит. Они могут оценить вас и установить правильную рутину для вас. Вы можете настроить план, с которым вы будете видеть тренера несколько раз в неделю или один раз в месяц, чтобы зарегистрироваться и изменить свой план. Проконсультируйтесь с инструктором относительно того, что делать, но в конечном итоге вы примете решение, основываясь на стоимости, доступности, расписании и степени уверенности, что вы делаете это самостоятельно.

Если вы ветеран упражнений, но хотите немного подтолкнуть, тренер может быть идеальным, даже если всего за несколько занятий. Это может добавить разнообразия, изменить вещи и может просто дать вам импульс, который вы ищете. Кстати, персональная тренировка делает отличный подарок!

При выборе тренера вы должны учитывать следующее:

1. Расскажите тренеру свою историю и что вы хотите от тренировки. Если вы не уверены, что тренер может помочь, продолжайте искать.
2. Тренер должен внимательно слушать, слышать вас и понимать, что вы ищете. Это касается ваших целей, а не тренера.
3. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с тренером и не боитесь задавать вопросы. Если нет связи, вы не собираетесь появляться. Вам не нужно любить, но это не сработает, если вы не ладите.
4. Спросите у тренера две-три рекомендации.
5. Тренер должен попросить поговорить с вашим врачом, если он или она не понимает ваших медицинских проблем. Это хороший знак, если тренер просит разрешения поговорить с вашим доктором.
6. Узнайте, можете ли вы говорить с тренером во время, когда вы не тренируетесь.
7. Спросите о политике оплаты и отмены.

Плата за обучение варьируется по всей стране, и диапазон колеблется от 45 до 150 долларов за сессию.

Тренеры должны быть сертифицированы. Несколько организаций имеют сертификаты для личных тренеров; это ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) и ACE (http://www.acefitness.org/). Существуют и другие агентства, сертифицирующие инструкторов по фитнесу и аэробике, но эти три являются наиболее уважаемыми. Вы также можете проверить эти веб-сайты, чтобы найти тренеров по фитнесу по всей стране.

Гимнастика для похудения

Упражнения - единственный лучший предиктор для поддержания вашего веса. Если вы худеете, но не занимаетесь спортом, вы почти наверняка восстановите его. Сколько упражнений необходимо, чтобы не потерять вес, неизвестно. Некоторым людям удается сбросить вес с помощью 35-40 минут энергичных аэробных упражнений, а некоторые упражнения с отягощениями - три-четыре дня в неделю, в то время как другим может понадобиться более 45-60 минут легких упражнений пять-шесть дней в неделю. Вы не будете знать, пока не достигнете своей цели веса и эксперимента. Что касается потери веса, это другая история. Суть в том, что для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, независимо от того, сколько упражнений вы делаете. Даже если вы будете бегать марафон каждый день, вы не потеряете вес, если будете потреблять больше калорий, чем сжигаете. Итак, если вы не теряете, то вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, даже если вы думаете, что это не так. Есть некоторые медицинские условия, которые могут вызвать увеличение веса или сопротивление потере веса. В качестве примера можно привести проблемы с надпочечниками, заболевания щитовидной железы, некоторые редкие гормональные дисбалансы и даже сердечные заболевания, при которых наблюдается задержка жидкости. Есть также лекарства, которые могут вызвать увеличение веса или сопротивление потере веса. Стабилизаторы настроения или антидепрессанты являются примерами, которые могут соответствовать этой категории. Теперь упражнения сжигают калории, и если вы не компенсируете количество сожженных калорий, потребляя больше (некоторые люди считают, что они занимались спортом, так почему бы не съесть больше, или они просто голоднее), тогда упражнения наверняка помогут вашему весу. Потеря усилий. Но опять же, суть в том, чтобы похудеть, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете, и, чтобы избежать этого, упражнения являются ключевыми.

Упражнение для метаболизма

Раньше считалось, что занятия аэробикой повышают метаболизм в течение нескольких часов после тренировки. Дело в том, что метаболизм возвращается к исходному уровню обычно в течение получаса после тренировки. Исследования упражнений с отягощениями, с другой стороны, показывают, что вы можете увеличить свой метаболизм на 100%, если интенсивность достаточно высока, и он может оставаться повышенным в течение 10-12 часов после этого.

Какой у тебя индекс массы тела (ИМТ)?

Один из способов узнать, поддерживает ли вы здоровый вес, - это определить свой ИМТ. ИМТ - это способ оценить ваш лишний вес и риск заболевания. Формула: вес (фунты) / ² х 703. То есть разделите вес в фунтах (фунтах) на высоту в дюймах (дюймах) в квадрате и умножьте на коэффициент пересчета 703. Вот пример:

Вес = 150 фунтов.

Высота = 5'5 "(65")

Расчет: х 703 = 24, 96

Важным моментом в отношении ИМТ является то, что он может переоценивать жировые отложения и плохое состояние здоровья у людей с мускулистой кожей. Например, 5'10 ", 210-фунтовый человек с 10% жира в организме не страдает ожирением, но это будет считаться диаграммами ИМТ. Авторы формулы ИМТ с готовностью признают эту ошибку, но для большинства американцев, которые не худой и не мускулистый, ИМТ является хорошей оценкой жировых отложений и повышенным риском для здоровья … просто не для каждого человека. Еще один способ оценки вашего риска для здоровья - это окружность талии через пупок. Женщины должны быть меньше 35 дюймов и мужчины меньше 40 дюймов. Некоторые ученые считают, что окружность талии важнее, чем ИМТ, для оценки риска для здоровья, и поэтому я рекомендую брать ее в качестве точного показателя риска для здоровья.

Видео упражнения

Видео может быть очень полезным. Если вы заняты и не можете попасть в спортзал, тогда видео дома - это здорово. Это руководство, музыка отличная, и это весело. Сейчас так много видео, что у вас есть выбор типа и уровня физической подготовки. Вы можете выбрать занятия йогой, продвинутый тай-чи, тяжелую атлетику, упражнения для мам с детьми или упражнения в кресле. Небо это предел. Посетите Collage Video (http://www.CollageVideo.com), чтобы узнать, какие кассеты или DVD вам подойдут. Если вам нужны упражнения сидя, рассмотрите упражнения для стула от Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

Возможности для осуществления бесконечны. Выберите тот, который больше всего вам нравится, будь то ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, поднятие тяжестей или растяжка. Главное, что-то сделать. Преимущества происходят быстро. Первый шаг - начать.

Веб-ссылки и дополнительная информация

Активен в любом размере
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

Американская ассоциация Volkssport (национальные пешеходные клубы)
http://www.ava.org/

Американское туристическое общество
http://www.americanhiking.org/

Рельсы на Тропы (пешеходные / велосипедные маршруты на заброшенных рельсах)
http://www.railtrails.org/default.asp

Президентский совет по физической культуре и спорту
http://www.fitness.gov/

Общий хирург и фитнес - Отчет общего хирурга
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Физическая активность и контроль веса
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

Американский совет по упражнениям
http://www.acefitness.org/

Упражнения для каждой группы мышц
http://www.exrx.net/

Вендоры

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Видео коллаж
http://www.collagevideo.com/

Кресло Фитнес
http://www.armchairfitness.com/

Учебные планы

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/