Упражнения во время беременности: ягодицы, Бедро | Healthline

Поднять боковую ногу

Это упражнение усиливает мышцы по бокам бедер и бедер. Если хотите, используйте веса лодыжки.

Встаньте прямо, прямо за стол или стул, ноги слегка расставлены. Держитесь за кресло, чтобы помочь сохранить равновесие.
Возьмите три секунды, чтобы поднять левую ногу на 6-12 дюймов в сторону. Держите спину и обе ноги прямыми. Не указывайте свои пальцы наружу; держите их лицом вперед. Удерживайте позицию в течение одной секунды.
Возьмите три секунды, чтобы опустить ногу обратно в исходное положение.
Повторить с левой ногой.
Альтернативные ноги, пока вы не повторите упражнение от восьми до 15 раз с каждой ногой.
Отдых, затем выполните еще один набор из 8-15 чередующихся повторений.

Это упражнение усиливает мышцы бедра и тазобедренного сустава. Если хотите, используйте веса лодыжки.

Стой в сторону или за стулом или столом, держа его одной рукой за равновесие.
Возьмите три секунды, чтобы согнуть левое колено и принести его как можно ближе к груди. Стойте прямо, не сгибаясь на талии или бедрах.
Удерживайте позицию в течение одной секунды, затем занять три секунды, чтобы опустить левую ногу до конца.
Повторить с правой ногой.
Альтернативные ножки, пока вы не выполнили от восьми до 15 повторений с каждой стороны.
Отдых, затем выполните еще один набор из 8-15 чередующихся повторений.

Это упражнение усиливает ягодицы и мышцы нижней части спины. Если хотите, используйте веса лодыжки.

Подставка от 12 до 18 дюймов от стола или стула, ноги слегка расставлены.
Сгибайтесь вперед с бедер, под углом 45 градусов, держась за стол или стул для равновесия.
В этом положении возьмите три секунды, чтобы поднять левую ногу прямо позади вас, не сгибая колено, не указывая пальцами ног или не сгибая верхнюю часть тела дальше. Удерживайте позицию в течение одной секунды.
Возьмите три секунды, чтобы опустить левую ногу обратно в исходное положение.
Повторите с правой ногой. Альтернативные ноги, пока вы не повторите упражнение от восьми до 15 раз с каждой ногой.
Отдых, затем выполните еще один набор из 8-15 чередующихся повторений с каждой ногой.

Это упражнение усиливает мышцы в задней части бедра. Если хотите, используйте веса лодыжки.

Стойте прямо, очень близко к столу или стулу, держа его за равновесие.
Возьмите три секунды, чтобы согнуть левое колено, поднимая ногу к своим ягодицам, чтобы ваш теленок как можно дальше поднялся к задней части вашего бедра. Не перемещайте верхнюю часть ноги; согните колено и двигайте только свою ногу.
Возьмите три секунды, чтобы опустить левую ногу назад.
Повторить с правой ногой.
Альтернативные ноги, пока вы не выполнили от восьми до 15 повторений с каждой ногой.
Отдых, затем выполните еще один набор из 8-15 чередующихся повторений.