Здоровое питание: 16 разрешений для улучшения привычек

Я хочу есть больше фруктов и овощей.

Сделайте себе обязательство съесть хотя бы еще один кусок продукта при каждом приеме пищи. Тогда делай то, что поможет тебе сдержать свое обещание. Поместите нарезанные овощи в пластиковые мешочки или контейнеры в холодильник, где вы сможете регулярно их видеть. Держите под рукой обезжиренный йогурт, хумус, арахисовое масло и другие полезные для здоровья блюда. Добавьте дополнительные овощи к ежедневным основным продуктам, таким как пицца, супы, омлеты, салаты и бутерброды, чтобы получить дополнительное питание. Пюре из цветной капусты обеспечивает дополнительный питательный эффект при добавлении в пюре.

Я хочу есть меньше фаст-фуда.

Лучший способ избежать фаст-фуда - избежать искушения. Измените маршрут, чтобы не приближаться к местам быстрого питания. Держите здоровые закуски, такие как орехи и сухофрукты, под рукой, чтобы перекусить между приемами пищи. Если вы едите в ресторане быстрого питания, выберите самые полезные варианты. Нежирный перец чили, печеный картофель и курица-гриль - отличные варианты. Салаты идеальны. Только не забудьте выбрать обезжиренную заправку или немного уксуса, лимона или оливкового масла. Обычная газировка - сахарная бомба. Вместо этого выбирайте воду или диетические газированные напитки. Пропустить ценность еды и перерасход. Регулярные и небольшие порции помогают контролировать потребление жиров и калорий.

Я хочу перекусить здоровее.

Закуски могут помочь вам придерживаться ваших целей в области питания, если вы сделаете правильный выбор. Пропустите нагруженные углеводами чипсы и печенье и выберите свежие сезонные фрукты, крендели с солью, микс или небольшую порцию орехов. Обезжиренный йогурт может быть отличным вариантом перекусить, если он не содержит слишком много сахара. Цельнозерновые крекеры с нежирным сыром могут быть очень полезными. Проверьте свое тело и не путайте такие состояния, как стресс и скука, с голодом.

Я хочу обедать меньше.

Планирование еды и приготовление пищи в домашних условиях могут помочь вам придерживаться своих целей в области питания и избежать нездорового питания в ресторане. Мультиварка может быть отличной экономией времени. Готовьте большими партиями и заморозьте хотя бы половину того, что вы делаете. Здоровые завтраки часто быстрее и легче приготовить, чем обеды и ужины. Вы можете наслаждаться омлетами с овощами и овсянкой с фруктами в любое время дня.

Я хочу избежать бессмысленной еды.

Люди едят по многим причинам, помимо голода, но, осознавая свои привычки, вы можете взять под контроль. Ешьте только тогда, когда вы чувствуете голод и прекращаете есть до того, как почувствуете сытость. Не ешьте, пока отвлекаетесь. Питание во время просмотра телевизора или на компьютере приводит к увеличению потребления калорий. Будучи на связи с вашим телом и вашими признаками голода, вы сможете контролировать свое питание и талию.

Я хочу меньше перекусывать на работе.

Исследования показывают, что близость и видимость еды увеличивает ее потребление. В офисе лучше не хранить нездоровые закуски или, по крайней мере, держать их вне поля зрения. Исследования доказывают, что люди, как правило, едят больше пищи, когда она находится в пределах досягаемости. Закрывайте закуски на расстоянии не менее 6 футов от рабочего стола. Это может минимизировать бессмысленные перекусы, в то время как заставляет вас вставать, если вы хотите что-нибудь поесть. Лучше всего обедать вдали от работы, компьютера и других отвлекающих факторов.

Я хочу вкусно поесть в ресторанах.

Вы можете питаться вне дома и по-прежнему придерживаться своей диеты и целей питания. Это просто требует планирования и использования некоторых простых стратегий. Закажите детское меню или выберите блюда, которые подаются небольшими порциями. Не приезжайте в голодный ресторан - у вас будет больше шансов переедать. Съешьте кусочек фруктов или другую легкую закуску, прежде чем идти в ресторан. Начните трапезу с чистого (не на основе сливок) супа или салата, чтобы обуздать чувство голода и предотвратить чрезмерное употребление жира и калорий. Поделитесь с кем-нибудь своим блюдом или попросите официанта или официантку собрать половину его с собой. Пропустите корзину с хлебом и чипсы.

Я хочу есть меньше сахара.

В одной банке на 12 унций обычной соды содержится не менее 30 грамм сахара. Это около 8 чайных ложек сахара! Замена одной ежедневной банки обычной содовой водой, несладким чаем или диетической содой поможет вам снизить ежедневное потребление сахара. Собирайте несладкие хлопья и ешьте свежие фрукты или фрукты, консервированные в воде, вместо сладких аналогов.

Я хочу завтракать каждый день.

Когда утром мало времени, вы можете взять завтрак с собой на ходу. Не ешьте за рулем! Йогурт, овсяная каша быстрого приготовления, свежие фрукты, батончики для завтрака и мюсли - превосходные портативные варианты завтрака. Хлебобулочные изделия, такие как бублики и кексы, часто бывают очень больших порций. Будьте внимательны к тому, сколько вы едите, или выбирайте более здоровые варианты. Важно съесть что-нибудь по утрам, чтобы начать метаболизм, даже если это не традиционный завтрак.

Я хочу планировать правильно питаться.

Нехватка времени является обычным препятствием для здорового питания, но это не обязательно. Планирование заблаговременно помогает обеспечить правильный выбор здоровой пищи. Выйдите из дома с легкими закусками, такими как фрукты, хлопья или разнообразная смесь. Храните здоровые замороженные продукты в морозилке на ночь, когда вы приходите домой слишком поздно, чтобы готовить. Запомните, в каких супермаркетах и ​​ресторанах в вашем районе есть полезные блюда, такие как курица-гриль, прозрачные супы (без сливок) и салаты. Быть готовым и иметь план означает, что вы будете менее склонны к неправильному выбору пищи.

Я хочу кушать умно на вечеринках.

Нездоровая еда на вечеринках может быть заманчивой, но использование нескольких приемов поможет вам не сбиться с пути. Прежде чем выйти за дверь, нужно перекусить, чтобы не голодать, когда вы туда доберетесь. Выберите небольшую тарелку и убедитесь, что по крайней мере на половине есть фрукты и овощи. Ешьте, наслаждайтесь едой, а затем отойдите от буфета или места, где хранится еда. Находясь в непосредственной близости от еды может поощрить перекусывать. Будьте внимательны к жидким калориям. При употреблении газировки или алкоголя легко потреблять больше калорий, чем предполагалось.

Я хочу следить за тем, что я ем.

Ведение дневника питания - отличный способ обнаружить связь между вашей диетой и эмоциями. Журнал еды может помочь вам осознать свои закономерности. Для этого есть даже приложения, которые вы можете загрузить на свой смартфон или планшет. Ведение журнала еды не должно быть вечным. Хранение одного на несколько дней или раз в неделю может помочь вам улучшить ваши цели в области питания.

Я хочу научиться говорить «нет».

Не всегда легко придерживаться выбора здоровой пищи, особенно когда на вас оказывают давление внешние силы. Могут произойти промахи, когда сотрудник приносит домашние угощения в офис или официант может сказать вам, что нельзя есть соус на стороне с вашим блюдом. Периодическое потворство не будет нарушать ваши планы здорового питания, но делать это часто будет. Пожалуйста, сообщите другим, что вы делаете все возможное, чтобы выбрать здоровую пищу или отказаться от любых угощений, которые вам предлагают. На самом деле, вы никому не обязаны объяснять свой выбор. Хорошая еда - это инвестиции в собственное здоровье.

Я не хочу переедать.

Размер имеет значение. Доктор Брайан Вансинк, автор книги «Безумная еда», говорит, что люди едят на 10-дюймовой круглой тарелке на 22% меньше, чем на 12-дюймовой. Другие способы есть меньше: использовать меньшие ложки, чтобы подавать порции, тщательно исследовать все, что идет на вашей тарелке, чтобы определить, действительно ли вы этого хотите, и есть медленно и прислушиваться к подсказкам вашего тела о том, когда вы сыты. Обслуживание себя на кухне вместо плиты, а не за столом также может помочь вам съесть меньше.

Я хочу найти поддержку, чтобы питаться здоровой.

Употреблять полезную для вас пищу легче, когда вы находитесь рядом с другими людьми, которые делают то же самое. Заручиться поддержкой еды и часто регистрироваться, обещая держать друг друга в ответственности за цели здорового питания, которые вы оба поставили. Планируйте и ешьте здоровую, питательную еду вместе всей семьей; поддерживать друг друга в принятии правильных решений. Есть даже приложения и веб-сайты, которые могут помочь вам установить и отслеживать ваши цели здорового питания.

Я хочу быть успешным.

Изменение того, что и как вы едите, требует определенных усилий, но оно того стоит. Помните, что изменение - это процесс. Вам не нужно полностью пересматривать свои диетические привычки. Вы можете использовать пост-он заметки с вдохновляющими цитатами, чтобы сохранить мотивацию. Подумайте о каких-нибудь непищевых лакомствах, которые вам понравятся, например, о новой кулинарной книге, массаже или травяных чаях. Вознаградите себя за достижение ваших целей. Это поможет мотивировать вас на более позитивные изменения.