Питание для оптимальной потери веса

Когда вы едите почти так же важно, как и то, что вы едите

Хотя ваше тело не является фактическим часом, у него есть внутренние часы, которые работают примерно каждые 24 часа. Этот «циркадный ритм» держит ваше тело в расписании. Это помогает вашему телу приспосабливаться к изменениям окружающей среды, сна и поведению, таким как еда.

Понятно, что то, что еда, которую вы едите, может повлиять на ваше тело. Но , когда вы едите, также может иметь эффект. Время вашей еды и закусок может повлиять на:

• метаболическая регуляция
• регуляция массы тела
• управление заболеваниями, связанными с ожирением
• цикл сна

Читайте дальше, чтобы узнать, что говорит наука о вашем циркадианном ритме и привычках питания , и как они влияют друг на друга.

Основные привычки к поддержанию потери веса

TimingWhat время, которое я должен есть?

Попытка выяснить лучшее время для еды может быть запутанной, и исследователи ищут, есть ли ответы. что поздние обеденные едоки (после 3:00 вечера) теряют меньше веса, чем ранние едоки, а также не обнаружили никакой разницы в потере веса за время завтрака и обеда. Ограничение, когда вы едите до 6 утра до 7 вечера, может снизить общую калорию потребление на 244, согласно другому исследованию.Это, скорее всего, связано с тем, что вы едите меньше калорий из-за меньшего количества времени, потраченного на еду. Более длинная ночь может также помочь с увеличением потери жира, так как ваше тело успевает достичь состояния кетоз, что указывает на то, что организм использует жир для энергии.

Как насчет завтрака?

Исследования показывают смешанные результаты относительно того, способствует ли потребление завтрака потеря веса. обнаружили, что люди, которые съели завтрак, сократили потребление жиров и импульсивную закуску ING. Другое исследование показало, что люди, которые ели больше калорий за завтраком, не обязательно меньше потребляли в течение дня. Структура завтрака играет меньшую роль в ежедневном потреблении, чем после завтрака.

После изучения исследований влияния завтрака на вес, Департамент сельского хозяйства США рекомендует, чтобы люди питались богатым питательными веществами завтраком, чтобы помочь справиться с весом и улучшить общее потребление питательных веществ.

МетаболизмКак разные типы часов организма влияют на ваш метаболизм

Время питания

Связь между естественными биоритмами организма и увеличением веса - это больше, чем то, что вы едите. Ограничение того, что вы едите до определенного времени каждый день, устанавливает ваше тело по расписанию. Исследования показывают, что попытка задержать это окно может занять несколько дней, прежде чем ваше тело приспособится. Это может объяснить, почему разделение трех блюд на шесть может быть корректировкой для тех, кто идет на диету.

Регулярное время еды также играет долгосрочную роль в весе тела.Ваше тело обычно голодает каждые три-пять часов, но оно также используется для вашего обычного графика. Старайтесь есть в то же время каждый день. Вы можете хранить здоровые, сытные закуски, такие как овощи и сыр, чтобы есть между приемами пищи, чтобы обуздать аппетит.

В некоторых случаях время еды, переключение, когда вы едите больше еды, может изменить ситуацию. Одно исследование показало, что женщины с ожирением, которые ели больше на завтрак, чем обед, потеряли больше веса и улучшили обмен веществ.

Сон сна

Потеря сна нарушает внутренние часы вашего организма и метаболизм и может влиять на гормональный баланс. Исследования показывают, что это нарушение может смутить сигналы вашего тела за усталость и голод и увеличить ваши тягу к сахару и крахмалистым продуктам.

В одном из исследований было обнаружено, что мыши, подвергшиеся воздействию света ночью, на 50 процентов больше, чем мыши, у которых были действительно темные ночи.

В одном исследовании за 2009 год было обнаружено, что люди, которые ели и спали из своего циркадного ритма, имели симптомы метаболического синдрома. Метаболический синдром - это комбинация расстройств, которые повышают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Почему мы обычно перекусываем ночью?

Мы часто думаем о диете, как о качестве пищи, которую мы едим, но она действительно также включает, когда вы едите. Исследования показывают, что возиться со сном и внутренними часами организма может привести к тому, что вы будете есть в неподходящее время и набираете вес.

«Ночные совы», которые получили меньше сна, имели:

• больше фаст-фуда
• больше соды
• меньше фруктов и овощей
• большие порции пищи в конце дня

В целом, они ели примерно столько же калорий в день, как и люди, которые спали нормально, но калории, потребляемые после 8: 00 с. м. более сильно связаны с увеличением веса.

16/8 fastAre там выгодно распространять питание?

Если вы регулярно тренируетесь и хотите поддерживать скудную массу, вас может заинтересовать прерывистый пост (IF). ЕСЛИ отличается от еды по регулярному графику, поскольку вы ограничиваете потребление энергии определенными временными периодами дня. Это исследование показало снижение массы и веса жиров для людей, которые практиковали 16-часовой пост с восьмичасовым питающимся окном вместе с тренировкой сопротивления.

Исследования показывают, что IF может:

• иметь подобные эффекты, как интенсивное упражнение
• уменьшить частоту сердечных сокращений
• уменьшить артериальное давление
• помощь с потерей веса
• уменьшить риск развития ишемической болезни сердца
• подавляют аппетит

В одном из исследований также предполагается, что IF работает как альтернатива ограничению калорий для снижения веса у людей с диабетом типа 2. Другое исследование на мышах показало, что IF имеет больше преимуществ, чем постоянное ограничение калорийности.

Как быстро

Один из популярных методов IF - это быстрый 16/8, что означает, что вы быстро в течение 16 часов каждый день и ограничиваете еду до восьмичасового окна. Например, если ваш последний прием пищи составил 11 п. м. , вы бы не ели до 3 р. м. следующий день. Но этот метод потери веса сам по себе не может быть столь же эффективным без физических упражнений.

Вам может понадобиться поститься в течение трех-четырех недель, прежде чем вы увидите измеримые результаты.

Потенциальные побочные эффекты

Пост может привести к дефициту витаминов и мышечной потери, если вы не будете осторожны с тем, что вы едите. Но вы также можете решить эти проблемы с надлежащим питанием и силовыми тренировками.

В общем, прерывистый пост может быть неправильным для вашего образа жизни. Вам также может быть трудно не есть в течение длительного времени или избегать еды во время социальных ситуаций.

TakeawayКаким лучшим способом доставить ваши блюда?

Считается, что ограничение калорий является самым эффективным методом потери веса, но когда вы едите, это может повлиять на то, как проходит ваше путешествие с потерей веса. Рекомендуемый маршрут управления потреблением пищи - это график приема пищи, соответствующий вашему образу жизни. Вы можете найти журнал пищи, полезный, чтобы избежать бессмысленной еды.

Если вы считаете углеводы или калории? »