Советы по контролю порций: похудеть и придерживаться диеты

Новая американская диета

Большинство взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, и даже один из каждых трех детей также подходит для этой категории. Большинство экспертов обвиняют Америки в откорме фаст-фудов, сладких напитков, а также продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.

Пришло время изменить то, как мы едим, и сделать более здоровый выбор. Знание о контроле порций может также помочь устранить ненужные и лишние калории.

Калорийность Бомбы Еда Избранное

Продукты с высоким содержанием сахара и жира являются источником большинства наших калорий. Наиболее распространенными среди них являются дрожжевой хлеб, печенье и пирожные. Газированные напитки и спортивные или энергетические напитки также являются виновниками. Даже некоторые куриные блюда (панированные или жареные) вносят слишком много жира в нашу диету. Другими высококалорийными продуктами, которые являются основными в американской диете, являются пицца, паста и алкогольные напитки. Фрукты и овощи - лишь малая часть нашего ежедневного потребления калорий.

Ешь меньше

Жиры и сахара составляют около 800 калорий в день в типичной американской диете, около половины калорий, необходимых средней женщине в день. Рекомендации США по питанию рекомендуют ограничить потребление твердых, транс и насыщенных жиров. Отказ от фаст-фудов и рафинированных зерновых продуктов (например, белого хлеба) - это два первых шага к более здоровой диете. Сокращение соли также может снизить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Есть больше

Вы можете заменить здоровую пищу в своем рационе.

• Выбирайте нежирные белки и морепродукты вместо жирного мяса. Старайтесь потреблять 8 унций рыбы каждую неделю
• Используйте оливковое или рапсовое масло вместо твердых жиров, таких как маргарин или масло.
• Потребляйте главным образом цельное зерно вместо зерновых или хлеба с очищенными зернами.

Другие здоровые продукты - это нежирные или нежирные молочные продукты, бобы, фрукты и овощи.

Проблема с пиццей

Сделать более любимые продукты, чтобы быть здоровым. Типичная пицца полна очищенных зерен, насыщенных жиров, твердых жиров и калорий. Замены могут вписать этого любимца в здоровую диету.

• Используйте тонкую корочку из цельного зерна.
• Есть много овощей в качестве начинки вместо мяса.
• Уменьшите количество сыра сверху.
• Имейте только один кусок и наслаждайтесь салатом как гарнир.

Что такое цельное зерно?

Цельные зерна включают внешнюю оболочку (отруби) пшеницы, ячменя, риса или других зерен. Эта внешняя оболочка содержит клетчатку, витамины и минералы, которые являются частью здорового питания. Волокно также помогает людям чувствовать себя сытыми и поддерживает регулярные движения кишечника. Белая или рафинированная мука производится из зерен зерна после удаления отрубей. Удаление отрубей удаляет большую часть витаминов и клетчатки.

Что такое твердые жиры?

Твердые жиры имеют много насыщенных и транс-жиров. Их называют твердыми жирами, потому что они, как правило, твердые при комнатной температуре, такие как масло, шортенинг и маргарин. Животные жиры также вписываются в эту категорию. Жирное мясо, сливки, куриная кожа, бекон и некоторые сыры содержат твердый жир.

Здоровые жиры содержат ненасыщенные жиры и, как и масла, обычно жидкие при комнатной температуре. Однако, если масла гидрируются, они становятся твердыми жирами. Гидрогенизированные масла содержатся в некоторых маргаринах, упакованных десертах и ​​выпечке.

Обслуживание правильного размера

Сокращение порций до более здоровых размеров позволяет телу привыкнуть к правильному размеру порций. Большинство блюд в фаст-фудах и ресторанах имеют большие размеры с точки зрения порций и калорий.

Сожмите свою тарелку, чтобы похудеть

Тарелки также стали больше, вместе с размерами порций. Хотя многих людей учили «чистить свою тарелку», это может означать, что «они переедают.

Изложите салатные тарелки

Ешьте из меньшей тарелки, как салатная тарелка, для правильного размера порции. Выучите правильный размер порции и подайте эту сумму, не возвращаясь на несколько секунд и не подавая блюда на тарелках семейного стиля. Храните остатки в порционных контейнерах.

Есть вне дома? 4 совета по размеру порции

Сделайте так, чтобы порции ресторана вписывались в план здорового питания.

• Закажите половину порции или детскую тарелку.
• Если вы заказываете полноразмерное блюдо, попросите, чтобы половина его была упакована перед едой.
• Поделиться полноразмерными блюдами.
• Выберите закуску и суп вместо основного блюда.

Ваша ежедневная диета

Ежедневное потребление калорий зависит от возраста, пола и уровня активности человека. В целом, женщина, которая не является физически активной, должна потреблять около 1600–1800 калорий в день. Активному мужчине среднего размера, вероятно, нужно от 2400 до 2800 калорий.

Здоровое ежедневное потребление включает

• 1, 5–2 чашки фруктов и 2 ½ до 3 ½ чашки овощей,
• 3 чашки нежирных или нежирных молочных продуктов,
• 6-9 унций зерна (помните, половина должна быть цельного зерна),
• От 5 до 6 ½ унций нежирного белка,
• не более 5-7 чайных ложек масла,
• только 160-330 калорий из твердых жиров и сахаров.

Научиться глазного яблока размер порции

Сохраняйте мысленный образ правильного размера порции, представляя повседневные предметы, такие как бейсбол, компакт-диск или колода карт. Таким образом, легко распознать здоровые размеры порций.

Разрежьте запеченную картошку по размеру

Правильный размер порции картофеля примерно соответствует размеру компьютерной мыши. Это равняется 1 чашке овощей. Но ресторанный картофель, вероятно, будет намного больше и наполнен начинками, которые накапливаются в калориях. Когда вы едите вне дома, съешьте половину картофеля или выберите более здоровый сладкий картофель (с витаминами А и С).

Подайте правильную сумму

Одна полстакана макаронных изделий размером с половину бейсбольного мяча. Это 1 унция макарон (зерна). Обязательно посчитайте количество порций макарон в подсчете зерновых за день. Пропустите хлеб, если едите более одной порции макарон. Выбирайте томатные соусы вместо жирных сливочных соусов. «При приготовлении салата из пасты выбирайте нежирную заправку.

Подрезать вафли по размеру

Порция зерна в блинчике или вафле на 1 унцию имеет размер CD. Замените стопку блинов одним блином плюс яйцо, чтобы получить одну порцию зерна и одну белку. Или выберите цельнозерновые блины, например, гречневые или цельнозерновые. Выберите свежие фрукты или сироп без сахара для начинки.

Ваше избранное может обмануть вас

Рогалики и кексы могут показаться здоровыми, но они часто содержат в два-три раза рекомендуемый размер порции. Даже обезжиренный кекс может содержать 300 калорий. Масло или сливочный сыр сверху могут добавить еще больше калорий и жира.

Размер - все в пекарне

Для одной порции зерна 1 унция, это примерно половина среднего рогалика, размером с хоккейную шайбу. Экономьте калории, переключая бублик на английский кекс с высоким содержанием клетчатки. Придерживайтесь бубликов из цельного зерна и получайте половину большого.

Следи за молочными порциями

Одна порция сыра размером примерно с четыре кубика! Это молочная порция на 1 стакан. У этого также есть приблизительно 3 чайных ложки нездорового твердого жира. Попробуйте нежирные сыры или просто откусите маленький кусочек сыра. Уменьшите количество сыра в пицце или попросите нежирный сыр.

Сколько мяса достаточно?

Одна порция белка - мясо или рыба - размером с колоду карт или ладонь. Это порция в 3 унции, а взрослым нужно всего от 5 до 6 с половиной унций в день. Например, горсть орехов, 3 унции мяса и одно яйцо составляют рекомендуемое потребление белка в течение дня.

Бейсбол и ягоды размером с бейсбол

Порция фруктов или овощей на 1 чашку размером с бейсбольный мяч или кулак. Старайтесь потреблять различные цвета - зеленый, красный и оранжевый. Темная зелень, такая как шпинат, капуста и брокколи, полезна для сердца.

Слегка орехи для арахисового масла

Мяч для гольфа примерно подходящего размера для порции арахисового масла. Это составляет 2 столовые ложки или две порции по 1 унции. В то время как в арахисе есть полезные жиры, это все же жир и значительное количество калорий. Две унции арахисового масла имеют 190 калорий.

Рис зажигает здоровую еду

Две порции риса (две порции зерна) размером с лампочку. Рис с низким содержанием калорий и жиров и делает здоровое основное блюдо, когда подается с овощами, такими как перец, лук, бок Чой или морковь. Размешайте овощи в небольшом количестве полезного рапсового или арахисового масла. Коричневый рис содержит больше клетчатки и является более здоровым выбором, чем белый рис. Конечно, можно свести на нет все преимущества риса для здоровья, если он увенчан жареными продуктами или соусами с высоким содержанием жира.

Легко переусердствовать с жирами и маслами

Одна жирная часть размером с покерную фишку или стек из четырех центов. Это 1 чайная ложка. Вырезание лишнего жира может снизить вес. Люди обычно потребляют жиры в таких продуктах, как заправки для салатов, орехи, мясо и растительное масло. Во время обеда попросите заправку для винегрета на боку и ложку только на необходимое количество вместо того, чтобы выбирать богатую сливочную заправку.

Горсть чипсов

Унция чипсов - шесть больших чипсов тортилья или около 20 картофельных чипсов - содержит 2 чайные ложки масла (жира) и 150 калорий. Эта порция в 1 унцию может содержать половину количества жира, которое женщина должна потреблять в день! Некоторые чипсы могут быть лучшим выбором - ищите печеные, многозерновые или овощные чипсы. Они могут содержать меньше жира, чем традиционные чипсы, но обязательно проверьте этикетку.

Хранение десерта в пропорции

Десерты обычно полны жира и сахара. Одна порция мороженого на 4 унции, или ½ чашки, составляет приблизительно половину размера бейсбольного мяча. Чашка мороженого (две порции) может содержать 285 калорий и три четверти ежедневного потребления жира для неактивной женщины. Ограничьте размеры порции при желании сладкого, и есть несколько фруктов или молока с одним печеньем вместо нескольких печенья. Выберите темный шоколад, чтобы удовлетворить тягу, так как в нем меньше сахара.