Руководство бегуна по обучению полумарафону

Запуск 13. 1 миля - это не то, что вы просто выходите и делаете. Вы должны тренироваться для этого, чтобы добраться до финиша без травмы. Один из лучших способов подготовки к такой физической и умственной задаче - следовать проверенному плану обучения, который не только подталкивает вас, но и в первую очередь повышает вашу безопасность и здоровье.

Мы поговорили с физиологом-физиологом и спортивным диетологом Томом Холландом, 60-кратным марафонером и автором «Марафонского метода», о эффективных способах тренировки на полумарафон. С его помощью мы создали пошаговое руководство, чтобы лучше подготовить бегунов к большой гонке.

1. Set Goals

Установка реалистичных целей и намерений как для вашего тренировочного периода, так и для вашего гоночного дня - это первый шаг. «Моя первая цель - получить бегунов к стартовой линии без травм», - говорит Голландия. «Я также рекомендую, чтобы основная цель первоклассных марафонов заключалась в том, чтобы закончить, а не иметь конкретную цель времени. «

2. Планируйте свои мили за неделю

Голландия рекомендует проводить от трех до четырех дней каждую неделю в течение нескончаемых дней, чтобы дать вашему организму время для восстановления. Таким образом, вы можете пробежать свои цели в течение этих дней. Он говорит, что бегуны должны придерживаться четырехнедельных тренировочных блоков, увеличивая пробег каждую неделю в течение трех недель, за которым следует более низкая неделя восстановления пробега.

Неделя 1: 15 миль всего

Неделя 2: 18 миль всего

Неделя 3: 20 миль всего

Неделя 4: 12 миль всего

3. Смешайте его с перекрестным обучением

Несмотря на то, что вы думаете, обучение полумарафону должно включать не только бег. Перекрестное обучение или другие действия в те дни, когда вы не работаете, могут помочь вам оставаться сильными, а также предотвращать травмы.

«Велосипед - отличный дополнительный спорт для бегунов», - говорит Голландия. Вопреки высокоэффективной деятельности, такой как бег, езда на велосипеде - это неигровое кардио упражнение, которое помогает исправить мышечные дисбалансы. Он также предлагает силовые тренировки, йогу, плавание и пилатес.

17-мильная учебная неделя с перекрестным обучением может выглядеть примерно так:

Понедельник: Пройдите 4-мильный пробег.

Вторник: Проведите 25 минут силовой тренировки.

Среда: Идите на 5-мильный пробег.

Четверг: Проведите 25 минут силовой тренировки.

Пятница: Пройдите на 45-минутной велосипедной прогулке.

Суббота: Пройдите 8-мильный пробег.

Воскресенье: Отдых.

4. Оставайтесь увлажненными и съешьте правую

Когда дело доходит до приема пищи, бегуны в обучении должны сосредоточиться на здоровых углеводах (для топлива) и скудных источниках белка (для восстановления мышц). «Спортивное питание очень индивидуалистично, - говорит Голландия. Некоторые бегуны могут обнаружить, что предварительно запущенный бутерброд с бананом и арахисовым маслом достаточно, чтобы подпитывать их, в то время как другие могут предпочесть нечто более существенное, например, овсянку. Он предлагает вести журнал тренировок, чтобы узнать, что вы едите, и найти то, что лучше всего подходит для вас.

«Гидратация также важна», - говорит Голландия. Он предлагает выпивать от 8 до 10 унций воды перед каждым бегом и при необходимости отбирать от 10 до 20 унций. Если вы собираетесь на длительный срок, продержавшись час или больше, Голландия рекомендует принести воду с собой, «потягивая от 4 до 8 унций каждые 10-15 минут или около того. «

Обучение полумарафону может быть тяжелой работой. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть в безопасности и без травм!