Здоровье сна: 20 фактов о ваших биологических часах

Тело Часы

Каждая ткань и орган в вашем теле работает в соответствии с биологическими ритмами. Так называемые телесные часы поддерживают процессы тела в соответствии с расписанием. Ваш циркадный ритм - это 24-часовой цикл, который регулирует время таких процессов, как прием пищи, сон и температура. Это обеспечивает периодичность необходимых биологических процессов. Гены, задействованные в циркадных ритмах, работают по петлям обратной связи. Это означает, что когда вырабатываются адекватные белки, это посылает сигнал гену, чтобы остановить дальнейшее производство белка.

Многие организмы, включая людей, животных, плодовых мух и даже бактерии, управляются циркадными ритмами. Ваше воздействие света, как естественного солнечного света, так и искусственного внутреннего освещения, влияет на ваш циркадный ритм. У вас также есть то, что называется мастер-часами в вашем мозгу. Основные часы состоят из примерно 20 000 нейронов и расположены в той части мозга, которая называется гипоталамус. Главные часы управляют всеми биологическими часами в организме.

Включите свой день

Человек - это суточный вид. Мы активны в течение дня. Некоторые организмы ведут ночной образ жизни. Они активны ночью. Когда вы просыпаетесь утром и свет входит в ваши глаза, он достигает мозга и влияет на активность определенных генов, которые помогают вам зарядиться энергией на весь день. Воздействие света также снижает выработку мелатонина, гормона, который помогает вам заснуть. По мере того, как день прогрессирует, а днем ​​уменьшается солнечный свет, производство мелатонина снова включается. Производство мелатонина достигает пика ночью после захода солнца, чтобы помочь вам заснуть. Будьте осторожны, воздействие внутреннего освещения и света от смартфонов, планшетов, экранов компьютеров и телевизоров может повлиять на выработку мелатонина и нарушить ваш сон.

Ночная сова против утренней жаворонки

У большинства людей есть часы на теле, которые работают по довольно типичному графику. У некоторых людей часы на теле лежат за пределами нормального диапазона. Так называемые утренние жаворонки встают рано, ярко и бодро, готовые взяться за день. Ночные совы медленно поднимаются по утрам, и они бдительны и продуктивны ночью. Генетические различия между жаворонками и совами, вероятно, ответственны за различия между жаворонками и совами. Эксперты сходятся во мнении, что лучше всего стараться работать со своими естественными часами тела и биологией, а не против этого, если это возможно.

Часы тела со временем

Часы тела претерпевают много изменений с возрастом человека. Часы новорожденных заставляют их спать примерно от 16 до 20 часов в день. В возрасте от 1 до 4 лет потребность в сне уменьшается примерно до 11-12 часов в день. Подросткам требуется приблизительно от 9 до 10 часов сна ежедневно. Типичный взрослый человек будет чувствовать себя хорошо отдохнувшим, получая от 7 до 9 часов сна за ночь. Пожилым людям старше 65 лет может потребоваться до 8 часов сна в сутки, но они могут страдать от проблем со сном, таких как частое ночное пробуждение или пробуждение слишком рано утром.

Можете ли вы наверстать сон?

Вопреки тому, во что верят некоторые люди, на самом деле нет способа наверстать упущенное. Наука говорит, что привычные поздние ночи и экономия на сне настигнут вас, и нет способа восполнить потерянный сон. Постарайтесь поддерживать регулярный график сна в максимально возможной степени. Сохраняйте вашу спальню прохладной, темной и тихой, чтобы лучше поддерживать качественный сон. Используйте беруши и маску для глаз, если вам нужно спать днем. Вздремните, если необходимо, но ограничьте себя не более чем 1-2 часами, чтобы избежать дальнейшего нарушения графика сна.

Джет Лаг - это сопротивление

Реактивная задержка возникает, когда вы путешествуете по разным часовым поясам, но ваши биологические часы все еще находятся в расписании часового пояса, в котором вы обычно живете. Симптомы смены часовых поясов могут включать

• проблемы с пищеварением,
• снижение физической и умственной работоспособности,
• расстройство настроения (беспокойство, депрессия, раздражительность),
• усталость и
• проблемы со сном (трудности с засыпанием или сном, нарушение сна, раннее просыпание).

Реактивная задержка тем хуже, чем больше часовых поясов вы пересекаете. Это может быть более серьезным, если вы летите на восток.

Последствия для здоровья



Когда ваши часы выключены, вся ваша система страдает. Да, это влияет на ваш сон, но на уровень гормонов, пищеварительной системы и иммунной системы. Нарушение циркадного ритма повышает риск возникновения рака, ожирения, болезней сердца, диабета, высокого кровяного давления, тревоги, депрессии и употребления алкоголя. Наличие здорового циркадного ритма приносит пользу всему вашему телу, поэтому имеет смысл сделать так, чтобы придерживаться регулярного графика в качестве приоритета.

Nap Smart



Дремота может увеличить вашу бодрствование и повысить производительность и вашу способность учиться, но только если вы спите умно. Идеальный сон длится от 20 до 30 минут в начале и середине дня. Установите будильник на свои часы, чтобы вы не проспали. Если вы дремлете дольше, вы не получите никаких дополнительных преимуществ. На самом деле, длительный сон обычно связан с более высоким риском смерти и болезней, особенно у пожилых людей. Более продолжительный сон может также повлиять на вашу способность спать по ночам.

Держите последовательный график сна



Один из способов держать ваши биологические часы на ходу - это поддерживать постоянный график сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Вы хотите, чтобы ваше тело привыкло к рутине. Когда вы делаете это, вы поддерживаете здоровые циркадные часы. Ваше время сна и бодрствования должно меняться не более чем на полчаса раньше или позже каждый день. Сделайте это, чтобы поддержать здоровый цикл сна-бодрствования.

Сбросить ваши часы



Если вы хотите начать ложиться спать раньше, постепенно меняйте время сна, пока не доберетесь до желаемого времени, когда захотите спать. Если вы попытаетесь переустановить часы слишком резко с самого начала, вы можете просто лежать без сна в течение нескольких часов, чувствуя себя разочарованным. Постепенно вернитесь ко сну с шагом 15 минут, пока не достигнете желаемого времени сна. Пребывание в новом сне в течение нескольких дней прежде, чем установить время сна еще на 15 минут. Это поможет вашему телу привыкнуть к новому графику, который вы пытаетесь установить.

Отбой



Внутреннее освещение и электронные устройства, которые излучают свет, такие как компьютеры, планшеты, смартфоны и телевизоры, являются относительно новыми в сфере человеческого опыта. В течение подавляющего большинства времени в истории люди не были подвержены этим удобствам. Исторически люди встали, когда взошло солнце, и легли спать, когда зашло солнце. Теперь мы живем в основном в помещении и подвергаемся воздействию многих источников искусственного света, которые мешают нашим внутренним часам. Выключите или ограничьте воздействие устройств на несколько часов перед сном, чтобы они не влияли на ваши внутренние часы. Вечернее тусклое освещение в помещении, поэтому оно менее влияет на ваши биологические ритмы. Создайте расслабляющий режим сна с легким чтением, принятием теплой ванны или прослушиванием успокаивающей музыки, которая поможет вам расслабиться.

Освети свой день



Если вы просыпаетесь с ощущением удушья или медленно начинаете утром, используйте солнечный свет, чтобы зарядиться энергией. Поднимите глаза на солнечный свет, как только вы проснетесь. Откройте ваши шторы или поднимите шторы полностью. Перейти на прогулку на свежем воздухе. Солнечный свет включает или выключает определенные гены, которые влияют на молекулярную функцию биологических часов. Когда вы будете готовы к своему дню, включите яркий свет. Воздействие на себя как можно большего количества света отключает выработку мелатонина, гормона, который способствует сонливости. Главные часы в мозге, супрахиазматическое ядро ​​(SCN), контролируют выработку мелатонина. Воздействие света помогает регулировать ваш внутренний физиологический цикл день-ночь.

Получить физический



Упражнения улучшают качество сна и помогают вам спать дольше. Достаточно всего лишь 10 минут аэробной активности в день, чтобы получить пользу. Физическая активность снимает стресс и утомляет, поэтому легче заснуть. Лучшее время для тренировок - рано утром и днем. Температура тела выше днем, поэтому это помогает вашим мышцам, когда вы активны. Когда в последующие часы температура тела падает, это может помочь вам легче заснуть. Воздействие солнечного света на открытом воздухе полезно для поддержания вашего циркадного ритма.

Разум ночной еды



Еда поздней ночью может помешать сну. Если вы страдаете от кислотного рефлюкса, еда слишком близко ко сну устанавливает почву для ночной изжоги. Ешьте ужин в одно и то же время каждый вечер, не забывая есть за несколько часов до сна. Избегайте тяжелой, жирной пищи и острой пищи. Пропустить кофеин в конце дня и вечером. Употребление кофеина в конце дня может помешать сну. Если у вас есть закуски перед сном, перекусите, например, яблоком с несколькими столовыми ложками арахисового масла или сыром и крекерами.

Укротители сна



Внутреннее освещение и экраны компьютеров, планшетов, смартфонов и телевизоров излучают синий свет. Синий свет мешает циркадным ритмам, вредит глазам и мешает спать. Синий свет также заставляет ваш мозг прекратить вырабатывать мелатонин, гормон, который помогает вам дрейфовать ночью. Затемните свет вечером и вечером, чтобы ваш мозг вырабатывал мелатонин, как и положено. Примите ванну при свечах или слушайте расслабляющую музыку вечером, вместо того, чтобы подвергать себя воздействию синего света, который мешает спать.

Искать помощь



Иногда ваш циркадный ритм может стать настолько нерегулярным, что вам нужна профессиональная помощь. Обратитесь к специалисту по сну, если это так. Практикующий может назначить вам терапию ярким светом, чтобы попытаться сбросить часы вашего тела. Это включает в себя воздействие на устройство, которое излучает очень яркий свет в течение 1-2 часов в определенное время каждый день. Также можно предположить, что вы принимаете мелатонин. Специалист также может порекомендовать вам попробовать хронотерапию, которая включает в себя перемещение времени сна и просыпается позже каждый день, пока вы не достигнете более нормального графика сна.

Сменные рабочие задачи



Сменные рабочие, которые работают ночью и спят днем, могут страдать от нарушения циркадного ритма. Для облегчения работы сменные работники должны включать яркий свет, как только они встают ночью на работу. Выполнение небольшого упражнения также может быть бодрым. Воздействие яркого света во время смены поможет сменному рабочему бодрствовать. После окончания смены человек должен надеть солнцезащитные очки, чтобы по дороге домой не было солнечного света. Полная темнота в спальне, включая плотные шторы, которые блокируют максимально возможное количество света, также поможет сменному рабочему лучше спать в течение дня.

Время еды



Когда вы едите, это может влиять на показатели кардиометаболического риска, включая инсулин, общий холестерин и холестерин ЛПНП. Некоторые исследования показали, что, когда люди едят в обычное время в течение дня, эти маркеры находятся в более здоровом диапазоне по сравнению с тем, когда люди едят с более нерегулярными интервалами. Регулярность лучше всего подходит для поддержания хорошего здоровья. Это включает в себя прием пищи примерно в одно и то же время каждый день.

Алкоголь и Наркотики



Генные часы изменяют экспрессию генов, которые участвуют в циркадном цикле. Результаты некоторых исследований показывают, что потребление алкоголя, амфетаминов и опиоидов изменяет или изменяет тактовые гены. Генные часы влияют на то, как мы справляемся со стрессорами (физическими, эмоциональными и психическими), что, в свою очередь, может вызвать употребление алкоголя и наркотиков. Обратитесь к врачу, если вам нужна помощь в борьбе со стрессом или у вас проблемы с употреблением алкоголя или наркотиков.

Витамин а



Исследования показывают, что дефицит витамина А отрицательно влияет на циркадный ритм. Витамин А является жирорастворимым витамином, поэтому любой избыток сохраняется в ваших тканях для дальнейшего использования. Хорошие источники витамина А включают сладкий картофель, говяжью печень, шпинат, морковь, тыкву, дыню, красный перец и манго. Витамин А также важен для поддержания здоровья глаз, иммунитета, клеток и органов. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 900 мкг эквивалентов ретинола (РАЭ) витамина А в день. Женщины того же возраста нуждаются в 700 мкг РАЭ витамина А в день. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, нужно больше.