Упражнения для боли и подвижности

Растяжение подколенного сухожилия

Растяжение делает вас гибкими и улучшает диапазон движений, а также то, насколько далеко вы можете двигать суставами в определенных направлениях. Это также поможет вам снизить шансы на боль и травмы.

Всегда прогревайтесь с 5-минутной прогулкой. Лягте, когда будете готовы растянуть бедро. Оберните простыню вокруг правой ноги. Используйте лист, чтобы помочь вытянуть прямую ногу вверх. Задержитесь на 20 секунд, затем опустите ногу. Повторите дважды. Затем поменяйте ноги.

Стрейч теленка

Держитесь за стул для баланса. Согни правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой и медленно выпрямите ее позади себя. Прижмите левую пятку к полу. Вы должны чувствовать растяжение в задней части голени. Задержитесь на 20 секунд. Повторите дважды, затем поменяйте ноги.

Для большей растяжки наклонитесь вперед и согните правое колено глубже - но не позволяйте ему пройти дальше пальцев ног.

Прямое повышение ноги

Наращивайте мышечную силу, чтобы помочь поддержать слабые суставы.

Лягте на пол, верхняя часть тела поддерживается локтями. Согни левое колено, ступни на пол. Держите правую ногу прямо, пальцы ног направлены вверх. Сожмите мышцы бедра и поднимите правую ногу.

Пауза, как показано, на 3 секунды. Держите мышцы бедра плотно и медленно опустите ногу на землю. Нажмите и поднимите снова. Сделайте два набора по 10 повторений. Поменяйте ноги после каждого сета.

Quad Set

Слишком жесткая прямая нога? Вместо этого делайте четырехугольные наборы. С этим вы не поднимаете ногу. Просто подтяните мышцы бедра, также называемые четырехглавыми мышцами, по одной ноге за раз.

Начните с лежания на полу. Держите обе ноги на земле в расслабленном состоянии (фото слева). Согните и держите левую ногу напряженной в течение 5 секунд (фото справа). Расслабьтесь. Сделайте два набора по 10 повторений. Поменяйте ноги после каждого сета.

Сидящий Хип Марш

Укрепить ваши бедра и мышцы бедра. Это может помочь в повседневных делах, таких как ходьба или вставание.

Сядьте прямо в кресло. Слегка откиньте левую ногу назад, но держите пальцы ног на полу. Поднимите правую ногу от пола, согнув колено. Держите правую ногу в воздухе 3 секунды. Медленно опустите ногу на землю. Сделайте два набора по 10 повторений. Поменяйте ноги после каждого сета.

Слишком сложно? Используйте свои руки, чтобы помочь поднять ногу.

Сжатие подушек

Этот шаг помогает укрепить внутреннюю часть ваших ног, чтобы помочь поддержать ваши колени. Лягте на спину, оба колена согнуты. Поместите подушку между коленями.

Сожмите колени вместе, раздавив подушку между ними. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь. Сделайте два набора по 10 повторений. Поменяйте ноги после каждого сета.

Слишком круто? Вы также можете сделать это упражнение сидя.

Поднятие пятки

Встаньте прямо и держитесь за спинку стула для поддержки. Поднимите пятки от земли и поднимитесь на носки обеих ног. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опустите обе пятки на землю. Сделайте два набора по 10 повторений.

Слишком сложно? Сделайте то же самое упражнение, сидя на стуле.

Поднятие боковой ноги

Встаньте и удерживайте спинку стула для равновесия. Поместите свой вес на левую ногу. Встаньте прямо и поднимите правую ногу в сторону - держите правую ногу прямой, а мышцы наружной ноги напряженными. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опустите ногу. Сделайте два набора по 10 повторений. Поменяйте ноги после каждого сета.

Слишком сложно? Увеличивайте высоту ног с течением времени. После нескольких тренировок вы сможете поднять его выше.

Сидеть стоять

Практикуйте этот шаг, чтобы облегчить положение. Положите две подушки на стул. Сядьте наверх, выпрямите спину, поставьте ноги на пол (см. Фото слева). Используйте мышцы ног, чтобы медленно и плавно встать на ноги. Затем снова опуститесь, чтобы сесть. Убедитесь, что ваши согнутые колени не двигаются впереди ваших ног. Попробуйте со скрещенными руками или свободно по бокам.

Слишком сложно сделать? Добавьте подушки. Или используйте стул с подлокотниками и помогите подняться руками.

Баланс одной ноги

Этот шаг поможет вам наклониться или сесть и выйти из машины.

Встаньте за кухонную стойку, не держась за нее, и медленно поднимите одну ногу с пола. Цель состоит в том, чтобы оставаться сбалансированным в течение 20 секунд, не хватая прилавок. Сделайте это дважды, затем переключитесь на другую сторону.

Слишком легко? Баланс на более длительное время. Или попробуйте с закрытыми глазами.

Step Ups

Сделайте это, чтобы укрепить ваши ноги для подъема по лестнице.

Встаньте перед лестницей и держитесь за перила для баланса. Затем поместите левую ногу на ступеньку. Затяните левую мышцу бедра и шагните вверх, касаясь правой ступни ступенькой. Держите мышцы напряженными, медленно опуская правую ногу. Прикоснитесь к полу и поднимите снова. Сделайте два набора по 10 повторений. Поменяйте ноги после каждого сета.

Ходьба

Даже если у вас жесткие или больные колени, ходьба может быть отличным упражнением. Начните медленно, стойте прямо и продолжайте. Вы можете облегчить боль в суставах, укрепить мышцы ног, улучшить осанку и улучшить гибкость. Это также полезно для вашего сердца.

Если вы не активны сейчас, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Слабоэффективные мероприятия

Другие упражнения, которые легко выполнять на коленях, включают катание на велосипеде, плавание и аквааэробику. Водные упражнения снимают вес с болезненных суставов. Многие общественные и больничные оздоровительные центры, тренажерные залы и бассейны предлагают занятия для людей с артритом.

Активность может также помочь вам похудеть, что снимает нагрузку на суставы.

Для любимых занятий, таких как гольф, спросите своего врача или физиотерапевта, как безопасно делать болезненные движения менее болезненными.

Сколько упражнений?

Тридцать минут в день - хорошая цель. Начните с малого, как с 10 минут через день. Если у вас нет боли, делайте больше упражнений для достижения цели.

Поначалу легкая болезненность мышц нормальна. Это нормально, чтобы работать через это. Проконсультируйтесь с врачом, если вы хотите попробовать безрецептурные болеутоляющие средства, такие как ацетаминофен, ибупрофен или напроксен, чтобы облегчить боль. Лед также может помочь. Не игнорируйте боль в суставах. Сообщите своему врачу, если у вас есть.