20 советов, как победить бессонницу и лучше спать

Отключение синего света

Смартфоны, электронные ридеры, планшеты, экраны компьютеров, телевизоры и цифровые часы излучают синий свет, короткую частоту света, которая может быть вредна для глаз и нарушать сон. Минимизируйте время показа на экране за несколько часов до сна, чтобы хорошо выспаться ночью. Ношение оранжевых затемненных очков, которые блокируют синий свет, также может быть полезным. Доступны приложения для вашего компьютера, планшета и смартфона, которые не дают экранам излучать синий свет. Помимо воздействия синего света, имеет смысл отключить питание за несколько часов до сна, чтобы максимально увеличить ваши шансы на хороший ночной отдых. Закройте все дисплеи, которые могут быть видны с вашей кровати, например цифровые часы. Затененные шторы могут блокировать окружающий свет снаружи.

Сон, если вы лишены сна

Сон - хороший способ получить дополнительный отдых, если вы устали, но слишком длинный сон затруднит сон ночью. Лучшие дремоты до 20 минут. Дольше, чем это может помешать ночному отдыху. Кратковременный сон повышает бодрость, настроение и работоспособность. Вздремните в прохладной темной комнате для максимальной пользы. Старайтесь не дремать слишком поздно днем, так как это также может негативно сказаться на ночном отдыхе. Вздремания дольше, чем 10-20 минут, связаны с инерцией сна, которая является вялостью и дезориентацией, которая возникает в течение нескольких минут до 30 минут после пробуждения от глубокого отдыха.

Наблюдение за часами усиливает беспокойство

Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, если у вас возникают проблемы с засыпанием или сном, - это смотреть на часы. Наблюдение за секундами, минутами или часами, когда ваш бодрствующий может вызвать много беспокойства, которое не поможет вам лучше спать. Избегайте соблазна смотреть на часы. Поверните часы вокруг, чтобы вы не могли видеть дисплей. Вместо этого сделайте что-нибудь продуктивное, чтобы скоротать время и заставить вас спать. Прочитайте книгу, встаньте и сделайте небольшую работу по дому, или выпейте чашку чая (кофе без кофеина) или теплое молоко, чтобы помочь вам заснуть. Все, что вы можете сделать, чтобы отвлечь себя и провести время, когда вы не можете заснуть, полезно.

Используйте подушки, чтобы облегчить боль в пояснице

Люди, которые страдают от болей в пояснице, часто имеют проблемы со сном. В одном исследовании люди с острой или хронической болью в пояснице сообщили о равных проблемах с качеством сна. Уровень боли не был связан с нарушением покоя. Если вы страдаете от болей в спине, попробуйте спать на боку, чтобы уменьшить давление на поясницу. Положите подушку между коленями, чтобы убедиться, что ваши бедра выровнены, чтобы еще больше снизить нагрузку на поясницу. Убедитесь, что ваш матрас достаточно поддерживающий и не усугубляет боль в спине. При подъеме и выходе из кровати разведите обе ноги вместе и избегайте сгибания в талии, чтобы защитить спину.

Держите шею в нейтральном положении

Боль в шее является распространенной причиной, по которой многие люди испытывают проблемы с засыпанием. Поддержание правильной осанки может снизить вероятность возникновения боли в шее и улучшить сон. Убедитесь, что ваша шея находится в «нейтральном» положении. Это означает, что ваш нос должен совпадать с центром вашего тела. Возьмите подушку подходящей высоты, чтобы держать шею в нейтральном положении. Слишком высоко, и ваша шея будет согнута слишком далеко вперед. Слишком низко, и ваша шея будет слишком согнута назад. Подушка из перьев или пены с эффектом памяти, которая придаст форму вашей голове и шее, является хорошим вариантом. Старайтесь не спать на животе. В этом положении ваша голова повернута вбок и перекручивает шею, что может вызвать боль и давление на нервы.

Доказательство аллергии Ваш матрас и одеяла

Аллергия мешает выспаться. Симптомы аллергии включают чихание, сопение и кашель. Многие люди с заложенностью носа и аллергией испытывают храп. Поддержите спальню без аллергенов, чтобы держать аллергию в страхе. Пылевые клещи являются распространенным аллергеном в постельных принадлежностях. Чтобы свести к минимуму воздействие пылевых клещей, уложите матрас, коробочную пружину и подушки в защитные чехлы на молнии, защищающие от пыли. Убедитесь, что чехлы гипоаллергенны и изготовлены из микрофибры, чтобы предотвратить рост плесени, грибка и пылевых клещей. Часто меняйте постельное белье, по крайней мере, один раз в неделю и стирайте его в воде, по крайней мере, на 130 градусов по Фаренгейту, чтобы убить пылевых клещей. Не допускайте попадания домашних животных в спальню, чтобы свести к минимуму воздействие шерсти собак и кошек и перхоти.

Используйте кровать только для сна и секса

Если у вас проблемы со сном, встаньте и сделайте небольшую работу по дому или выполняйте другие действия, пока не почувствуете усталость Сделайте посуду или опустошите шкаф или ящик. Вы должны использовать свою спальню только для сна и секса. Если вы работаете, читаете, смотрите телевизор или используете компьютер, находясь в постели, вы можете быть слишком взволнованы, чтобы заснуть. Держите телевизор и компьютер вне спальни. Вы хотите, чтобы ваше тело и разум ассоциировали спальню со сном и отдыхом. Еще один хороший совет - держать комнату в прохладе, чтобы улучшить качество сна.

Следи за своим циркадным ритмом

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни, может помочь вам хорошо выспаться. Поддержание графика сна помогает вашему организму иметь постоянный цикл сна-бодрствования. Со временем это поможет вам быстро заснуть и уснуть всю ночь. Еще один способ оптимизировать режим сна - получить достаточное количество солнечного света, как только вы встанете с постели утром. Выйдите на улицу без солнцезащитных очков и получите от 5 до 30 минут пребывания на солнце, чтобы ваш мозг проснулся. Рано утром солнце также увеличивает выработку мелатонина.

Остерегайтесь скрытого кофеина

Многие люди полагаются на утренний кофе, чтобы бодрствовать, но потребление кофеина после полудня может привести к проблемам со сном. Чтобы сохранить хорошие привычки ко сну, избегайте кофеина днем ​​и вечером. Кофеин содержится во многих продуктах, напитках и даже некоторых лекарствах. Некоторые скрытые источники кофеина включают шоколад, чай, некоторые обезболивающие, таблетки для похудения, газированные напитки и энергетические напитки. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать. У людей разные способности усваивать кофеин. Если вы очень чувствительны, вам, возможно, даже придется избегать кофе без кофеина, который содержит небольшое количество стимулятора.

Упражнение улучшает качество сна

Регулярная физическая активность снижает риск бессонницы и помогает вам спокойно спать по ночам. Исследования показали, что для улучшения качества сна достаточно всего лишь 10 минут аэробной активности в день. Велоспорт, бег и плавание являются хорошими вариантами. Чтобы упражнения были как можно более полезными для сна, избегайте тренировок в течение 3-4 часов после сна. Упражнения для тела и духа, такие как йога и тай-чи, расслабляют во второй половине дня или вечером. Они отлично подходят для снятия стресса и создают условия для хорошего глубокого сна.

Умные Ночные Закуски

Употребление определенных продуктов питания вечером может помешать вам спать по ночам. Продукты, которые являются тяжелыми или очень богатыми, жареными или пряными, могут вызвать расстройство желудка. Газированные напитки и цитрусовые также могут быть триггерами. Изжога может держать вас без сна ночью. Выбирайте легкие легко усваиваемые закуски перед сном, такие как крекеры и сыр, фрукты или хлопья с молоком, которые не вызовут неприятных симптомов. Если изжога - проблема, сон немного подпер, чтобы держать желудочную кислоту там, где она есть. Не ешьте в течение часа перед сном, чтобы дать себе немного времени на переваривание перед тем, как сдаться.

Алкоголь нарушает сон

Алкоголь обманчив. Первоначально это может вызвать сонливость, но на самом деле это мешает спать. Алкоголь влияет на цикл сна и может привести к тому, что вы проснетесь слишком рано на следующий день. Употребление алкоголя может заставить вас часто просыпаться ночью. Алкоголь блокирует глубокое восстановительное быстрое движение глаз или быстрый сон. Он расслабляет ваши мышцы, в том числе и в горле, что увеличивает риск апноэ во сне и храпа. Выберите колпак, который не обезвожит вас, и на следующий день у вас не будет головной боли. Выпейте чашку ромашкового чая или стакан теплого молока на ночь, чтобы расслабиться и помочь вам расслабиться.

Предотвратить ночные перерывы в ванной комнате

Быть обезвоженным нехорошо, но употребление слишком большого количества жидкости может привести к частому мочеиспусканию в ночное время, что может помешать вашей способности выспаться. Если вы часто вставаете, чтобы помочиться в течение ночи, это может быть признаком медицинской проблемы. Обратитесь к врачу для оценки. Ограничение потребления жидкости в течение по крайней мере пары часов перед сном может помочь уменьшить или исключить ночные поездки в ванную. Держите ночник в коридоре и ванной комнате, чтобы вы могли легко найти дорогу, не отключая и не включая свет, который может нарушить ваш график сна.

Выключить свет, чтобы лучше спать

Яркие комнатные светильники подавляют выработку мелатонина, гормона, который помогает вам заснуть. Включите диммер в комнатные светильники и понизьте уровень освещения в вашем доме не менее чем за 2–3 часа до сна. Если вы любите читать перед сном, читайте при свете лампы, используя лампочку низкой мощности, чтобы избежать воздействия света, который затруднит засыпание. Используйте тяжелые черные шторы на окнах спальни, чтобы не допустить проникновения света на улицу и разрушения графика сна.

Сводить шум к минимуму

Quiet поддерживает здоровый сон

Сохраняйте спальню как можно тише, чтобы помочь вам заснуть ночью. Некоторый шум неизбежен. Движение на улице, лай собаки и капающие краны могут отвлекать. Носите затычки для ушей ночью, чтобы заглушить окружающий шум. Вы можете использовать вентилятор или машину с белым шумом для маскировки звуков. Устранить негерметичные краны, скрип дверей и другие шумные помехи по всему дому. Попросите членов семьи подавлять шум в нерабочее время и соблюдать правила сна.

Избегайте табака для лучшего сна

Никотин влияет на нейротрансмиттеры, химические вещества мозга, которые влияют на настроение и сон. Никотин является стимулятором и может затруднить засыпание и сон. Исследования показали, что никотин усиливает бессонницу, сонливость в дневное время и проблемы со сном. Использование никотина подавляет восстановительный сон. Курение увеличивает проблемы со сном, связанные с дыханием. Обратитесь к врачу, если вы хотите бросить курить. Существуют лекарства и никотинзамещающие препараты, которые помогут вам медленно отучиться и бросить курить. Не расстраивайтесь, если вы упадете с повозки. Многие люди пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем окончательно избавиться от никотиновой привычки. Многие люди обеспокоены увеличением веса, когда они бросают курить. Ваш доктор может посоветовать вам диеты и стратегии тренировок для борьбы с этим.

Держите домашних животных подальше от кровати

Многие люди спят с домашними кошками или собаками на их кровати, но домашние животные могут мешать вам выспаться. Если они просыпаются, двигаются или шумят ночью, это может разбудить вас. Если вы тот человек, которому трудно заснуть, если вы просыпаетесь ночью, имеет больше смысла не пускать домашних животных в спальню. Есть и другие причины сделать вашу спальню закрытой для домашних животных. Если у вас аллергия или астма, шерсть домашних животных и перхоть могут спровоцировать ваши симптомы. Домашние животные, которые выходят на улицу, также отслеживают пыльцу в доме. Вы можете научить вашего питомца спать в его или ее собственной кровати в другой комнате.

Создать расслабляющий ночной режим

Это особенно хорошая идея, чтобы избежать стресса и делать расслабляющие мероприятия вечером. Не работайте ночью. Избегайте эмоционально расстраивающих разговоров, страшных фильмов и захватывающих романов. Если вы беспокоитесь, напишите свои мысли и чувства в дневнике, чтобы помочь им сойти с ума. Успокойтесь перед сном, принимая теплую ванну, слушая расслабляющую музыку, медитируя или читая успокаивающую книгу. Медитация всего 10 минут в день приносит пользу как телу, так и разуму.

Используйте снотворное с осторожностью

Каковы побочные эффекты снотворного?

Несколько рецептурных лекарств доступны, чтобы помочь со сном. Многие из этих лекарств могут вызывать привыкание, и их применение может быть связано с побочными эффектами. В идеале снотворное следует использовать на краткосрочной основе, как сразу вашим доктором. Оптимизируйте свой график сна, соблюдая правила гигиены сна. Сделайте соответствующую диету, упражнения, изменения образа жизни и поведения, чтобы лучше спать. Если у вас проблемы со сном, ваш врач может порекомендовать вам пройти исследование сна. Попросите у своего доктора советы по сну, если вам нужна помощь.

Смотрите ваш доктор для хронических проблем со сном

Все время от времени страдают от бессонницы, но хронические проблемы со сном могут быть признаком более серьезной основной проблемы. Определенные медицинские условия или лекарства могут мешать сну. Недостаток сна может привести к проблемам с концентрацией внимания, проблемам с памятью и повышенному риску несчастных случаев. Обратитесь к врачу по поводу вашей проблемы со сном. Будьте честны в отношении любых проблем, которые вы спите или засыпаете. Сообщите врачу, если вы просыпаетесь с ощущением бодрости или если вы чувствуете сонливость или даже засыпаете в течение дня. Ведите дневник своих симптомов, чтобы вы и ваш врач могли заметить любые паттерны, которые могут способствовать вашему состоянию.