PNF Растяжение: Техника и рекомендации

Обзор

Гибкость является ключевым фактором для спортсменов и нелетников, позволяющих свободно и комфортно перемещаться в вашей повседневной жизни , а также может помочь предотвратить травмы во время тренировки. Один из лучших способов увеличить вашу гибкость - растяжение. Однако исследования показывают, что не все методы растяжения создаются равными. Проприоцептивное нейромышечное упрощение (PNF) растягивается на рефлексы для получения более глубоких отрезков что увеличивает гибкость.

Что такое растяжение PNF? Что такое растяжка PNF?

По данным Международной ассоциации PNF, растяжка PNF была разработана доктором Херманом Кабатом в 1940-х годах как средство для лечения нервно-мышечных состояний, включая полиомиелит и рассеянный склероз. d с физиотерапевтами и другими специалистами по фитнесу. Легко понять, почему. Согласно исследованиям из Университета Квинсленда, растяжение PNF может быть наиболее эффективным методом растяжения для увеличения диапазона движения.

Как это работает? Как это работает?

Техника

Хотя существует несколько методов растяжения PNF, все они полагаются на растяжение мышц до предела. Это вызывает обратный миотический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцы, чтобы предотвратить травмы.

«PNF заставляет мозг идти« Я не хочу, чтобы этот мускул разорвался », и отправляет сообщение, чтобы мышца расслабилась немного больше, чем обычно», - говорит фашиолог Эшли Блэк.

Методы PNF Методы ПНФ

1. Hold-relax

Один метод PNF, который говорит Black, может вызвать рефлекс, обычно называется «hold-relax». «Это включает в себя:

• Помещение мышцы в растянутое положение (также называемое пассивным растяжением) и удерживание в течение нескольких секунд.
• Контракция мышцы без движения (также называемая изометрической), например, толкание мягко против растяжения без фактического перемещения. Это когда срабатывает рефлекс, и есть «окно с 6 до 10 секунд для более« нормального »растяжения, - говорит Блэк.
• Расслабьте растяжку, а затем снова вытяните ее во время выдоха. Это второе растяжение должно быть более глубоким, чем первое.

2. Контракт-релакс

Другим распространенным методом PNF является контракт-расслабление. Это почти то же самое, что удерживать-расслабляться, за исключением того, что вместо того, чтобы сжимать мышцу без движения, мышца сжимается во время движения. Это иногда называют изотоническим растяжением.

Например, в растяжении подколенного сухожилия это может означать, что тренер обеспечивает сопротивление, когда спортсмен сжимает мышцы и толкает ногу на пол.

3. Hold-relax-contract

Третий метод hold-relax-contract похож на hold-relax, за исключением того, что после нажатия на растяжку, вместо того, чтобы расслабиться в пассивном растяжении, спортсмен активно толкается в стрейч.

Например, в растяжении подколенного сухожилия это может означать вовлечение мышц, чтобы поднять ногу дальше, так как тренер толкает в том же направлении.

Независимо от техники, растяжение PNF может использоваться на большинстве мышц тела, согласно Черному. Растяжки также могут быть изменены, поэтому вы можете делать их самостоятельно или с партнером.

Начало работыКак начать?

Если вы хотите увеличить свой диапазон движения в определенной области из-за травмы, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, обученным растяжению PNF. Чтобы улучшить вашу общую гибкость, Черные рекомендуют нацеливаться на «длинные кинетические цепи» в теле. К ним относятся:

• боковая фасция
• сгибатели бедра
• hamstrings
• glutes
• back

«Если человек может их открыть, тогда они могут реально повлиять на их мобильность», - сказала она говорит.

TipsHelpful tips

Black предлагает несколько советов, которые помогут вам выяснить, правильно ли вы используете PNF.

• «Каждый раз, когда вы выдыхаете и углубляете растяжение, вы должны увидеть заметное изменение в диапазоне движения от 10 до 45 градусов», - говорит она.
• Черный рекомендует дышать через растяжки и использовать успокаивающие мысли, чтобы избежать затягивания во время растяжки.
• Наконец, при использовании PNF «Держите его простым и просто помните: сокращайте, расслабляйтесь, дышите и растягивайте», - говорит Блэк. «Нервная система и рефлексы сделают все остальное. "

Безопасное безопасное хранение

Если вы не знакомы с этим типом растяжки, найдите специалиста или тренера, чтобы убедиться, что вы правильно делаете ход. Если вам меньше 18, растяжение PNF обычно не рекомендуется. Всегда проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу перед тем, как попробовать его.

Bottom lineBottom line

Работая с вашими естественными рефлексами, растяжка PNF - это простой и эффективный способ увеличить общую гибкость и диапазон движения.