Думаете, у вас нет времени на йогу? Подумайте еще раз!

Возможно, на этой неделе у вас не может быть класс Bikram, но вы можете легко вписаться в этот быстрый и Все, что вам нужно, это 30 минут, чтобы почувствовать ом.

Мы полностью его понимаем: ваши недели сумасшедшие заняты между беспорядками, поездками и пререканиями ваших детей. медитация не всегда доходит до вершины вашего списка дел. (Серьезно, у кого есть время для всего этого?) Не отчаивайся своему внутреннему воину, но, скорее, просто поздоровайся с многозадачностью .

Если вы хотите вписаться в быстрое упражнение и немного Дзэн, 30-минутная процедура йоги может быть именно тем, что вам нужно в жизни. Идея с этим

Необходимое оборудование: В то время как йога или фитнес-маты не являются «ногами», t необходимо, это будет полезно. В этой последовательности вы будете много двигаться, и вы хотите сохранить баланс и тягу.

1. Сидящая кошка-корова

Сидящая кошка-корова согревает ваш позвоночник с помощью сгибания и растяжения. Это дает вам возможность сосредоточиться и подготовиться к практике.

Мышцы работали: растягивает бедра, спину, живот, разгибатели позвоночника

1. Сидите, скрестив ноги на полу, прочно заземляя себя через сидящие кости своим позвоночником прямо и руки на коленях. Это легкая поза.
2. Закройте глаза. Когда вы вдыхаете, наклонитесь вперед и откиньте плечи.
3. Когда вы выдыхаете, подтяните подбородок к груди, потяните свой живот к позвоночнику и сверните свой позвоночник, чтобы он создал кривую C.
4. Повторите это для 10 глубоких вдохов в течение приблизительно 1 минуты.

2. Seated Side Bend

Seated Side Bend обеспечивает боковое сгибание вашего позвоночника.

Мышцы работали: разгибатели позвоночника, latissimus dorsi

1. Из легкой позы поместите правую руку на пол рядом с правым бедро.
2. Когда вы вдыхаете, поднимите левую руку в сторону и вверх, в соответствии с вашим левым ухом.
3. Когда вы выдыхаете, сдвиньте правую руку по полу, когда вы наклонитесь направо. Не позволяйте своим сидячим костям подниматься с пола. Помните, что изгиб должен быть даже по всему позвоночнику. Не хрустите ребра к бедрам.
4. Оставайтесь здесь на 8 глубоких вдохов, прежде чем вернуться в вдыхание Легкой Позы.
5. Повторите с левой стороны. Целая поза составляет приблизительно 2 минуты.

3. Сидящий спинной твист

Эта поза продолжает согревать ваше тело и обеспечивает последний тип спинного движения в растяжении: осевое вращение.

Мышцы работали: спинальные разгибатели, абдоминалы

1. Из легкой позы, сделайте глубокий вдох, когда поднимаете руки над головой.
2. Когда вы выдохнете, положите левую руку на правое колено и свою правую руку позади вас, на пол, когда вы крутите.
3. Удостоверьтесь, что вы влились в коврик через сидящие кости и не позволяйте своему левому сойти с коврика. Если это так, расслабьтесь от поворота.
4. Возьмите 8 глубоких вдохов здесь. По мере того, как вы вдыхаете, прорастайте через позвоночник. Когда вы выдохнете, повернитесь немного глубже.
5. Вернитесь к центру, когда вы вдыхаете и повторяете с левой стороны. Целая поза составляет приблизительно 2 минуты.

4. Cat-Cow

Этот позы укрепляет нижнюю часть спины, уменьшает боль в бедре и увеличивает подвижность позвоночника и циркуляцию спинного мозга. Хотя Сидящая кошка-корова уже была сделана, движение здесь отличается. Это заставит вас подготовиться к тому, чтобы надавить на ваши руки в предстоящих позах.

Мышцы работали: спинальные разгибатели, мышцы брюшного пресса, тазобедренного сустава, шеи и спины

1. Начните на четвереньках в «настольном» положении, когда ваши ноги плоские (пальцы не заправлены), плечи прямо над запястьями, и бедрами над вашими коленями.
2. Когда вы вдыхаете, опустите свой живот, откинув спину. По мере того, как вы делаете это, приносите осознание своим плечам и будьте уверены, что ваши лопатки крепко на спине и не ползут к вашим ушам. Это Корова.
3. Когда вы выдохнете, нажмите в свои руки и вокруг верхней части спины, потянув за живот в спину. Это Кат.
4. Продолжайте двигаться по своим вдохам и выдоха, повторяя 10 раз.

5. Планк

Планк сжигает калории и поднимает ваш абс. Это поможет получить ваш сердечный ритм для остальной части последовательности. Он также укрепляет ваши мышцы, спину и руки.

Мышцы работали: erector spinae, rectus abdominus, переходящий живот, ромбоиды, трапеции, грудные мышцы

1. От Cat-Cow глубоко вдохните. Когда вы выдыхаете, сдвиньте свой вес вперед в свои руки, когда вы ступите назад. Держите свои бедра так, чтобы ваше тело было ровным. Другими словами, не бросайте бедра или не делайте типе с вашим телом.
2. Нажмите пальцы в землю, когда вы медленно вдыхаете и выдыхаете здесь.
3. Если вам нужна небольшая поддержка, опустите колени, как будто вы собираетесь начать делать измененные отжимания.
4. Удерживайте это в течение 30 секунд. Оставьте колени мягко назад в Cat-Cow, чтобы отдохнуть.
5. Когда будете готовы, вернитесь в Планк и удерживайте еще 30 секунд. Если вы чувствуете себя немного слабым, попробуйте четыре 15-секундных трюма. Если вы чувствуете себя сильным, попробуйте провести 1 минута.

6. Нижняя сторона собаки

Собака с нисходящей стороны (или нисходящая собака или даже просто собака) укрепляет нижнюю часть спины, руки и ноги. Он увеличивает подвижность позвоночника и активизирует организм. Это считается инверсией, так как ваше сердце находится выше вашей головы в этой позе, поэтому оно также дает преимущества инверсий - например, помогает снять стресс и депрессию.

Мышцы работали: подколенные сухожилия, gluteus maximus, deltoids, triceps, quadriceps

1. Из Plank, когда вы вдыхаете, нажмите в свои руки, когда поднимаете бедра в воздух, создавая ту форму типе, которой мы избегали в предыдущая поза. По мере того, как вы приспосабливаетесь к позе, откиньте плечи назад, сдвинув лопатки вниз по спине и подальше от ваших ушей.
2. Когда вы выдыхаете, проведите рукой несколько дюймов, пока поза не станет стабильной.Имейте в виду, что ваши каблуки должны работать на коврик, но им не нужно прикасаться к полу.
3. Продолжайте принимать глубокие вдохи, когда вы расширяете верхнюю часть спины. Держите руки прямо и в гнездах.
4. Потяните переднюю часть грудной клетки, когда вы надавите на все ваши пальцы. Продолжайте растягивать каблуки по направлению к полу. Педальные ноги, если ваши ноги чувствуют себя плотно.
5. Возьмите 8 глубоких и даже вдохов здесь.

7 и 8. Трехногая собака воин II

Эти позы выполняются в сочетании друг с другом. Трехногая собака работает на вашем балансе, растягивает ваш туловище и укрепляет руки и ноги. Warrior II - это «поза силы», которая может повлиять на ваши гормоны, чтобы повысить вашу уверенность.

Мышцы работали: gluteus medius, quadriceps, связки ваших тазобедренных суставов, pecs

1. От нисходящей собаки, вдохните и поднимите правую ногу в воздухе. Сосредоточьтесь здесь на сохранении всего остального вашего тела в том же положении, в котором он находился, как вы делали нисходящую собаку. Наклон должен быть открыт в сторону, при этом ваш нижний торс и бедра поднимают ногу выше, но вы не хотите этого делать. Если вам нужно, приносите в жертву высоту ноги, чтобы поддерживать нисходящую собаку со всем остальным телом.
2. Удерживайте эту позу на 4 глубины, даже на вдохе, надавливая на все 10 пальцев и удерживая грудную клетку.
3. Когда вы выдыхаете, согните правое колено, когда вы тянете его к груди. Установите правую ногу между руками. Вы можете схватить свою ногу или лодыжку правой рукой и помочь переместить ее вперед немного, если хотите.
4. Отрегулируйте левую ногу до того, как вы встанете, сдвинув ее так, чтобы она была параллельна заднему краю вашего коврика. Держите правую ногу перпендикулярно переднему краю.
5. Когда вы вдыхаете, встаньте, как ваше колесо, обнимайте руки, ведущие слева. Ваши руки будут в форме Т. Ваши плечи и бедра будут стоять лицом к лицу с вашим ковриком, а ваша задняя нога прямо и ваше правое колено под углом 90 градусов.
6. Когда вы выдыхаете, нажмите на ноги и поверните голову, чтобы вы могли смотреть на свою правую руку.
7. Держите это на 8 вдохов.
8. Отверните руки руками, когда вы выдохните, и поднимите свою ногу обратно вниз.
9. Повторите с другой стороны. Обязательно оставайтесь в Трехногих собаках с левой стороны.

9. Поза для ребенка

Поза для ребенка растягивает бедра, таз, бедра и позвоночник. Он также успокаивает мозг и снимает стресс, усталость, боль в шее и спине.

Мышцы работали: gluteus maximus, мышцы ротатора, подколенные сухожилия, спинномозговые разгибатели

1. От нисходящей собаки, аккуратно опустите колени, чтобы вы были на четвереньках с коленями прямо под бедрами и большими пальцами касаясь тебя. Вы можете расширить свои пальцы ног, если вам удобнее.
2. Вдохните и почувствуйте, что ваш позвоночник растет дольше.
3. Когда вы выдыхаете, откиньте свою задницу к себе, когда вы уроните свой подбородок в грудь. Положите лоб на пол.
4. Отдых здесь, держа лоб на земле, а руки вытянуты. В качестве альтернативы, вы можете опустить руки руками, ладонями вверх, руками, лежащими у ваших ног.
5. Удерживайте это на 8 глубоких вдохов.

10. Corpse

Corpse Pose - традиционная конечная поза для последовательности йоги. Это по уважительной причине. Он успокаивает мозг, снимает стресс и слабую депрессию, расслабляет тело и помогает снизить кровяное давление.

Мышцы работали: none

1. Из детской позы, найдите свой способ лежать на спине, но чувствует себя естественно.
2. Когда вы находитесь на спине, вы хотите, чтобы ваши ноги были примерно на расстоянии бедра, но ваши ноги расслабились, а ноги выскользнули в стороны.
3. Переверните плечи назад и вниз. Сдвиньте плечевые лопасти вниз по спине и положите руки на несколько сантиметров с боков, ладонями вверх.
4. Отрежьте корень вашего языка, закройте глаза и проверьте свое тело, чтобы убедиться, что обе стороны отдыхают равномерно.
5. Дышите естественно здесь, отдыхая 5 минут.

Еда на вынос

Там, конечно, есть упражнения, которые заставят вас потеть больше через 30 минут. Но для отличной тренировки всего тела, которая использует различные типы позы йоги и помогает вам найти спокойствие, эта процедура - ваш ответ. Это может помочь вам легко найти время для перемещения и достижения баланса, когда вам это нужно больше всего!

Гретхен Стельтер - независимый писатель и редактор, основанный на Тихоокеанском северо-западе. Обладая более чем десятилетним опытом работы с писателями, она была частью более 400 книг, изданных традиционными издательствами, а также редактированием для бизнеса и написанием предложений для книг, научной литературы, статей и статей для книг для лучшей жизни и Журнал слонов . Она проводит время, когда не читает, не редактирует или не пишет добровольчество для Girls Inc. и не учит йоге в школьных программах. Ее можно найти в gretchenstelter. com , а также Facebook и Twitter .